Старайтесь избегать экранов телевизора, смартфона и других электронных устройств как минимум в течение часа перед сном. Если не получается, попробуйте использовать гаджеты с самыми маленькими экранами и держать их как можно дальше от глаз, чтобы свести к минимуму воздействие синего света. Элизабет пользуется бесплатной программой под названием «f.lux», которая меняет подсветку экрана в зависимости от времени суток, и привычный голубой свет ближе к ночи становится желтым. Для новой версии операционной системы компьютеров Apple (9.3) была специально разработана программа «Night Shift», которая ночью автоматически меняет подсветку на желтую.

Помните, что любой свет подавляет действие мелатонина, поэтому постарайтесь свести к минимуму освещение в спальне. Когда настанет ночь, оглядитесь вокруг. Какие источники света вы видите? Ограничьте свет, исходящий из окон и от электронных часов, наденьте маску для сна – пусть ничто не мешает мелатонину делать свою работу.

У каждого из нас свои особенности. Это касается и сна. Одним посторонний шум спать мешает, другим – нет. Людей с особой формой мозговых волн, на чьей электроэнцефалограмме можно заметить бугры («веретена»), шум по ночам не беспокоит {19}. Если же у вас повышенная чувствительность к звукам, то следует свести их к минимуму. Чем меньше посторонних звуков, тем в большей безопасности вы будете себя чувствовать и тем глубже будет ваш сон. Беруши – отличный способ этого добиться.

Синхронизируйте мозг с внутренними часами

Супрахиазматическое ядро – хронометр вашего мозга – стремится поддерживать нормальный циркадный ритм организма. Чтобы ему помочь, старайтесь есть и спать (ложиться и вставать) в одно и то же время суток. Такое постоянство подскажет мозгу, когда нужно выделять мелатонин, а клеткам – когда пора приниматься за ремонт ДНК и прочие восстановительные работы. Регулярный режим питания и сна способствует повышению чувствительности к инсулину, что помогает нам эффективнее сжигать жир.

Не ищите виноватого

Люди страдают от недостатка сна в определенные периоды жизни: после рождения ребенка, когда супруг сильно храпит, когда наваливается стресс или депрессия, когда начинаются вызванные климаксом приливы или возрастные изменения, влияющие на режим сна. Подобные события носят временный характер и в конце концов проходят. Только вот современная эпидемия недосыпа с ними не связана. В подавляющем большинстве случаев недосып вызван «добровольным сокращением продолжительности сна», откладыванием сна – иными словами, тем, что мы слишком поздно ложимся в кровать.

Возможно, вы сейчас отреагировали на эти слова так же, как и я (Элисса), когда впервые услышала их: «Я не лишаю себя сна добровольно, просто у меня очень много дел». Что ж, вместо того чтобы занимать оборонительную позицию, напомните себе, что поиск виноватого не решит проблему. Если вы не новоиспеченный отец или мать и не ухаживаете за больным родственником, то вы можете самостоятельно выбирать, когда ложиться спать. На самом деле это один из немногих аспектов сна, который вам под силу контролировать. Воспользуйтесь этим преимуществом и отправляйтесь в постель пораньше. Правда, есть исключение: при хронической бессоннице и возрастных нарушениях сна такой подход неэффективен. Попытки лечь спать пораньше могут выйти боком и помешать хорошенько выспаться ночью.

Лечите храп и апноэ во сне

Выраженное апноэ во сне – периодическое прекращение дыхательных движений во время сна – ассоциируют с сокращением теломер у взрослых {20}. Приступы апноэ могут нанести вред на клеточном уровне, который передастся плоду. Группу беременных женщин попросили заполнить опросник, касающийся ночного сна. Ответы 30 % женщин указывали на то, что у них имеются симптомы апноэ во сне. Когда эти женщины родили, теломеры в клетках пуповинной крови их детей оказались короче, чем у других новорожденных {21}. Аналогичное наблюдение было справедливо для женщин, которые храпят. Кстати, у нас плохие новости для всех храпунов: чем больше продолжительность храпа, тем меньше длина теломер, по крайней мере у очень многих взрослых корейцев {22}.

Если вы подозреваете, что подвержены апноэ во сне, то проверьтесь и в случае необходимости воспользуйтесь современными методами лечения. Они чрезвычайно эффективны и не причиняют такого дискомфорта, как аппараты, предназначенные для того, чтобы через маску подавать воздух в легкие и тем самым поддерживать в них оптимальное давление.

Вы, наверное, знаете не так уж много людей, которые высыпаются. Их запросто можно распознать: у них горящие глаза и здоровый цвет кожи, они не жалуются без конца на усталость и не расхаживают день-деньской со стаканчиком горячего кофе, у них не бывает внезапных приступов голода. Чем эти люди отличаются от нас? Что ж, есть несколько вариантов. Возможно, их муж или жена делают все, чтобы им хорошо спалось, в том числе оставляют телефон заряжаться на кухне. Возможно, их коллеги не имеют привычки в десять вечера присылать электронные письма со срочным заданием. Возможно, их дети засыпают сразу после того, как их уложили в постель, и не встают до утра!

Мы хотим сказать, что порой для хорошего сна требуются коллективные усилия. Следует поддерживать друг друга, создавая благоприятные условия для того, чтобы ложиться спать пораньше. Как говорится, изменения, которые мы хотим увидеть в других, сначала должны произойти в нас самих. Договоритесь с мужем или женой проводить перед сном пять минут в тишине и покое. Договоритесь с коллегами не присылать друг другу письма поздно вечером (если нужно что-то написать вечером, сохраните черновик, чтобы отправить письмо с утра). Конечно, вы не можете избавить детей от кошмаров, из-за которых они прибегают к вам в спальню посреди ночи, но можете подать им пример хорошей гигиены сна.

• При достаточном количестве сна нам меньше хочется есть, мы менее эмоциональны, а наши теломеры теряют меньше пар оснований.

• Теломерам нравится, когда мы спим не менее семи часов за ночь. Существуют способы, позволяющие повысить качество сна. Так, достаточно всего лишь не брать с собой в спальню гаджеты, пусть порой это и непросто.

• Постарайтесь свести к минимуму последствия апноэ во сне, храпа и бессонницы. Эти проблемы чаще всего возникают ближе к старости. Когда к вам наведывается бессонница, старайтесь думать о чем-нибудь приятном, чтобы смягчить тревожные мысли. А при серьезной бессоннице вам поможет когнитивная терапия.

Чтобы крепче спать ночью, постарайтесь успокоиться и расслабиться перед сном. Для начала составьте список дел на завтра, а затем уберите его в сторонку. Благодаря этому предстоящий день будет меньше вас тревожить и снизится умственное напряжение, поддерживающее вас в режиме боеготовности. После того как с этим будет покончено, можете начинать подготовку ко сну. Предлагаем вам пять ритуалов, которые способствуют максимальной релаксации и успокоению.