Как правильно бегать?

Это один из главных предметов спора среди как бегунов-любителей, так и профессионалов. Как правильно? Я не знаю! И никто не знает, потому что единого мнения нет. Перелопатив кучу статей и книг на эту тему, а также общаясь с профессионалами, любителями и спортивными врачами, я пришла к выводу, что страсти по технике несколько преувеличены.

И что важна не только и не столько техника, сколько адекватная общая подготовка помимо бега, а также разминка и растяжка. Лучшие умы и ноги годами и километрами оттачивают правильную технику, поэтому явно не мне про нее рассказывать. Я расскажу про идеальную. Опытным путем я вывела собственное определение. Идеальная техника и программа тренировок для меня – это:

• бег без травм;

• бег без боли;

• движение к цели;

• 80 % времени удовольствия в процессе.

На основании этого определения моя техника практически идеальна! На что я обращаю внимание, чтобы техника двигалась в сторону идеальности? И это, кстати, длительный, если не сказать постоянный, процесс, пока не дойдет до автоматизма.

На осанку. Зажаты ли плечи, что со спиной, корпусом?

На взгляд. Куда смотрю? Под ноги? Не пойдет – только вперед!

На руки. Согнуты или болтаются? Работают в ритме ног? Компактны?

На приземление на стопу. Бег предполагает фазу полета и приземления, поэтому нагружаются не только мышцы, но и позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, голеностоп, стопа. Именно во время приземления все проблемы и случаются. Различают три типа приземления: на переднюю, на среднюю часть стопы и на пятку.

Приземление на пятку – более привычный способ для начинающих бегунов, но при этом и более травмоопасный (по сравнению с другими способами) из-за повышенной нагрузки на коленный сустав. Если вы чувствуете колени, то, скорее всего, вы плюхаетесь на пятку.

Приземление на переднюю часть считается более благоприятной для суставов техникой, но дает бо́льшую нагрузку на связки и икроножные мышцы, поэтому подходит для более тренированных людей.

Приземление на среднюю часть стопы бывает достаточно сложно понять поначалу. Но считается, что такая техника обеспечивает более равномерную нагрузку на мышцы и суставы.

Вам предстоит найти свой способ, который для вас наиболее безопасен и удобен.

На попадание в себя, то есть приземление под центром тяжести. Если выносить стопу далеко вперед, то при приземлении суставы, особенно коленные, получают избыточную нагрузку. Старайтесь двигаться не вверх-вниз, а плавно вперед. Можно представлять, что ноги – это колесо. Если моя нога уже на земле, а центр тяжести где-то еще догоняет, то как минимум три из четырех пунктов моей идеальной техники полетят. А значит, мне нужно направить свой центр управления полетами и тяжести чуточку вперед, чтобы я как бы падала и просто подставляла и меняла опору. Но чтобы что-то изменить, нужно сначала научиться это замечать.

На длину и частоту шагов. Частота шагов называется каденс. Можно просто посчитать количество шагов в минуту. Низкий каденс – одна из технических проблем. Сейчас же возникнет вопрос: низкий – это сколько? У профи – в районе ста восьмидесяти. Но это опять же индивидуально. У меня раньше был сто шестьдесят, сейчас – практически как у профи. Повышать его стоит планомерно и по чуть-чуть. Добавляйте по 10 % к актуальному: музыка с нужным битом, метроном или включение в тренировку несколько отрезков с целевым каденсом, и будет вам дэнс-дэнс.

На дыхание. Не в том смысле, как именно правильно дышать и как-то контролировать его. А в том, чтобы в принципе дышать, и желательно, не сбиваясь.

Что является критерием прогресса?

Лучший способ понять, есть ли прогресс, – это сравнить, насколько легче стало бегать определенную дистанцию на определенной скорости со временем. А это значит – не надо каждый раз ставить рекорды. Если то, что казалось трудным, становится менее трудным после нескольких недель стабильных тренировок – это верный признак того, что есть прогресс и, следовательно, уже можно увеличить интенсивность и продолжительность тренировок. И наоборот, постоянные попытки увеличить нагрузку (сложность, расстояние, темп) без должных адаптаций приведут к тому, что каждый раз вы будете выживать и опыта тренировок с удовольствием и со снижающимся дискомфортом не получите. Что чаще всего приводит не к улучшению физической формы, а к перетренированности и травмам. Соответственно, хотите кайфовать от бега – не увеличивайте нагрузку постоянно, следуйте намеченному плану несколько недель и, как почувствуете, что полегчало, порадуйтесь! Вот тогда можете и увеличивать нагрузку. Вначале пусть это будут гомеопатические дозы. В дальнейшем есть формула: количество тренировок в неделю умножайте на полтора. Например, я уверенно бегаю пять раз в неделю. Умножаю 5 × 1,5 = 7,5 км – мой ориентир на увеличение километража. А если есть в графике длинные пробежки, то они должны составлять примерно 30 % недельного километража.

Как добавлять нагрузку, когда начинаешь бегать?

Рано или поздно (и проблема в том, что чаще рано) возникает желание прибавить: бежать быстрее, больше, выше. И не дай вам ЗОЖ прибавлять все и сразу. Ждите возмущенные «охи» от связок и суставов. Случается, что в приступе перфекционизма или несознанки может возникать желание выжать из себя максимум. Если цель – быстрее завязать с тренировками, то вы двигаетесь в верном направлении. Если нет, то увеличиваем один параметр единовременно и наблюдаем. Причем наблюдаем не только во время тренировки, но и после, и на следующий день. Увеличивайте нагрузку постепенно. Стандартные рекомендации по километражу: плюс 10 % от недельного бегового объема. Попробовали и слушаем себя. Как спали? Как ели? Как ноги, спина? Самочувствие, настрой? Если все хорошо, закрепляем и двигаемся дальше. Чередуйте легкую и интенсивную нагрузку. Ведь цель не убиться, а прогрессировать, правда?

Как разминаться и надо ли?

Надо, Клара (Карл уже надоел), надо. Порой наносит вред не столько неидеальная техника, сколько отсутствие разминки. А «идеальная» техника – дело наживное и тренируемое. Цель разминки – подготовиться к тренировке, разогреть суставы и приподнять пульс. Поэтому все, что работает на эту цель, приветствуется. Я люблю суставную гимнастику, попрыгать и динамически растянуться.

Как заминаться и надо ли?

То же самое. Резко останавливаться после тренировки – не есть хорошо, потому что можно схлопотать гравитационный шок. Это когда основной объем крови остается в нижней части тела в крупных венозных сосудах под действием гравитации и нагрузки. Во время тренировки кровоснабжение перераспределяется в сторону скелетных мышц, пульс и кровяное давление повышены, и если резко остановиться после бега или другой интенсивной циклической нагрузки, то снижается возврат крови к сердцу, а от него – в наши артерии. Что приводит к падению артериального давления, гипоксии, ухудшению кровоснабжения мозга. Такое случается у недавно тренирующихся, но не пугайтесь. Чтобы этого не случилось, и нужна заминка – просто продолжайте двигаться. Переходим на шаг и ловим дзен.