этому легко научиться. Курс по медитации осознанности для этого не понадобится, нужно только подобрать, какие вопросы задавать себе для контроля внимания. Осознание своих действий постепенно входит в привычку.

Вспомним ошибку формулировки из второй главы: люди ошибаются в степени важности выбора и в оценке времени, когда будут чем-то заниматься. Ошибок можно избежать, задавая себе вопросы по ходу дела. Например, прежде чем зайти в соцсеть, спросите себя, что вы хотите от этого получить. Через некоторое время в соцсети задумайтесь, сколько уже там провели и целесообразно ли дальше там оставаться. С метаосознанностью вы пользуетесь вниманием активно, а не пассивно. Эти вопросы не раз помогали мне сдержаться и не кликнуть на иконку соцсети или новостного сайта. Аналитическое мышление пригодится везде, но в нашем случае оно помогает в трех вещах: оценке запаса умственных ресурсов, при искушении переключить внимание на что-то не относящееся к текущей задаче и для понимания, не пора ли закончить машинальные действия.

Метаосознанность помогает заметить нехватку ресурсов внимания и потребность в перерыве. У меня были периоды, когда я работала без перерывов и к концу дня совершенно выматывалась. Сейчас я привыкла спрашивать себя, что я чувствую, могу ли продолжать работу, или пора отдохнуть. Таким образом я всегда в курсе уровня своих ресурсов и беру перерыв, не доводя себя до изнеможения. В состоянии усталости нормально полистать соцсети или поиграть в игры, это дает передышку, хотя полезнее было бы встать и пройтись.

В любом случае можно научиться следить за временем. Спрашивайте себя, отдохнули ли вы уже, не уклоняетесь ли от работы, и если да, то почему. Может быть, у вас что-то вызывает затруднения и стоит обратиться за помощью. Или вам просто скучно, а листать ленту друзей интереснее. Анализируйте поведение — и сможете управлять вниманием. Задавайте себе вопросы, как профессиональный наблюдатель.

Как-то раз, работая над книгой, я увидела новость о том, что по одному секретному делу суд наконец вынес решение. Мне сразу захотелось узнать подробности, но я успела остановиться и подумать, действительно ли мне это интересно и не стоит ли сделать это в рабочем перерыве. В итоге я дождалась перерыва (к этому времени мой энтузиазм поутих). Читая, скажем, новостную статью, я спрашиваю себя, узнала ли я уже суть и дает ли мне дальнейшее чтение новую интересную информацию. Если нет, я прекращаю читать одним кликом. Таким образом я не вкладываю много ресурсов в занятие, поэтому мне не жалко его бросить.

Метаосознанность — как мышцы, ее можно развивать. Поначалу иногда забываешь задавать себе вопросы, но потом это входит в привычку. Можно записать вопросы на бумажках и развесить на видных местах. С привычкой к метаосознанности ваши действия станут целесообразными. Постепенно у вас разовьется аналитический подход к своему поведению.

Предварительное обдумывание в цифровой среде

Предварительное обдумывание — вторая характеристика субъектности по Бандуре. Это значит, что вы размышляете о будущих последствиях нынешнего поведения, поэтому сознательно и обдуманно выбираете действия.

Прежде чем зайти в соцсеть или начать играть, подумайте, каковы в этом случае будут итоги утра или всего дня. Вы знаете свои привычки и можете представить, сколько времени проводите в соцсети или на новостных сайтах. Если вам свойственно терять счет времени, вообразите, как двадцать минут (или два часа) скажутся на работе (или личной жизни) через несколько часов. Допустим, у вас есть несколько задач: сделать презентацию, написать комментарии, ответить на письма и сообщения, а еще вы ищете квартиру. Вам захотелось почитать ленту друзей, но обычно вы зависаете в соцсети на час. Что вы не успеете из-за этого?

Например, не доделаете презентацию или просидите с ней допоздна. По данным исследований, студенты тратят на соцсети непропорционально много времени. Если вы студент, не придется ли вам делать уроки до двух часов ночи? Пожалеете ли вы тогда, что зря потратили столько времени? Думайте о последствиях своих действий.

Цели важны, но без визуального образа они легко забываются. Чем подробнее вы представляете их, желательно вместе с эмоциями, тем прямее путь к ним. Образ в краткосрочной — а может, и в долгосрочной — перспективе притормозит вас перед переключением внимания.

Вам будет легко представить последствия своих нынешних действий в контексте достижения целей. Картина желаемого будущего (завершение работы, отдых, эпизод любимого сериала, книга перед сном) — сильный мотиватор.

Я обожаю игру «Панграм». В ней несколько уровней, это стимулирует рвение к победе. Начав играть, я не могу перестать, пока не пройду уровень (не сниму напряжение, как говорил Курт Левин), а лучше все. Для короткого перерыва эта игра не годится (в подтверждение данных Зейгарник: если я не дойду до высшего уровня, то потом не успокоюсь). Иногда я начинаю игру во второй раз, чтобы попробовать собрать еще больше слов. Эта игра как наваждение, поэтому, прежде чем ее начать, я вспоминаю, что до высшего уровня мне подниматься от тридцати минут до нескольких часов. Далее я прикидываю, есть ли у меня столько времени. Если обстоятельства позволяют (например, мне долго ехать в транспорте), я разрешаю себе поиграть. Теперь я никогда не начинаю играть, не подумав о последствиях. Откладывая игру, пока у меня не будет достаточно времени на нее, я получаю больше удовольствия, потому что меня не мучает совесть за несделанную работу. Не оценив последствия, я даже не кликаю на иконку.

Раньше я много играла, и, когда потом бралась за работу, у меня в голове крутились буквы, я составляла из них слова. Игра превращалась в навязчивую идею и мешала заниматься другими делами. Метаосознанность помогла мне заметить это. Еще я представляла, что будет, если я потрачу время на игру прямо сейчас, сравнивала с вариантом спокойно поиграть потом и делала взвешенный выбор.

Саморегуляция поведения

Блокирующие программы кажутся простым инструментом саморегуляции — третьей характеристики субъектности по Бандуре. В нашем исследовании участникам с низким самоконтролем они действительно помогали в краткосрочной перспективе. Однако, проанализировав общую картину, мы пришли к выводу, что программы не учат саморегуляции, а перекладывают эту задачу на технологии. А без саморегуляции нет субъектности. Это как всю жизнь ездить на четырехколесном велосипеде. Пользуясь блокирующими программами, вы не отвечаете полностью за свои действия и, следовательно, не научитесь саморегуляции. Развивайте субъектность самостоятельно.

Не все рождаются с навыками саморегуляции, но их можно освоить. Если в тесте Маршалла вы в четырехлетнем возрасте предпочли бы один зефир, но сразу, не все потеряно: вы еще можете научиться управлять вниманием. Просто вам придется приложить больше усилий, чем другим. Помните о том,