● Выделите два безалкогольных дня в неделю.

Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения, два трезвых дня в неделю – тот минимум, к которому надо стремиться. Но даже один такой день уже лучше, чем ничего. Два дня без алкоголя подряд дадут вашей печени время на восстановление. Конечно, это не значит, что в другие дни можно напиваться в стельку. Очень рекомендую мобильное приложение Национальной службы здравоохранения, которое называется Drink Free Days.

● Не пейте перед вечеринкой.

Алкоголь в барах и ресторанах дороже, поэтому вам может прийти в голову мысль выпить заранее. Но так слишком просто употребить разом все разрешенные стандартные единицы, причем еще до того, как вы выйдете за дверь.

● Не пейте дома.

В наши дни алкоголь в винных магазинах и супермаркетах гораздо дешевле, чем был раньше, так что мы в Британии стали гораздо чаще пить дома. Некоторые даже покупают домой специальные холодильники для пива и вина! Но если самое важное для нас в выпивке – это общение, почему бы не взять за правило не употреблять спиртное у себя дома?

● Не пейте в одиночестве.

Вот об этой привычке точно стоит позабыть; когда рядом никого нет, некому проконтролировать вас или заставить передумать. Строго запретите себе пить, уставившись в телевизор или планшет, потому что в этом случае вы глотаете спиртное не задумываясь и можете незаметно для себя прикончить целую бутылку вина.

● Не покупайте спиртное в супермаркете.

Если вы приобретаете спиртное заодно с другими продуктами или добавляете пару бутылок к заказу на доставку, перестаньте это делать. Пусть покупка спиртного требует отдельного похода в магазин. Тогда вы, скорее всего, купите меньше и будете отчетливо понимать, сколько денег тратите на алкоголь.

● Избегайте дешевой выпивки.

Я имею в виду «счастливые часы», из-за которых вы стараетесь выпить как можно больше за ограниченный промежуток времени, и скидки в супермаркетах. Перед выгодной покупкой трудно устоять, но если уж вы принесли спиртное домой, то вряд ли к нему не притронетесь.

● Не допускайте обезвоживания.

Носите с собой флягу или бутылку с водой и пейте в течение дня. Если вы пьете достаточно воды, то вряд ли станете пить первую порцию спиртного залпом.

● Наслаждайтесь своим напитком.

Выбирайте спиртное, вкус которого вам нравится, и смакуйте его. Думайте о нем, как о деликатесе, а не о чем-то, что вам нужно пропихнуть внутрь. Пригубливайте, не пейте большими глотками.

● Никогда не покупайте вино в картонных коробках.

Это кажется хорошей идеей: в конце концов, на вас не будет давить необходимость допить бутылку. Но если в холодильнике или в шкафу постоянно стоит вино, алкоголь становится слишком доступным.

● Никогда не открывайте вторую бутылку.

Еще один совет любителям вина. Если вы делите на двоих бутылку вина крепостью 13 %, то автоматически ограничиваете и себя, и собутыльника пятью стандартными единицами алкоголя.

● Не ешьте соленого.

Соленые закуски подают в барах умышленно – чтобы вы пили больше. По той же причине их лучше избегать и дома.

● Сначала разберитесь со стрессом.

Не хватайтесь сразу за бутылку. Составьте список занятий, которые помогают вам снять напряжение, – это может быть спорт, медитация, йога, дыхательные упражнения, расслабляющая ванна, звонок другу или прогулка.

● Решите, сколько выпьете, прежде чем отправляться на вечеринку.

Обещайте себе (или партнеру, или другу – это поможет вам сдержать обещание): «Сегодня я выпью только два бокала вина». А если вы уже знаете, как именно проведете вечер, определитесь, где и когда выпьете эти два бокала. Ваш план может выглядеть, например, так: апельсиновый сок с содовой в пабе, бокал вина, как придем в ресторан, и еще один – с основным блюдом.

● Научитесь говорить «нет, спасибо».

Не бойтесь сказать «нет, спасибо» тому, кто вас угощает. Возможно, вам придется потренироваться: люди могут быть очень настойчивы. Если у вас есть чувство, будто признания в своем желании меньше пить недостаточно и вам требуется дополнительное оправдание, придумайте его заранее. Скажите, что вы за рулем, что вам предстоит сесть за руль на следующее утро, что завтра у вас важная встреча, что вы крепко выпили накануне, что доктор вам запретил или что вы принимаете антибиотики. Выберите любой вариант, который кажется вам комфортным.

● Заказывайте самые маленькие порции.

Если бы бокалы были меньше, мы и пили бы меньше. Ученые из Ливерпульского университета поставили интересный эксперимент. Четыре дня подряд в пабе организовывались викторины. Два дня испытуемым подавали напитки стандартного объема: пиво – пинтами, а вино – в бокалах по 175 мл. Следующие два дня пиво подавали в кружках по 2/3 пинты, а вино – в бокалах по 125 мл. В эти дни испытуемые выпили за вечер в среднем на треть меньше.

Возможно, люди стараются считать, сколько выпили, или же им лень лишний раз дойти до бара, а может, небольшие бокалы заставляют нас думать, что как раз столько и нужно пить.

Какой бы ни была причина, если вы пьете вне дома, вам стоит заказывать напитки в посуде самого малого объема. Да и домой купите такую же. Я давно уже пью вино из рюмок для шерри.

● Выключите музыку.

В одном французском исследовании было показано, что громкая музыка в барах заставляет гостей быстрее напиваться. Музыка возбуждает, и вы пьете больше. Или же вы накачиваетесь спиртным, потому что не слышите друг друга и не можете поддерживать разговор[220].

● Не участвуйте в покупке спиртного по кругу и не скидывайтесь на выпивку.

Платите за свои напитки сами – только так вы сможете контролировать ситуацию. Иначе вам трудно будет избежать соблазна пить, чтобы оправдать потраченные деньги!

● Пейте из стаканов с прямыми стенками.

Исследование, проведенное в Школе экспериментальной психологии Бристольского университета, показало, что люди пьют пиво на 60 % медленнее, если его подают в цилиндрических стаканах, а не в таких, что расширяются кверху (типа «для пильзнера»). Ученые объяснили это тем, что люди стараются следить за тем, сколько пьют. Вы быстрее опустошаете расширяющийся бокал, потому что вам кажется, что уровень, соответствующий половине его объема, расположен ниже, чем на самом деле.

Более того, та же группа доказала, что, если на бокалы нанести разметку, испытуемым проще себя контролировать. Какой отсюда вывод? Если мы понимаем, сколько пьем, нам легче держать себя в руках.

● Поговорите с вашим терапевтом.

И лучше не скрывайте от него, сколько вы пьете. Он не станет вас осуждать. Между прочим, врачи давно усвоили правило: чтобы понять, сколько пациент пьет на самом деле, умножайте его ответ на два.

Для того чтобы оценить, насколько сильно выпиваемый вами алкоголь