Высокий ♦ Умеренный ♦ Низкий ♦

Цель для улучшения физической активности № 1

Я хочу увеличить свой уровень физической активности ♦

Никаких изменений не требуется: мой уровень физической активности оптимален для моего здоровья ♦

В2. Модель физической активности

В соответствии с результатами Журнала физической активности и теста IPAQ, я имею:

Хороший баланс между умеренной и активной деятельностью:

Да ♦ Нет ♦

Исходя из своего стандартного объема активности, я имею:

Хорошее соотношение между аэробной нагрузкой, силовыми тренировками и упражнениями на баланс:

Да ♦ Нет ♦

Цель для улучшения физической активности № 2

Я хочу увеличить свой уровень:

Умеренной активности ♦ Интенсивной активности ♦ Ходьбы ♦

Я хочу повысить:

Силу ♦ Баланс ♦ Аэробную активность ♦

Никаких изменений не требуется: я доволен своей моделью физической активности ♦

В3. Сидячее положение

Сидячая работа должна чередоваться с деятельностью в положении стоя, и наоборот. Самые последние рекомендации говорят о том, что нужно прерывать сидение в течение рабочего дня так, чтобы к его концу иметь хотя бы два часа пребывания в положении стоя и легкой активности. В перспективе эта цифра должна увеличиться до четырех часов.

Отвечайте в соответствии с результатами Журнала физической активности и теста IPAQ

Всего в неделю я нахожусь в положении сидя

Мое среднее время в сидячем положении (разделите общее время сидения в рабочие дни на пять – если у вас пятидневная рабочая неделя)

Цель для улучшения физической активности № 3

Я хочу следовать привычке прерывать долгие периоды сидения ♦

Я хочу снизить общее количество времени, которое я провожу в сидячем положении ♦

Никаких изменений не требуется: я сижу оптимальное количество времени и не провожу много часов в сидячем положении без перерыва ♦

Заполните таблицу ниже при помощи информации из раздела Цели для здоровья мозга: Физическая активность. Она поможет охарактеризовать ваши текущие показатели и расставить приоритеты в отношении тех из них, которые нуждаются в корректировке. Отметьте подходящий столбец напротив каждого предложенного пункта. Затем впишите все аспекты, что требуют исправления, в План действий для здоровья мозга на следующей странице.[52]

План действий для здоровья мозга: Физическая активность

Впишите привычки, которые необходимо исправить, в столбец «Полезные для мозга действия» в таблице ниже. Подумайте, легко ли решить эту проблему в короткий срок («Можно исправить быстро») или для этого потребуется больше сил и времени («Длительная работа»). Десять советов, которые вы узнали из этой главы, помогут вам разбить каждое действие на несколько шагов. Расставьте их по степени приоритетности для вас (1 = нужно решить эту задачу первой).

Личный профайл: Физическая активность

Используя свои результаты из раздела Цели для здоровья мозга: Физическая активность, заполните эту таблицу. Определите, каковы ваши показатели – здоровые, пограничные или нездоровые. Это поможет вам выяснить, является ли ваш образ жизни полезным для мозга активом или же риском, который способен ухудшить его состояние и сделать вас уязвимым к деменции. Наконец, определите аспекты, которые вы бы хотели исправить, улучшить или сохранить, и расставьте их в порядке приоритета (это нужно сделать в Профайле здоровья мозга в главе 9).

100 дней для омоложения мозга

Программа 22–30-го дней: будьте активны

Теперь у вас должно быть четкое представление о вашем текущем уровне физической активности, а также личных целях и действиях, необходимых для того, чтобы изменить свои привычки и улучшить здоровье мозга. Позже вы объедините свой профайл физической активности с другими, созданными по мере выполнения программы, чтобы составить ваш полный Профайл здоровья мозга в главе 9. Кроме того, вы выберете по крайней мере одно из действий для улучшения физической активности и добавите его в свой общий План здоровья мозга.

100-дневный дневник

Вы можете фиксировать свои шаги в 100-дневном дневнике, который находится в конце книги. Например:

• сегодня я вышел за две остановки до места моего назначения;

• я танцевал на кухне, когда по радио играла моя любимая песня;

• сегодня я поднялся в свой кабинет по лестнице, а не на лифте;

• я установил будильник, чтобы напоминать себе о том, что нужно вставать и разминаться каждый час, а не сидеть все время за столом.

Кроме того, вы можете записывать в 100-дневный дневник свои здоровые привычки, тем самым поощряя их.

8. Измените мироощущение

Нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым.

Уильям Шекспир (1564–1616). Гамлет

Мироощущение: часть первая

Мозг обладает способностью изменять себя физически и функционально в ответ на наши переживания и поступки. Эта естественная нейропластичность означает, что наше мышление – рассуждения о жизни и отношение к ней – способно влиять на мозг.

Когда речь заходит о здоровье мозга, недостаточно изменить свой образ жизни. Мы также должны управлять своими мыслями, восприятием и отношением к окружающему миру, однако нужно делать это с осторожностью. Наше отношение к старению, к воспоминаниям и даже к счастью может принести пользу или вред здоровью мозга в будущем.

Если вы начинаете каждый день с мыслью, что вы тот, кто вы есть, и не в силах измениться, то лишаете себя возможности улучшить состояние мозга.

Переосмыслите свое отношение к старости, и это повлияет на ваш процесс старения. Практические советы из этой главы помогут вам изменить отношение к жизни, а благодаря тестам вы сделаете личные выводы, которые помогут пересмотреть свое отношение к здоровью мозга. Вы будете использовать эту информацию для личного профайла мироощущения, определения целей и составления плана действий во второй части этой главы.

Эта глава объяснит, как улыбка, отказ от стереотипов и позитивный взгляд на процесс старения могут не только улучшить вашу память, но и продлить вашу жизнь.

Вопрос: Мироощущение

Когда вы в последний раз улыбались? _____/ _____ / _____ Время

Как часто вы улыбаетесь в течение дня? _____

Польза для мозга: Как мироощущение влияет на здоровье мозга

Улыбка

Обработка воспоминаний может быть усовершенствована вознаграждением. Когда мы видим