Бег в пятой зоне: выше ПАНО. Или 92–100 % от максимальной ЧСС. И это интервальные тренировки, направленные на увеличение максимального потребления кислорода, от которого зависит очень многое в беговой жизни, особенно темп.

И еще про пульс в покое.

Показатель пульса в покое – один из самых объективных показателей того, как вы восстанавливаетесь, и его необходимо замерять, чтобы принимать решение, делать интенсивную тренировку сегодня или нет. Особенно если есть ощущение усталости.

Так вот, если отклонение от средних значений – на пять и более ударов в минуту, то это сигнал о недовосстановлении: о том, что есть еще остаточный стресс. И от тяжелой интенсивной тренировки, будь то беговая развивающая или силовая, лучше отказаться в пользу более легкой и восстанавливающей тренировки или отдыха.

Также повышенный пульс в покое может сигналить о начинающемся недомогании, и в таком случае интенсивная нагрузка тоже пользы не принесет, а легкая беговая или прыжковая, наоборот, может активировать лимфатическую систему и поможет не разболеться. Ключевое слово – легкая!

Я это не раз проверила на практике. Используйте эту информацию себе во благо. Но! Опять же, не забывайте, что формулы формулами, а мы живые и несравненные, сопоставляйте цифры с самочувствием на тренировках и после них.

Функциональное тестирование

Зачем функциональное тестирование беголюбителям? Да и что это за зверь такой?

А такой: обследование с целью оценить индивидуальные физические возможности. С его помощью можно узнать свои показатели аэробного порога, показатель ПАНО, свои пульсовые зоны и состав тела (сколько жира, сколько мышц).

Во-первых, это про здоровье. И «З» не случайно первая буква в ЗОЖ. ЭКГ и так входит в число регулярных ежегодных проверок, а ЭКГ под нагрузкой, я считаю, обязательна при занятиях спортом.

Во-вторых, это про эффективность. Да, пульсовые зоны можно рассчитать и без теста, методом формул, а значит, проб и ошибок. Потому что все мы несравненные и в формулы не всегда вписываемся. Я лично не вписываюсь. А именно аэробный и анаэробный пороги и максимальное потребление кислорода (МПК) – значимые точки отсчета для расчета пульсовых зон.

В-третьих, это про динамику прогресса. Например, когда я вижу, что подрастила МПК и улучшила восстановление – это для меня как флажок, что я двигаюсь в верном направлении. И это поднимает мотивацию и попу с дивана.

В-четвертых, мне интересен анализ состава тела – соотношение жира, мышц и воды – на профессиональном оборудовании. Причем теперь я знаю не только, что жира у меня за эти годы убавилось без всяких «сушек» и диет, но и сколько чего у меня в какой руке и ноге!

Кому имеет смысл пройти тест?

• Тем, у кого есть желание бегать марафоны по миру, а еще дети, работа и не очень много времени на тренировки, такой тест позволит узнать, как максимально экономно и при этом эффективно тренироваться.

• Тем, у кого есть спортивные амбиции, кому хочется улучшать результаты.

• Тем, у кого есть опасения насчет здоровья с точки зрения сердечно-сосудистой системы.

С помощью теста можно узнать

• Функциональные резервы. А в переводе на человеческий – какие у нас заводские настройки, как мы их используем: по максимуму или есть куда поддать.

• Уровень МПК (максимальное потребление кислорода).

• Порог аэробного (АП) и анаэробного обмена (АнП или ПАНО), и в соответствии с ним максимально точно рассчитать свои пульсовые зоны, а значит, тренироваться экономичнее и эффективнее.

Как проходит?

Сначала проводится антропометрия (рост, вес, все дела), анализ состава тела на жироанализаторе и ЭКГ в состоянии покоя. В первый раз мне делали анализ состава тела на жироанализаторе. Потом делается ЭКГ в состоянии покоя. Затем тебя обвешивают датчиками, натягивают маску а-ля «молчание ягнят» и говорят «беги». Начинаешь с шага, и каждые две минуты скорость на дорожке увеличивается на два километра в час. И так, пока хватит сил, ног и сердца. Затем период восстановления. Через одну минуту, три минуты и пять минут движения по дорожке снимаются показатели ЭКГ и артериального давления, чтобы оценить восстановительные способности организма.

По результатам выдают простыню в шесть листов с результатами и грамотно рассказывают, что и как.

Легкий бег

Главные принципы тренировочного процесса: безопасность и последовательность. Как психолог и эмбодимент-специалист, я бы еще добавила осознанность.

Сейчас стало модным употреблять его всуе. Но дело не в моде. А в том, как я не раз уже писала, что, замечая свои паттерны, то, как мы привычным способом что-то делаем, мы получаем возможность выбора и изменения, если в силу разных причин этот способ больше не помогает, не работает.

Это особенно важно, когда вам захочется ставить бессмысленные рекорды на тренировках. Бессмысленные, потому что каждый раз быстрее и больше – это не про то, что «я молодец», и не про прогресс, а про его «прости-прощай» и «перетрен». И потому что у каждой тренировки своя цель. И эти цели хорошо и правильно понимать, чтобы при оптимальных затратах получить максимум результата и, что немаловажно в любительском беге, удовольствия. Поэтому любая тренировочная программа включает в себя сочетание развивающих тренировок и тренировок низкой интенсивности, причем объем последних в разы больше.

Разные виды тренировок работают на развитие разных компонентов: сердечно-сосудистой системы, мышц, ПАНО и аэробной производительности или МПК.

Для начинающих бегунов легкий бег положительно повлияет на все физиологические компоненты и послужит хорошей базой. С нее, базы, и надо начинать. Не буду углубляться в дебри капилляров, миоглобинов и митохондрий, но именно благодаря легкому бегу происходят очень важные физиологические и не менее важные психологические адаптации. И это, кстати, еще один принцип – тело реагирует на нагрузку, и возникает эффект тренировки.

Коротко о главных эффектах легкого бега:

• развитие сердечной мышцы;

• улучшение кровоснабжения мышц;

• увеличение количества митохондрий. Это клеточные электростанции, которые отвечают за аэробный метаболизм в мышцах.

Плюс суставам и связкам тоже нужна прочная база. Без этого счастья в беге не видать.

А главный психологический эффект легкого бега – это, если в двух словах, то чтобы «не спугнуть».

Теория гласит, что легкий – это бег на ЧСС 65–79 % от максимальной. Практика показывает, что если пока нет пульсометра, то ориентировочно можно определить свой легкий бег по «разговорному» темпу. Легкий бег и будет в разговорном темпе. Попробуйте поговорить сама с собой вслух на пробежке, и, если дыхание не перехватывает и не сбивается, бежишь и спокойно говоришь, – это он.

Тот же Дэниелс рекомендует бегать в легком темпе не менее получаса. А также использовать его в качестве разминки, заминки и в интервалах восстановления в интенсивных тренировках. Кроме легких и восстановительных, это еще легче легкого на пульсе 60–70 %, легким темпом проходят и большинство длинных тренировок. И в совокупности легкий и длинный бег может составлять аж до 80 % недельного километража. Разные источники пишут по-разному – от 60–80 %.