бар, чтобы чуть-чуть выпить, вы всегда рискуете сорваться. Однако, если вы решили не пить совсем и твердо этого решения придерживаетесь, окружающие могут счесть вас странным, но вы, по крайней мере, добьетесь своей цели. На самом деле полное трезвенничество, к счастью, все чаще воспринимается в нашем обществе как что-то нормальное, особенно среди молодежи.

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ПЬЮЩЕГО ЧЕЛОВЕКА

Мой опыт показывает: ежедневно вести особый дневник – самый простой способ взять под контроль свои алкогольные привычки.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

● Заполняйте дневник.

Отмечайте, где и когда вы были, с кем, что пили, как себя чувствовали и почему. В конце недели, для укрепления мотивации, пройдите опрос, например на сайте drinkmeter.com. Программа сравнит ваши алкогольные привычки с привычками других людей и определит, не дошли ли вы до опасного уровня употребления.

● Запишите, почему вы хотите меньше пить.

Прикрепите этот список там, где будете видеть его чаще всего, скажем на холодильнике. Мотивация может быть связана со здоровьем, например: «Я хочу быть здоровым ради детей», «Я хочу стать активнее», «Я хочу сохранять позитивный настрой», «Я хочу лучше спать», «Я хочу бросить курить». Побудительным импульсом может стать и рост возможностей: «Я хочу пробежать пятикилометровку», «Я хочу получить повышение по службе». А может, вас больше волнует то, как вы выглядите: «Я хочу, чтобы моя кожа сияла», «Я хочу похудеть», «Я хочу стареть медленнее».

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

● Откажитесь от выпивки, которая на прошлой неделе показалась вам лишней.

Просмотрите дневник и расположите приемы алкоголя в порядке убывания полученных от них радости и удовлетворения. Какие оставили приятное чувство? Без каких вы могли бы легко обойтись? От каких вам стоило бы отказаться, чтобы потом не жалеть?

● Определите, что для вас служит триггерами.

Что вы делали в тот вечер, когда хлебнули лишнего? Возможно, по горло сытый проблемами, вы отправились в паб прямо с работы, чтобы пожаловаться на жизнь? Или же вы пришли домой и плеснули себе полный бокал красненького? А может, сидели в одиночестве перед телевизором и вам вдруг захотелось выпить? Или вы были в пабе, где все угощали друг друга по очереди? Постарайтесь по возможности избегать этих опасных моментов. Спланируйте свои действия на случай, если опять попадете в такую ситуацию.

● Опишите, как именно вы пьете.

Кто быстрее пьет, тот и напивается быстрее. Как вы пьете – быстро или медленно? Зависит ли это от того, что именно вы пьете? Существует ли какой-то напиток, который вам хочется смаковать? Может быть, вы быстрее опустошаете бокал с белым вином, чем с красным? Может, получится притормозить, если чередовать алкогольные напитки с безалкогольными?

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

● Установите себе целевой лимит.

Решите, сколько стандартных единиц алкоголя вы позволите себе на этой неделе. Подсчитайте, в каком объеме вашего излюбленного напитка содержится такое количество единиц.

Это должно быть такое правило, которого вы действительно сможете придерживаться. Если вы установили лимит в четыре единицы за вечер, но при этом обычно теряете над собой контроль как раз после четвертой, этот предел необходимо снизить. Помните, что алкоголь – такой наркотик, который мешает вам рассуждать здраво.

● Будьте максимально конкретным.

Спланируйте выходы в свет и/или другие возможности выпить, поджидающие вас на этой неделе, и заранее определите все детали, чтобы избежать ловушки «да ладно, еще одну рюмочку». Выберите, что будете пить – вино, пиво, крепкие напитки, а затем твердо решите сколько (используйте приведенную выше формулу подсчета стандартных единиц). Подумайте, как лучше распределить этот объем по дням недели, и помните: каждую неделю у вас должно быть как минимум два дня абсолютной трезвости.

● Решите, как вы будете следить за количеством выпитого.

Кто-то использует для подсчета стандартных единиц алкоголя жетоны, перекладывая их из одного кармана в другой. Кто-то делает пометки в ежедневнике или на карточке, которую всегда держит при себе. Кто-то полагается на мобильные приложения, например Drinkaware. Давайте начистоту: если вы пьете благоразумно, то есть не больше четырех единиц алкоголя (ориентировочно не более двух бокалов) за раз, подсчет не вызовет у вас никаких затруднений. Тем не менее многим людям нравится записывать, сколько они выпивают.

Если вы превысили собственный лимит, подумайте, почему так получилось, чтобы не повторить той же ошибки на следующей неделе.

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ

● Меняйте свои привычки.

От чего, связанного с приемом алкоголя, вы можете (и хотите) отказаться на этой неделе? Возможно, от какого-то напитка, который вы пьете просто по привычке? Или от выпивки, которая больше не радует? Или вы выпиваете, чтобы снять стресс? Внедрите в жизнь как минимум пять стратегий из тех, что предложены дальше в этой главе. Выберите такие, которые кажутся вам разумными.

Я бы посоветовал вам каждую неделю экспериментировать с новыми стратегиями до тех пор, пока вы не добьетесь того уровня употребления алкоголя, который вас устраивает.

● Решите, как вы будете себя поощрять.

Каждый раз, когда вам удается удержаться в установленных рамках, вознаграждайте себя (совет: только не большим бокалом мерло)

Разумные стратегии употребления, которые можно попробовать

Не обязательно применять все эти стратегии разом. К тому же некоторые из них противоречат друг другу, так что вам это и не удастся.

Идея состоит в том, чтобы испытать метод, который, как вам кажется, сработает, и посмотреть, хотите ли вы – и можете ли – взять его на вооружение. Я не готов гарантировать, что все они будут действенными; какие-то из них научно обоснованны, какие-то выработали для себя мои коллеги и пациенты, какие-то я и сам применяю.

Ваша цель – приобрести несколько новых, но устойчивых привычек, которые помогут вам не превышать устраивающий вас лимит употребления алкоголя.

● Не пейте спиртного, если вас мучает жажда.

Для начала утолите жажду безалкогольным напитком или просто водой, а уж после можете приступать к привычным возлияниям. Если вы предпочитаете пиво, попробуйте радлер – смесь пива и лимонада. Некоторые убеждены, что если сначала выпить пива, то в течение вечера напьешься не так сильно, потому что больше просто не влезет, но помните, что превысить лимит в этом случае очень просто, особенно если вы