Звучит знакомо? А ведь упражнения наиболее эффективны именно тогда, когда нам не хочется ими заниматься, когда мы чувствуем себя разбитыми – морально и физически. Доказано, что во время тренировки настроение улучшается и остается хорошим еще в течение трех часов после нее {20}. Кроме того, смягчается реакция на стресс {21}. Стресс может вызывать сокращение теломер, но физкультура помогает хотя бы частично нейтрализовать его негативные последствия. Наша коллега Эли Путерман, психолог из Университета Британской Колумбии, провела исследование с участием женщин, испытывающих значительный стресс (многие из них ухаживали за больными членами семьи). Чем больше они занимались спортом, тем меньше стресс влиял на их теломеры (см. рис. 17). Упражнения буквально защищали их теломеры от последствий стресса. Как бы ни были вы загружены работой и домашними хлопотами, как бы ни выбивались из сил, непременно постарайтесь находить время для физической активности. Например, мы обе – очень занятые люди, но, работая над этой книгой, мы то и дело выбирались на свежий воздух, чтобы обдумать очередную главу, прогуливаясь по холмам Сан-Франциско.

Рис. 17. Физическая активность помогает теломерам противостоять стрессу. У женщин с самым высоким уровнем стресса теломеры короче, особенно если при этом они ведут малоподвижный образ жизни. У тех, кто регулярно занимается спортом, связи между стрессом и длиной теломер не наблюдается {22}. Значения средней длины теломер в парах оснований для каждой из групп приведены на оси ординат.

Наверняка вы можете заниматься физкультурой чаще, чем сейчас. Но если в какой-нибудь из дней вам и правда не удастся найти время или силы для тренировки, не принимайте это близко к сердцу. Гибкость своего рода Святой Грааль психологии. Именно она позволяет нам вставать на ноги после жестоких ударов судьбы и защищает разум и тело от губительного воздействия стресса. Чем больше внимания вы уделяете аспектам, способствующим хорошему здоровью (среди них контроль эмоций, поддержание связей с окружающими, крепкий сон, занятия физкультурой), тем меньше стресс вредит теломерам. Это особенно актуально для людей, страдающих от депрессии {23}. Физкультура – чрезвычайно эффективный способ сделать теломеры гибче, но если у вас нет возможности заниматься физкультурой, обратите внимание на другой аспект здорового образа жизни. Все, что бы вы ни делали, пойдет вам на пользу. Это вдохновляет, не правда ли?

• У людей, которые занимаются физкультурой, теломеры длиннее, чем у тех, кто этого не делает. Данная зависимость наблюдается даже у близнецов. Для здоровья на клеточном уровне наиболее важна аэробная выносливость.

• Физкультура способствует самоочищению клеток: они избавляются от продуктов жизнедеятельности, митохондрии начинают работать эффективнее, а количество свободных радикалов уменьшается.

• У выносливых спортсменов, отличающихся крепким здоровьем и быстрым обменом веществ, теломеры остаются длинными. При этом они ненамного длиннее, чем у тех, кто умеренно занимается физкультурой. Не нужно подвергать себя экстремальным нагрузкам, чтобы извлечь из упражнений пользу.

• У спортсменов, которые перегибают палку, доводя организм до полного изнеможения, развиваются серьезные проблемы со здоровьем. Помимо прочего, теломеры в клетках их мышечной ткани укорачиваются.

• Если в вашей жизни слишком много стресса, то упражнения не просто будут полезны – они вам необходимы. Они защищают теломеры от губительного воздействия стресса.

Перед вами программа кардиотренировок, которая достоверно (и это подтверждено научным исследованием) способствует значительному увеличению уровня теломеразы {24}. Она довольно незамысловатая: просто бегайте или ходите, выкладываясь на 60 % от ваших максимальных возможностей. Дыхание при этом должно учащаться, но не настолько, чтобы вы не могли поддерживать разговор. Тренируйтесь по 30 минут не менее трех раз в неделю.

Эта программа способствует такому же повышению уровня теломеразы, как и та, что приведена выше. Тренируйтесь три раза в неделю.

Кто сказал, что интервальные тренировки предназначены исключительно для профессиональных бегунов? Предлагаем вашему вниманию менее интенсивную программу, с которой вы запросто справитесь. Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то в начале и в конце тренировки добавьте по десять минут разминки и заминки.

Насколько интервальные тренировки полезны для теломер, мы пока точно не знаем, но для здоровья они однозначно полезны. В частности, одно исследование подтвердило, что данная программа по многим параметрам превосходит обычную равномерную ходьбу. По завершении исследования более двух третей его участников – люди среднего и старшего возраста – продолжили заниматься по этой программе еще в течение многих лет {25}.

Помимо регулярных тренировок, не менее важно двигаться на протяжении всего дня. Физическая активность, вплетенная в распорядок дня, исключает вас из категории людей, ведущих сидячий образ жизни, для которых характерны не только более короткие теломеры, но и нарушения обмена веществ, способствующие развитию диабета и воспалительного процесса {26}. Так что используйте любую возможность пройтись пешком: паркуйтесь подальше от подъезда, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте и т. д. Существуют приложения для смартфонов и «умных часов», которые напоминают о необходимости вставать и разминаться каждый час. Либо вы можете использовать обычный шагомер, чтобы не забывать, что каждый шаг в счет!

Беспокойный сон, недосып, расстройства сна – все эти проблемы приводят к сокращению теломер. Разумеется, мы и без того знаем, что следует спать больше. Непонятно только, как этого добиться. В этой главе мы познакомим вас с результатами новейших исследований, которые выходят за рамки традиционных советов по гигиене сна. Мы продемонстрируем вам, как изменения на когнитивном уровне и практика осознанности помогают улучшить качество сна. Даже если у вас нет физической возможности спать дольше, эти методы защитят вас от негативных эффектов недосыпания.