Полезно также рассмотреть свои фотографии позднего детского или подросткового возраста. Например, я, глядя на них, так и не сумела разглядеть «толстуху», которую видела моя мать, или невозможно трудного ребенка, на которого она жаловалась круглыми сутками. Смотрите на себя словно со стороны и вспоминайте, какой эта девочка была в те годы, – чем любила заниматься, какие книги читала, над чем смеялась, о чем мечтала, к чему рвалась. Познав свое юное «я», легче почувствовать сострадание к себе.

Сосредоточьтесь по крайней мере на трех вещах, которые вам в себе нравятся. Это могут быть черты характера, таланты или способности – то, благодаря чему вы счастливы быть собой. Мыслите широко – возможно, больше всего вы любите в себе не что-то глобальное, а очаровательные мелочи, например, то, что людям с вами легко и приятно, или умение создать кулинарный шедевр из ничего. Это необязательно должно быть что-то грандиозное вроде победы на Уимблдоне, написания бестселлера или поста главы крупной корпорации. Вам могут нравиться ваши волосы, ваш талант садовода, умение рассмешить ребенка или то, что вы настоящий эксперт в своей профессии. Если вы растерялись, попросите друга или другого близкого человека помочь вам найти эти черты.

Критический голос низводит вас до набора отрицательных характеристик, с помощью которых ваша родительница принижала или контролировала вас. Самосострадание позволит дополнить список всем тем, что она не желала замечать.

Сделайте рисунок, создайте коллаж или «алтарь», символизирующий ваши сильные стороны. Кому-то это покажется чистой воды эзотерикой, но самовыражение в любом материале поможет прояснить и укрепить ваши намерения, потребует нового мышления и позволит иначе взглянуть на себя. Если вы не умеете рисовать, опишите свои лучшие черты (упорная, способная, верная, отличная кулинарка, виртуозная вязальщица) и скачайте подходящие изображения или вырежьте фотографии из журналов, чтобы создать свой позитивный «портрет».

Можно создать «алтарь» – да, это что-то из нью-эйдж, но я однажды написала о нью-эйдж целую книгу. Подберите предметы и изображения, символизирующие ваши дарования, пристрастия или устремления. Скомпонуйте их на полке, столе или подоконнике и используйте как визуальное напоминание о ваших достоинствах.

Сделайте самосострадание своей целью. Мы еще вернемся к постановке целей, а пока отмечу, что вы можете работать над задачей научиться сочувствию к себе так же, как над любой другой, скажем, начать экономить, навести порядок в шкафу или найти новую работу. Запишите цель и шаги по ее достижению. Можете использовать следующие утверждения: «Я не буду жестокой к себе, когда что-то идет не так. Каждый иногда ошибается», «Я должна смотреть на свои ошибки с учетом ситуации и воспринимать их адекватно. Они не доказывают, что я ни на что не гожусь», «Когда меня критикуют, я должна почувствовать почву под ногами, выслушать критику и восстановить равновесие. Из этих слов можно почерпнуть что-то полезное или следует просто отбросить их?».

Если чувствуете, что впадаете в привычное самобичевание, бросьте ему вызов, оспорьте критику, после чего переключитесь на самосострадание. Фиксируйте прогресс, описывая ситуации, когда удержались от критического самовосприятия, и награждайте себя чем-нибудь приятным. Это называется позитивным подкреплением.

Спрашивайте себя: «Проявляю ли я самосострадание?» Запишите этот вопрос и поместите туда, где он все время будет у вас на глазах. Напоминайте себе, что это пошаговый процесс и что первые шажки могут быть совсем маленькими, но в следующий раз, столкнувшись с трудностью или впав в уныние, вы проявите к себе сострадание, вместо того чтобы подпевать злобному критику в своей голове.

Мало надеяться изменить свою жизнь, взаимодействие с людьми и отношение к себе. Нужно перейти от туманных мечтаний к конкретным целям. Наука много знает о постановке целей – этому посвящена масса исследований – и о факторах, от которых зависит их достижение. Цели можно ставить в любой сфере жизни: личных устремлениях, отношениях, работе и карьере. Приведу несколько полезных советов, во многом повторяющих рекомендации из моей книги «Почему мы боимся и почему не должны бояться бросать: в жизни, в любви, в карьере» (Quitting: Why We Fear It and Why We Shouldn’t – in Life, Love, and Work).

Записывайте свои цели. Согласно исследованиям, записывая цели, вы начинаете мыслить более конкретно и укрепляете мотивацию. (Печатая, вы активизируете другие области мозга, поэтому берите ручку.) Очень полезно рассматривать цели одновременно в ближней и дальней перспективах – это способствует балансу реализма и оптимизма в оценке прогресса. Например, ваша краткосрочная цель – снизить тревожность с помощью физических упражнений и визуализаций и эффективнее управлять эмоциями, обращая внимание на триггеры. Долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы повысить степень близости отношений, избавившись от страха довериться людям.

Следите за тем, чтобы цели соответствовали возможностям. «Чем выше планка, тем лучше прыжок», – гласит расхожая мудрость, но это не всегда верно. Прежде всего убедитесь, что ваши цели достижимы. Спросите себя, действительно ли вы способны добиться этого за отведенное время. Не задать ли промежуточную цель? Не умерить ли ожидания, по крайней мере для начала?

Проясните свои намерения и планы на письме. Это особенно важно, если вы всю жизнь избегали ошибок или риска неудачи. Люди с надежным типом привязанности знают, что неприятности случаются, и готовятся к ним, что делает их более жизнестойкими и помогает восстанавливаться после провалов. Итак, внимательно проанализируйте свои цели.

Габриэль Эттинген с коллегами доказала: то, что вы думаете о достижении целей, напрямую влияет на мотивацию. На одном полюсе лежит «потакание» себе – рисование радужной картины будущего после достижения цели, к которой снова и снова возвращается воображение, украшая ее деталями. Потакающее умонастроение выглядит следующим образом: «Я настолько изменюсь, что смогу найти партнера и буду счастлива всю оставшуюся жизнь», «Я произведу такое впечатление на боссов, что меня повысят и удвоят мне зарплату» или «Вот напишу книгу, она станет бестселлером, и я разбогатею». В худших своих проявлениях «потакание» ничем не лучше витания в облаках. На противоположном полюсе – «зависание»: жесткая фиксация на существующих неблагоприятных обстоятельствах, которые не стоит и пытаться изменить, поскольку все равно ничего не получится. Ни один из этих мыслительных процессов не мотивирует на достижение цели. Решение проблемы эффективного целеполагания – в том, что Эттинген называет «ментальное контрастирование».

Этот метод требует одновременно держать в уме цели и будущее, которым вы будете наслаждаться, достигнув их, а также реалии, которые могут встать на пути к ним. Сочетая позитивное видение и проактивное отношение к решению проблем, вы, как Златовласка, получаете «все в самый раз» – соблюдаете верное соотношение оптимизма и здорового реализма. Допустим, ваша цель – сблизиться со знакомой, которая вам очень симпатична, но вы вечно ссоритесь. Вы понимаете, что слишком остро на все реагируете, поэтому собираетесь сосредоточиться на управлении своим эмоциональным откликом и предвкушаете, насколько улучшатся взаимоотношения. Однако вы уравновешиваете это позитивное видение признанием того, что она и сама довольно реактивна и вам понадобятся методы поддержания диалога, когда ситуация будет выходить из-под контроля. Здесь вступает в дело мышление по схеме «если… то…».