Дальше дело за малым: вписываем в ежедневник тренировки, готовим форму с вечера – и всё у тебя есть, беги давай!

И для того чтобы бег продолжался, я отвечу на самые распространенные вопросы начинающих. Знаю, о чем вы хотите спросить, потому что получаю их пачками от читателей блога.

Итак, FAQ

Когда лучше бегать?

В пять утра при полной Луне и обязательно, чтобы она была в позе Рака.

Не получается? А если серьезно, то идеальное время для тренировок – история индивидуальная, да и в любом случае лучше проявить гибкость. С позиции циркадных ритмов (это те самые, что регулируют смену циклов сна и бодрствования) считается, что за четыре часа до сна тренировки даются легче всего и дают максимальную отдачу, так как именно в это время гормоны способствуют максимальной работе мышц и легких. При этом сон после полуночи не рассматривается. Но мы несравненные, помните?

И многое зависит от индивидуальных особенностей и реальности.

Поэтому бегайте, когда можете и удобно.

К тому же тренировка тренировке рознь. Например, у меня хорошо с утра идут аэробные и в легком темпе, а ближе к вечеру интервальные, силовые и развивающие. Однозначного ответа на этот вопрос снова нет, причем даже у специалистов. Кто-то твердо уверен, что тренироваться лучше вечером, кто-то – что утром. Угол зрения зависит от точки сидения.

Встречается информация, что утренний бег – это стресс для только что проснувшегося организма и вреден для сердца. Ну так не обязательно делать тренировку таким стрессом! Это вопрос организации процесса. С другой стороны, все, кто бегает по утрам, знают, что это добрит и бодрит лучше любого кофе, повышает тонус и работоспособность. А осознание, что ты уже с утра молодец, само по себе повышает настроение. Бегаете утром? Дайте себе чуть проснуться на разминке. А интенсивные и развивающие тренировки делайте только после «запуска» организма. Вечером? Слишком интенсивная тренировка на сон грядущий – и можете не уснуть.

Где лучше бегать?

Ну, ясен-красен, на спецпокрытии под той самой Луной. Иначе – это же ну очень вредно для суставов. На самом деле, чем проще логистика, тем больше шансов, что вы начнете, а главное, продолжите. На Самуи я бегала по дороге в джунглях. В Новосибирске – вокруг района по асфальту и в ближайшем лесу по грунту. В Сочи – вдоль реки и моря, по тротуарной плитке. И стадион был рядом. В Москве – по тротуарам от дома до ближайшего парка. Под Москвой – по лесу.

В чем бегать, или Как выбрать кроссовки?

Вопрос выбора кроссовок встает всегда, поэтому давайте обсудим.

И тут обычно две крайности: от полного невнимания, в чем собираетесь бегать, до попытки подобрать сразу идеальные кроссовки. Смиритесь, ваша первая беговая обувь не будет идеальной. С идеальными кроссовками, как с идеальной техникой, придется сначала побегать и понять.

Но в начале беговой жизни все-таки стоит обратить внимание на подбор пусть не идеальной, но подходящей и предназначенной для бега обуви.

Если вес в норме или чуть с плюсом, то можно не заморачиваться с самой крутой амортизацией, но и профессиональные марафонки тоже не стоит брать. Выбирайте беговую модель для асфальта «с припуском» по размеру, если вам дороги ногти. Для тренировок подойдет плюс половинка от размера. Для забегов – плюс размер.

Выбирайте кроссовки под свою пронацию.

Про что? Пронация – это способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге. Она выполняет роль природного механизма защиты суставов и внутренних органов от сотрясений и повреждений при активном движении. При соприкосновении стопы с поверхностью земли ее свод становится более плоским, тем самым снижая ударную нагрузку.

Самый простой тест на определение пронации – так называемый «мокрый тест». Для этого нужно намочить ступню и постоять несколько секунд на листе плотной бумаги, чтобы отпечатался след. Тип пронации трактуется в зависимости от получившихся очертаний стопы.

1. Гиперпронация – значительное снижение свода стопы, излишнее заваливание стопы на внутреннюю часть. Мышцы находятся в ослабленном и растянутом состоянии, поэтому амортизация работает неважно. Гиперпронация часто сопровождается плоскостопием и, как следствие, увеличением нагрузки на колени, тазобедренный сустав, спину и так далее.

2. Гипопронация – недостаток прогиба стопы, излишнее заваливание стопы на внешнюю часть. Это затрудняет естественную амортизацию стопы и повышает риск травм, связанных с переломами.

3. Нейтральная пронация – такой прогиб стопы обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность.

Для опытных бегунов лайфхак: сделайте персональные спортивные ортопедические стельки и меняйте их в кроссовках. Я сделала и горя не знаю.

Сколько бегать?

Это зависит от реальности, предыдущего опыта (уроки физкультуры не в счет), самочувствия, выносливости и, конечно, целей. Ну нет смысла сразу бегать по часу каждый день, если вы это кое-как переносите и ненавидите всеми связками. Это верный способ получить психологическую и физическую травму. И встречный вопрос: сколько, чтобы что? У каждой тренировки есть цель. На первых порах чаще всего – вожделенное жиросжигание. А на самом деле, главная цель в этот момент – формирование аэробной базы для «бегали они долго и счастливо». А жиросжигание, если бегать в нужной пульсовой зоне, приложится. И та и другая цели предполагают контроль пульса в аэробной зоне. Про пульс и аэробные базы я напишу отдельно. Сама я начинала в почти тридцать семь лет, после рождения младшего, с получасовой тренировки, включая разминку и заминку, три раза в неделю: чередовала быструю ходьбу с легким бегом, постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя полностью на трусцу.

Пусть показателем прогресса станут не бессмысленные рекорды каждую тренировку. Показатель прогресса – то, что вы сможете бежать полчаса без остановки, не задыхаясь, не выплевывая печень и не ненавидя бег. Он тут ни при чем.

Как быстро бегать?

Этим вопросом обычно задаются, когда что-то пошло не так. Нет удовольствия и прогресса в лучшем случае. В худшем – есть боль.

Вспоминаем, что у каждой тренировки есть цель. Какая ваша в данном случае? Начать бегать как можно быстрее, чтобы что? Удивить кенийцев? Получить пятерку по физкультуре и продолжать ее ненавидеть? Чтобы случайный прохожий не подумал, что я слишком медленно бегу? Чему я научилась у бега, так это не сравнивать себя ни с кем. Во-первых, всем, по большому счету, до лампочки, как вы бежите и насколько быстро. А во-вторых, это соревнование только с самим собой. Важно только самочувствие, пульс как один из важных ориентиров и прогресс в динамике. Ну представьте, что вы только начали водить машину: сели за руль – и педаль газа в пол. Как долго вы проедете?