Сознательное изменение ожиданий может удивительно сильно повлиять на ситуацию. Представьте, что во время долгого международного авиарейса вы пытаетесь пересесть в салон более высокого класса. Не особенно надеясь на успех, вы либо спокойно проведете время в своем кресле, либо обрадуетесь, если удастся занять более удобное место. Но представьте, что вы рассчитываете на успех и с нетерпением ждете разрешения перейти в другой салон. Если вам это не удастся, вы все время полета будете чувствовать себя ужасно, а если удастся – спокойно порадуетесь, но не испытаете особого восторга. Спокойно и трезво поразмыслив, вы придете к выводу, что в большинстве ситуаций лучше минимизировать свои позитивные ожидания. Спокойное отношение к возможным бонусам обычно оправдывается.

Итак, следует позаботиться о том, чтобы ваши ожидания не были слишком высокими. Еще один способ поднять себе настроение – обратить особое внимание на те позитивные ожидания, которые наверняка оправдаются. Один из коллег недавно сказал: «Мне нравится поддерживать оптимизм, думая о предстоящем отпуске, даже если до него еще несколько месяцев. Я давно понял, что такие мысли помогают бороться с депрессией, хотя это и нелогично». Если сознательно сосредоточиться на том, что жизнь постоянно становится чуточку лучше, даже когда факты говорят о другом, такое отношение поможет вам поддерживать хороший уровень дофамина.

Великие спортсмены умеют управлять своими ожиданиями. Они не слишком возбуждаются по поводу возможного выигрыша, потому что в нужный момент такое отношение помешает им сосредоточиться. А если перспектива проигрыша их тревожит, то и об этом спортсмены стараются думать поменьше – и не ждут неудачи. Для любого управления ожиданиями, как для маркирования и переоценки, нужен сильный режиссер. Если вы способны остановиться и проанализировать собственное душевное состояние, значит, вам удастся сознательно выбрать тот или иной способ мышления. Великие спортсмены наблюдают за потоком своего сознания и вносят в него небольшие коррективы, в конкретный момент направляя внимание туда, куда нужно. Заметив излишне высокие ожидания, режиссер старается их приглушить и вместо этого сосредоточиться на текущих событиях. Чтобы эффективно использовать режиссера, нужно знать, где и как его найти. Одна из лучших методик поиска – просто сосредоточить внимание на текущем опыте, в том числе и на том, как ожидания меняют состояние вашего сознания.

Давайте посмотрим, что Пол мог сделать иначе в этой ситуации, если бы у него был сильный режиссер и он умел бы управлять своими ожиданиями даже в сложной ситуации.

15.00. Пол вновь за рабочим столом. Он пытается спланировать реализацию нового проекта – на тот случай, если получит вожделенный заказ. Пол согласился на жесткие сроки, но попросил два дня на подготовку подробного плана.

Он собирается открыть электронную таблицу, но останавливается, чтобы подумать о своих ментальных процессах. Ему кажется, что его нынешнее настроение не слишком подходит для такой работы. Пол пока не знает почему, но тихий голос советует ему подумать о том, как следует подойти к составлению сметы. Он решает прогуляться до ближайшего магазина и купить молока, поскольку понимает, что по пути у него будет время поразмыслить. Шагая по улице, Пол вспоминает, как прежде радовался будущим заработкам и как это радостное возбуждение мешало ему ясно мыслить. Усилием воли он отбрасывает мысль о деньгах. Еще до встречи с клиентами у Пола было желание позвонить кое-кому из деловых партнеров и поделиться хорошей новостью, но он решил этого не делать – просто на тот случай, если его ожидания не сбудутся. Режиссер Пола вполне способен удержать ненужных актеров и не пустить их на сцену, даже если они совсем уже собрались это сделать; кстати, именно в этот момент их легче всего остановить.

По возвращении домой Пол открывает в компьютере таблицу, чтобы оценить проект. Выясняется, что ему потребуются услуги всех фирм, с которыми он сотрудничает, и что на его проект каждой из них придется потратить больше времени, чем обычно. Оплаты они тоже потребуют более высокой, поскольку им, возможно, придется привлекать к работе над его проектом дополнительных людей. Пол вносит в таблицу числа и смотрит, каков итоговый результат. Он отрицательный. Пол понимает, что мог бы расстроиться по этому поводу, но запрещает своему вниманию отвлекаться и говорит себе: это всего лишь первая попытка оценки, ничего еще не ясно. Вероятно, есть вещи, о которых он не подумал. Пол поднимается из-за компьютера и идет на кухню перекусить – он знает, что глюкоза помогает формировать в мозге новые связи.

Джош заглядывает на кухню в поисках еды, и Пол, пользуясь случаем, рассказывает сыну о своих трудностях, надеясь, что взгляд со стороны поможет ему выйти из тупика. Пока он объясняет свою проблему вслух Джошу, у него появляется неожиданная идея. Озарение находит путь к его сознанию в тот самый момент, когда Пол говорит о том, что другого способа выполнить этот заказ с выгодой для себя не существует. Режиссер, наблюдавший со стороны за тем, как Пол произносит эти слова, понимает, как глупо они звучат: другой способ существует всегда. Рассказ вслух о сложных вещах нередко помогает более четко разобраться в собственных мыслях. Пол понимает, что этот заказ – прекрасный случай попробовать отдать разработку программы на аутсорсинг в страну с более дешевой рабочей силой. Настроение немного поднимается, и Пол на всякий случай оставляет эту идею на сцене. Он ее не отвергает, хотя она кажется ему не слишком надежной. С небольшой неуверенностью легче справляться, когда находишься в позитивном эмоциональном состоянии. Пол залезает в Сеть в поисках софтверных компаний в Индии и без труда находит множество предложений. На вопрос, обращенный к одному из возможных подрядчиков, он получает быстрый положительный ответ. Когда Джош спрашивает, можно ли пойти в магазин за чем-нибудь вкусненьким, Пол спрашивает, как обстоит дело с домашними заданиями; он приятно удивлен, узнав, что Джош уже все сделал. Пол доволен; он дает Джошу денег и смотрит, как тот вылетает за дверь, радуясь предстоящей встрече с приятелем.

Когда возвращается Мишель, они некоторое время болтают об ее успехах в школе. Похвала отца заставляет девочку вспыхнуть от удовольствия. Она предлагает приготовить обед на всех, но Пол говорит, что лучше закажет его на дом, чтобы они могли провести больше времени вместе. День прошел великолепно.

Завершая второе действие, отметим, что вы узнали о трех различных способах сохранять хладнокровие в трудных обстоятельствах. Каждый из них требует активации режиссера и сосредоточенности на текущем моменте, что помогает освободить побольше места на мысленной сцене. При не слишком сильных эмоциональных ударах можно применить маркирование, т. е. обозначить свои ощущения словами; это повышает чувство уверенности и снижает возбуждение лимбической системы. Для более сильных эмоциональных ударов больше подходит переоценка, т. е. изменение собственного взгляда на событие. Это повышает как уверенность, так и самостоятельность и производит более сильное подавляющее действие. А чтобы подстраховаться от перевозбуждения в будущем, можно подкорректировать свои ожидания, т. е. проанализировать их и заменить на более подходящие. Все перечисленные техники очень выигрывают, если у вас сильный режиссер, и каждая из них при реализации помогает еще увеличить его возможности. С тремя этими методиками под рукой – или, вернее, в мозге в виде легкодоступных нейронных схем – вы имеете все шансы сохранить хладнокровие даже в самых сложных стрессовых ситуациях.