что с низким уровнем умственных ресурсов труднее сдерживать себя, поэтому старайтесь не доводить до сильной усталости. Следите за своим состоянием и своевременно отдыхайте.

Саморегуляция с реструктуризацией

Каждый создает для себя разные структуры, например график. Некоторые из них негативно влияют на внимание в интернете. Интерфейс компьютера и смартфона состоит из визуальных стимулов. Чтобы управлять вниманием, в первую очередь надо убрать отвлекающие стимулы. Это, конечно же, уведомления, вызывающие машинальную реакцию. Также стоит ограничить доступ ко всему, что не связано с работой. Если в вашем случае это игра, уберите ярлык в папку, чтобы он лишний раз не мелькал перед глазами. Когда вы вспомните про игру, придется сначала открыть папку, а за это время можно успеть задуматься, действительно ли это вам нужно прямо сейчас. Если игра ничего не приносит вам, даже отдыха, то удалите ее. Но если она помогает снять стресс и вы уверены, что можете себя контролировать, оставьте ее. Проведите генеральную уборку в компьютере и смартфоне.

Можно придумать ритуал для саморегуляции. Если вы импульсивны и хватаетесь за телефон, как только видите его, усложните себе доступ к нему. Садясь за работу, оставьте его в другой комнате или уберите в ящик и заприте на ключ. Чем больше препятствий для разнообразных стимулов, внешних и внутренних, тем реже вы отвлекаетесь. Если рядом со мной лежит журнал, я возьму его и начну читать. Но если он в другой комнате, я забуду про него, а когда вспомню, то, возможно, поленюсь идти за ним. Уберите все отвлекающие факторы с глаз долой.

Саморегуляция с зацепками

Управлять вниманием не значит полностью отказаться от соцсетей и новостей. Это все равно что вместе с пробкой выплеснуть шампанское. Чтобы пользоваться преимуществами принадлежности к социуму без ущерба для внимания, придумайте себе зацепки, как я их называю, помогающие следить за временем. Прежде чем заходить в соцсеть или открывать новостной сайт, определите, какая зацепка поможет вернуться к работе. Например, устройте перерыв за десять минут до запланированного звонка — он будет зацепкой, которая вытащит вас из соцсети (конечно, если вы не забудете напрочь о звонке). Играть в игры можно по пути на работу и домой, тогда зацепкой будет ваша станция (правда, я однажды зачиталась и уехала дальше). Чтение ленты друзей можно отложить на время, когда вы будете, скажем, ждать приема у врача. Там вызывают по фамилии, так что эту зацепку вы не пропустите. Здесь можно было бы возразить, что если поведение прекращают внешние факторы, то это уже не субъектность. Но этот аргумент несостоятелен, потому что вы сами выбрали этот фактор.

Саморегуляция без переключения экрана

Трудно отказаться от шоколадного торта, если тарелка с ним уже стоит перед вами. По аналогии, когда вы уже открыли новый экран, следуя за отвлекающим фактором, трудно вернуться к текущей задаче.

Страница YouTube — это шоколадный торт прямо перед носом. Чтобы его не съесть, лучше вообще не смотреть. Мы не властны над желаниями, но можем контролировать свои действия, поэтому, когда вам захочется зайти в соцсеть, просто сдерживайтесь и не переключайте экран — это проще, чем потом переключиться обратно. Невидимое не так соблазнительно. Сделайте глубокий вдох, минутку посмотрите в окно или пройдитесь и продолжайте заниматься делом.

Самоанализ и коррекция

Переходим к четвертой характеристике субъектности — самоанализу и коррекции поведения. Я предложу несколько способов изменить свои действия, что поможет управлять вниманием и достигать баланса. Можно иначе смотреть на соцсети, планировать день с учетом запаса умственных ресурсов и эмоций и держать цели в уме.

Полезный круг друзей

Бездумное листание постов в соцсети сродни многозадачности: вы постоянно переключаетесь между темами и авторами. Большинство постов вы просто пролистываете, что-то вас цепляет (или навевает грусть), а иногда попадаются интересные истории или видео, которые вызывают радость или агрессию. Это бывает нечасто, но расходует время, внимание и энергию.

Как я уже писала, соцсеть не приспособлена для формирования близких отношений, ее смысл — в поддержании контактов. Но сейчас в соцсети можно завести сотни, а то и тысячи друзей, а это слишком много даже для поверхностного общения. Напомню, что число Данбара — сто пятьдесят, это максимум для полноценных отношений (а близких может быть не более пяти). Истинная дружба возможна только офлайн.

В соцсети можно получать разное вознаграждение. Вы копите социальный капитал, получаете помощь в решении проблем (например, в поиске жилья) и труднодоступную информацию (например, о климатических изменениях). Объединяющий социальный капитал дает эмоциональную поддержку друзей (которым мы отвечаем тем же). Но, открывая соцсеть и листая посты, мы обо всем этом не думаем.

Тем временем вознаграждение может помочь разумно использовать время и внимание. Я выбрала содержательное общение, подразумевающее взаимовыгодный обмен. Допустим, у вас есть друг, с которым вы давно не общались. Во время перерыва, вместо машинальной деятельности, напишите ему и договоритесь о встрече или телефонном разговоре. Я так связалась со школьной подругой и получила море удовольствия от приятных воспоминаний. Помните, что не на все стоит тратить время. Оно летит незаметно, если листать соцсети бездумно или по привычке.

Вместо того чтобы просматривать посты сотен или тысяч людей, совершенно вам незнакомых, подумайте, как извлечь пользу из контактов в соцсети.

Выберите одного человека, с которым вам нравится общаться, и посвятите ему свое время и внимание. Перспектива удовольствия от общения подтолкнет вас сделать шаг навстречу. Напишите человеку что-нибудь приятное. Конечно, можно и позвонить, и договориться о встрече, но проще это сделать в соцсети, в этом и есть ее плюсы. Кстати, как только отправите сообщение, возвращайтесь к работе.

Планирование дня для достижения баланса

Обычно люди записывают все, что нужно сделать: встречи и сроки в календаре, списки дел, иногда отмечая время начала и окончания. В таком виде мы получаем четкий график с описанием задач. Повысить продуктивность означает впихнуть как можно больше дел в как можно меньший промежуток времени, что неизбежно ведет к стрессу. Я много лет преподавала в своем университете управление проектами — дисциплину, которая учит эффективно разрабатывать цели и достигать их. Всем известно, что на выполнение задач, как правило, уходит больше времени, чем было заложено. К тому же в графике не предусматривают ничего для сохранения здоровья. В XXI веке следует переосмыслить планирование в цифровом контексте. Пора включать в список дел стратегии отдыха и улучшения самочувствия с учетом своих ритмов внимания и ограниченности умственных ресурсов. Далее мы обсудим стратегии достижения психологического баланса.

Оптимизация ресурсов с учетом ритмов

В этой книге мы исходим из того, что человек обладает