Вы тоже можете развить способность осознавать свои эмоции. Лучше всего делать это в безопасном и спокойном месте. Выберите самую комфортную для вас эмоцию, а затем, прикрыв глаза, позвольте своему разуму воссоздать ту ситуацию, в которой вы ее испытывали.

Когда я выполняю это упражнение, я могу составить целый список радостных эпизодов с участием моих детей. Сын и дочь как будто обитают в глубине моей души! Один из мысленных образов, который вызывает у меня особое ощущение счастья, касается того времени, когда я была тренером команды моей дочери по софтболу. Мы принимали участие в чемпионате, и дочь была питчером во время решающего матча. Она вывела в аут последнюю девушку, тем самым обеспечив нам победу. Посреди бурно радующихся товарищей по команде мы обменялись взглядами. Это было истинное удовольствие. Сфокусировавшись на этом мысленном образе с закрытыми глазами, я сначала отмечаю какую-то полноту в груди и прямую связь между этим ощущением и улыбкой, возникающей на моем лице. Я не могу ничего с собой поделать: чувство радости пронизывает все мое тело. В руках появляется легкий трепет, и я ощущаю, как все мое тело наполняется энергией под воздействием этих эмоций.

Попробуйте выполнить данное упражнение с несколькими воспоминаниями, вызывающими у вас ту эмоцию, о которой вы думаете. Посмотрите, ощущаете ли вы ее в одном и том же месте и одним и тем же образом; если нет, определите различия. Вы можете повторять это простое упражнение снова и снова. Чем чаще вы будете это делать, тем проще вам будет идентифицировать свои чувства.

Попрактиковавшись с положительными эмоциями, попробуйте перейти к другому, менее позитивному опыту. Для многих из нас это будет гнев. Для кого-то страх. Когда вы замечаете это чувство в других людях, это говорит о том, что оно вам неприятно. Если вам часто кажется, что люди сердятся, или боятся вас, или выглядят такими счастливыми, что это смотрится нелепо… можете быть уверены: вы нашли ценную подсказку.

Дженнифер, молодая женщина, члены семьи которой устраивали ей молчаливый бойкот, за многие годы научилась загонять гнев в очень далекие уголки своей души. Поэтому я попросила ее вспомнить, когда она испытывала истинное негодование. Это оказался случай, когда Дженнифер злилась не за себя, а за кого-то другого, услышав об изнасиловании мальчиков в Пенсильванском университете. Она ехала в своем автомобиле и как раз включила спортивный радиоканал, когда прозвучала эта новость. «Гнев взорвался в моем теле как вулкан, – рассказывала она. – У меня было такое ощущение, будто мою голову стянуло обручем. В горле так давило, что мне хотелось кричать».

В ходе выполнения этого упражнения вы можете заметить, что иногда эмоции становятся более сложными и накладываются друг на друга. Когда Дженнифер проанализировала свой гнев, она обратила внимание на глубокую тяжесть в нижней части груди, в области живота. Это было сильное чувство горечи в отношении несчастных детей. Дженнифер не пришла в восторг от повторного проживания этого момента. Но ей это было нужно, чтобы определить местоположение возникающего чувства в своем теле и описать его. Теперь она будет реже испытывать чувство гнева или грусти, даже не осознавая этого.

Работая над этим аспектом эмоционального интеллекта, проявите терпение по отношению к себе. Руфусу, который пристрастился к интернет-порно, понадобилось около шести месяцев, прежде чем он научился распознавать базовые эмоции в своем теле и заметил, что когда что-то вызывало у него гнев или обиду, он сразу же отключался и избегал общения с окружающими. Когда Руфус стал обращать внимание на испытываемые им чувства, я предложила ему определить, что чувствую я. Для Руфуса это была трудная задача: во-первых, ему сначала нужно было посмотреть на меня, а затем обратить внимание на мою мимику и жесты. Мы преодолели ключевой рубеж, когда я однажды пришла на работу немного расстроенной из-за проблем дочери в школе. Без всяких подсказок Руфус спросил меня, сержусь ли я на него. Вместо того чтобы ответить одним из обычных терапевтических приемов, задав вопрос «Почему вы думаете, что я на вас сержусь?», я сделала паузу и сказала, что слегка отстранена, но на него не сержусь точно, а просто озабочена домашними делами. Я была признательна Руфусу за то, что он заметил мое состояние. Это помогло мне переключиться на работу. На самом деле наш сеанс тогда прошел замечательно; я была настолько поглощена работой, что смогла отодвинуть свои заботы на второй план.

У каждой из шести базовых эмоций есть множество уровней интенсивности. Ниже перечислены лишь некоторые (на самом деле их гораздо больше) слова, описывающие эти уровни, от самого слабого до самого сильного.

Счастье: удовлетворенность, радость, счастье, безмятежность, веселье, восторг, блаженство, эйфория.

Грусть: разочарование, обида, уныние, грусть, подавленность, отчаяние.

Гнев: досада, раздражение, огорчение, гнев, ярость, неистовство.

Страх: беспокойство, волнение, тревога, беспомощность, страх, испуг, паника, ужас.

Отвращение: неприязнь, брезгливость, отвращение, омерзение.

Удивление: удивление, шок, изумление, потрясение.

Люди, живущие в среде, которая не признает значимости эмоций, могут умом понимать значение каждого из этих слов, но затрудняются с идентификацией этих состояний в своем разуме и теле. Досада, раздражение, огорчение, гнев, ярость, неистовство – все эти оттенки чувств смешиваются у этих людей в одну эмоцию, которой они не могут дать названия. Не в силах справиться с ней, такой человек может выразить свои чувства импульсивным, не поддающимся контролю способом или подавлять их.

Пытаться поддерживать взаимодействие с людьми, толком не зная всего спектра эмоций, – это все равно что управлять розничным магазином, имея исключительно стодолларовые банкноты. Без банкнот разного достоинства все пришлось бы продавать по одной цене независимо от реальной стоимости. Пара ботинок и шоколадный батончик продавались бы в таком случае по сто долларов. Ботинки действительно могут столько стоить, но тратить сотню на батончик – это чересчур! (Обратите внимание: это говорит любительница шоколадных батончиков.) При ограниченном диапазоне чувств вы можете отреагировать вспышкой ярости в ситуации, в которой было бы достаточно раздражения. Здесь уместно вспомнить о Хуане, программисте, который накидывался на своих коллег, когда они комментировали его идеи.

Для того чтобы усовершенствовать свой эмоциональный словарь, попробуйте следующее упражнение, которое можно выполнять в одиночестве. Определите самые безопасные отношения, а затем выберите одну из шести базовых эмоций и, сидя в спокойной позе, представьте себе, что испытываете самую мягкую версию этой эмоции по отношению к другому человеку. Затем повысьте интенсивность эмоции. Делая это, обратите внимание на то, где именно в своем теле ощущаете ее различные проявления и как меняются физические ощущения. Если вам пока не удается заметить разницу, не волнуйтесь. Больше наблюдая за реакцией своего тела и научившись правильно подбирать слова для описания своих чувств, вы естественным образом разовьете важный навык построения отношений.