Хосе Луис берет на себя утреннюю рутину, чтобы его жена Элси могла выполнить оставшиеся дела, нужные ей для работы. В один из таких дней, проведя несколько трудных диалогов по телефону, она спустилась и увидела, что на полу справила нужду собака, а их маленький ребенок смотрит телевизор прямо в пижаме. Хосе Луис в это время сидел за столом и завтракал. Нормально начать день уже не получалось, Элси отставала от своего графика, к тому же предстояло еще много дел. Поскольку Элси только что находилась в стрессовой обстановке и так как у них с Хосе Луисом в последнее время не было полноценного эмоционального контакта, ей на этот раз стало труднее терпеть происходящее. То, что творилось в комнате, заставило Элси потерять контроль над собственной нервной системой. «Он меня не уважает!» — подумала Элси, начиная злиться.

Она чувствовала, как учащается пульс, сжимаются челюсти, горит лицо. Ей казалось, будто она вышла из своего тела. Элси закатила глаза и презрительно засмеялась. Хосе Луис приготовился обороняться и сказал: «Что за фигня с тобой происходит?»

Элси ответила в таком же духе: «Со мной? Ты серьезно? А может, это с тобой что-то не в порядке?» — и быстро ушла из комнаты. Хосе Луис, не желая заканчивать конфликт, отправился за ней.

До этой ссоры партнеры умели использовать оптимальный стиль общения, справляться со стрессом, налаживать эмоциональную близость и избегать «четырех всадников», однако на этот раз доступ к перечисленным инструментам и навыкам был закрыт. Появилась необходимость выбрать другой путь — например, такой, в рамках которого ослабить атмосферу угрозы можно с помощью следующих действий:

приостановите разговор;

уделите внимание эмоциональной безопасности;

исправьте ошибки;

проанализируйте проделанную работу.

Цель в данном случае заключается не в том, чтобы обязательно понять друг друга или разрешить конфликт, а в том, чтобы успокоить собственную нервную систему и таким образом восстановить способность поддерживать хорошие взаимоотношения.

Приостановите разговор

Когда мы ощущаем угрозу (то есть считаем, что нас собираются отвергнуть, наказать, пристыдить, застать врасплох или бросить), внутри нас срабатывает примитивный механизм и наступает состояние тревоги. Организм реагирует так, будто физическая опасность есть, хотя на самом деле ее может и не быть. Он, к сожалению, не всегда четко отличает одну разновидность угрозы от других и, например, не понимает, что быть на что-то обиженным — это не то же самое, что убегать от саблезубого тигра. Развивается реакция «бей, беги или замри», и мы либо что-то предпринимаем, либо обороняемся. Стремясь передвигаться быстрее тигра, наше тело утрачивает способность совершать те действия, которые помогли бы наладить отношения с партнером. Например, можно было бы проявить симпатию или отреагировать на признаки симпатии со стороны партнера, продемонстрировать интерес к нему или посмеяться над шуткой. Но вместо этого мы перестаем конструктивно вести диалог, позволяющий обоим чувствовать себя в безопасности, быть честными и четко выражать свои нужды.

Нужно помнить, что, если партнер воспринимает ситуацию как угрозу, его нервная система может перейти в режим выживания. В подобных случаях человек перестает нормально взаимодействовать с окружающими и сосредоточивается на себе. Страх становится очень сильным, и возникает реакция, заключающаяся в автоматическом выполнении действий, ведущих человека к сиюминутному ощущению безопасности. К сожалению, в долгосрочной перспективе эти шаги не помогают.

Вот почему очень важно приостановить разговор, как только вы заметили, что у вас начинается реакция на предполага­емую угрозу. Понять это можно по следующим признакам:

повысилась частота сердечных сокращений (об этом можете узнать с помощью устройства Fitbit или умных часов Apple);

чувствуете, что потеете;

стало сухо во рту;

что-то будто мешает сформулировать мысль;

полностью замолкаете или отводите глаза в сторону от партнера;

у вас чрезмерно критический настрой, или вы заняли оборонительную позицию, или «выключились» из разговора, или испытываете сильное недовольство.

