практику связывают с целым рядом положительных эффектов. Она помогает уменьшить негативные эмоции и иначе взглянуть на стрессовые ситуации. Некоторые исследования показывают, что медитация уменьшает беспокойство и депрессию. Не говоря уже о духовном развитии. Некоторые считают, что медитация сама по себе есть путь к просветлению, другие советуют совмещать ее с молитвой.

Исследования свидетельствуют также о том, что медитация помогает при проблемах с физическим здоровьем, включая заболевания астмой и раком, проблемах со сном, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях. Хотя некоторые из выводов оспариваются медицинскими экспертами, невозможно отрицать ее мощное воздействие на наш организм. Спросим об этом Вима Хофа.

Хофа прозвали Ледяным человеком, поскольку он использовал медитацию, чтобы выдерживать сильное охлаждение. Этот голландец средних лет установил более двадцати мировых рекордов, благодаря своим поразительным способностям. Его погружали на целый час в лед, он совершил восхождение на Килиманджаро, пробежал марафонскую дистанцию по направлению к Полярному кругу и даже дошел до середины Эвереста (покорение пришлось отложить из-за поврежденной ноги). И все это он совершил в одних шортах. Исследователи-скептики подвергали его разнообразным испытаниям, потому что подозревали его в мошенничестве. Но в результате пришли к выводу, что Хофу удается поддерживать постоянную температуру тела, находясь при этом в экстремальных климатических условиях, с помощью медитации.

И хотя умение выдерживать ледяную ванну в течение часа – едва ли самый востребованный или необходимый навык, история Хофа доказывает потрясающую связь между телом и умом. Существуют несколько различных типов медитации, поэтому разумно провести исследование, чтобы узнать, какой из них больше подходит для вас. Эта практика не должна быть длительным или формальным процессом. Медитацией вы можете заниматься по пять минут в день, чтобы успокоить ум и познать самого себя.

Простые шаги к медитации

В своей простейшей форме вы можете выполнять медитацию в любое время и где угодно.

Сядьте в расслабленной позе. Найдите положение, позволяющее вам держать спину прямо – на стуле или на полу.

Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте свое дыхание.

Сделайте свое дыхание сознательным. Ваш ум начнет блуждать и перед внутренним взором предстанут мыслеформы. Когда это произойдет, сосредоточьте внимание на дыхании. По мере возвращения мыслей, фокусируйтесь на дыхании.

Навыки наполненности ума

Наполненность ума часто используется как синоним медитации, однако это не одно и то же. Наполненность ума подразумевает развитие точного знания о том, что происходит в настоящий момент без вынесения об этом суждения. В современном мире мы стремимся каждую минуту решать множество задач. Мы посылаем текстовые сообщения, одновременно выгуливая собаку. Слушаем радио, когда убираемся на кухне. Пытаемся поддержать разговор, одновременно печатая на ноутбуке. Вместо того чтобы держать ум наполненным только тем, что мы в этот момент делаем, мы отключаемся. Наш ум блуждает во время разговора. Мы не можем вспомнить, куда мы подевали ключи от машины, хотя держим их в руке. Или не в состоянии вспомнить, вымыли ли уже голову, хотя находимся в душе.

Побыть наедине с самим собой, будь то медитация или возможность просто посидеть в тишине и поразмышлять о своих целях, – лучший способ узнать себя по-настоящему.

Исследования, посвященные практике наполненности ума, свидетельствуют о таких же полезных эффектах, как и при медитации: снижение стресса, уменьшение симптомов депрессии, улучшение памяти, уменьшение эмоциональной реактивности и даже рост удовлетворенности во взаимоотношениях. Многие исследователи предполагают, что внимание может быть ключевым моментом для обретения счастья.

Вместо размышлений о том, что «правильно», а что «неправильно», или какими «должны быть» вещи, внимательность позволяет вам принять мысли такими, какие они есть в данную минуту. Внимательность повышает осознанность и способствует «включению» в каждый вид деятельности, производимый в течение дня. Она побуждает вас чувствовать себя более комфортно, когда вы остаетесь наедине с собственными мыслями и помогает жить настоящим моментом.

Как и в случае с медитацией, навыкам внимательности можно научиться по книгам, видео, участвуя в семинарах и ретритах. Разные учителя предлагают различные подходы к изучению внимательности, и если один метод обучения для вас не подходит, изучайте другие возможности.

Методы практики внимательности

Начать практику внимательности вам поможет множество различных упражнений. Чем больше вы будете практиковаться, тем более осознанным и пробужденным вы станете – при этом занимаясь ежедневными делами. Вот лишь несколько упражнений, способствующих развитию внимательности:

• Сканируйте свое тело. Медленно направляйте внимание на каждую часть вашего тела, начиная от кончиков пальцев ног до макушки головы. «Всматривайтесь» в те части тела, где может возникнуть напряжение, и тренируйтесь снимать его, расслабляя мышцы.

• Сосчитайте до десяти. Закройте глаза и медленно считайте до десяти. Отметьте для себя, что ваш разум, скорее всего, будет блуждать во время счета. Расслабьтесь и снова медленно считайте.

• Сознательное наблюдение. Найдите любой обычный предмет, который лежит у вас в доме, например, ручку или чашку. Возьмите этот предмет в руки и направьте на него все свое внимание. Наблюдайте за тем, как он выглядит и как вы его чувствуете в руках, не делая при этом никаких оценок или суждений. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас.

• Съешьте внимательно небольшой кусочек еды. Возьмите что-то небольшое – изюминку или орех, – и изучайте его, используя все ваши органы чувств. Всмотритесь в него, отметьте его текстуру и цвет. Как вы ощущаете его в руках? После этого обратите внимание на его запах. Теперь положите в рот и попробуйте на вкус. Жуйте медленно, не менее двадцати секунд, и обращайте внимание на каждое ощущение во рту.

Почему решение проводить время в одиночестве делает нас сильнее

Как только Ванесса освоила необходимые навыки по успокоению своих хаотичных мыслей, она уже не сомневалась в том, что заснуть можно не только с помощью снотворного. Она отметила, что ее навыки медитации и внимательности внесли изменение в профессиональную деятельность. Девушка смогла лучше сосредотачиваться в течение дня. Она стала более продуктивной и не чувствовала себя дезорганизованной, несмотря на беспорядочный график.

Обучение навыкам уединения и успокоения ума может стать мощным опытом, способным изменить жизнь. В книге «Подонок в вашей голове» Дэн Харрис рассказывает, как медитация изменила его жизнь. Один из ведущих программы Nightline на канале ABC и ведущий программы «Доброе утро, Америка!» по выходным, он должен был постоянно присутствовать в прямом эфире в безукоризненном состоянии. Однажды, озвучивая сводку новостей, он испытал приступ панического страха. Охваченный неожиданным беспокойством, он не смог заговорить, начал задыхаться и был вынужден сократить передачу.