Столь же важно знать признаки, по которым можно понять, что угрозу чувствует ваш партнер:

выражение лица у него становится отрешенным, безразличным;

он постукивает ступней или качает ногой;

смотрит в сторону или в потолок;

дышит глубоко;

обхватил себя руками;

сидит, скрестив руки на груди и положив ногу на ногу;

сжал губы;

у партнера чрезмерно критический настрой, или он занял оборонительную позицию, или «выключился» из разговора, или испытывает сильное недовольство.

Думаю, вы догадываетесь, что, когда оба партнера чувствуют угрозу (из-за того, что в паре не было взаимного уважения, чуткости или доверия именно в тот момент, когда это требовалось), диалог ни к чему хорошему не приведет. Если над рациональным мышлением взяли верх примитивные стороны вашего «я», осознанность применить не получится. Ощущение опасности или чрезмерный эмоциональный всплеск не позволяют проявлять эмпатию, заставляют забыть о чувстве юмора, а также мешают творчески подходить к решению проблем, быть готовым выслушать разные мнения, сосредоточиваться и обрабатывать информацию.

Заранее обсудите с партнером, как именно вы могли бы давать друг другу знать, что хотите сделать небольшой перерыв в ходе напряженного диалога. И когда в такие моменты начнете испытывать стресс, возьмите и прервите разговор. Сказать можно примерно следующее…

«Кажется, я на взводе. Сделаем паузу».

«Давай прервем разговор».

«Думаю, к этому разговору можно вернуться позже».

«Мне нужна минута, чтобы успокоиться. Сделаем перерыв?»

Если об этом просит ваш партнер, пойдите ему на­встречу.

Когда Хосе Луис заметил, что организм начинает испытывать стресс и появляется желание занять оборонительную позицию, стало ясно, что надо вернуться к диалогу позже. Партнер сказал Элси: «Слушай, это нас ни к чему хорошему не приведет. Сделаем паузу. Я пока отвезу ребенка в школу». Элси согласилась и тоже устроила себе перерыв.

Уделите внимание эмоциональной безопасности

Решив приостановить напряженный разговор, вы должны уделить и себе и партнеру такое внимание, которое позволило бы смягчить реакцию на появившееся ощущение угрозы. Дайте партнеру знать, что, даже когда вы хотите прервать напряженный диалог, это не признак вашего желания закончить отношения и что после перерыва никакой опасности тоже не возникнет. Это можно сделать с помощью коротких прямолинейных фраз.

«Сейчас мне нужно прогуляться, а потом продолжим разговор».

«Не волнуйся, мы справимся».

«Поговорим об этом, когда я успокоюсь».

Выходя из комнаты, Хосе Луис сказал Элси: «Давай вернемся к разговору, когда приеду домой» — и повез сына в школу, глубоко дыша и успокаиваясь во время поездки.

Устроив перерыв, постарайтесь сделать так, чтобы уменьшилась частота сердечных сокращений, расслабились мышцы, восстановилось нормальное дыхание и замедлился мыслительный процесс. Для этого пригодятся следующие способы:

глубокое дыхание;

прогулка;

занятия, успокаивающие бег мыслей, например творчество или чтение;

энергетическая подпитка (пища, вода или душ);

растяжка мышц.

Большинству людей необходимо от 20 до 30 минут, чтобы нормализовать свое моральное состояние после чрезмерного стресса.

Но все мы разные, и в отношениях обоим партнерам нужно понять, сколько времени для эмоционального восстановления требуется и одному, и другому. В такие периоды не следует вспоминать случившееся и мысленно формулировать новые аргументы. Если снова и снова перебираете в уме то, как вы с партнером поссорились, кто и что сказал или почему виноват именно он, а не вы, повышается вероятность застрять в неприятном состоянии, из-за чего ваш организм будет все время возбужден, то есть подвержен избыточному стрессу.

Исправьте ошибки

Теперь пришла пора восстановить контакт. Но прежде чем вернуться к диалогу, посвятите время исправлению того, что случилось. В этом вам помогут десять способов, которые можно применить сразу после перерыва, устроенного в ходе напряженного разговора.

Используйте ласковые обращения. «Детка»,