Когнитивная переоценка эффективна настолько же, насколько и называние эмоций? Оказывается, нет. Это доказал эксперимент Катарины Киркански, Мэтью Либермана и их коллег, в ходе которого изучалась сравнительная эффективность называния эмоций, когнитивной переоценки и отвлечения внимания на группе страдающих арахнофобией – боязнью пауков. Перед тестом испытуемым демонстрировали чилийского розового тарантула с размахом лап 15 см (это не опечатка, я бы ни за что не согласилась в этом участвовать!). С расстояния 1,5 м они должны были постепенно подходить все ближе к тарантулу, на последнем шаге прикоснувшись к нему. В следующем тесте участники видели другого паука, столь же большого, и в соответствии со случайным распределением заданий должны были либо называть свои чувства («Я боюсь, что гигантский паук прыгнет на меня»), либо применять когнитивную переоценку («Смотреть на этого маленького паука не опасно»), либо прибегать к отвлечению внимания (разглядывать окружающую обстановку, а не паука), либо не делать ничего и просто смотреть на паука. Сила эмоций оценивалась по кожно-гальваническому рефлексу (КГР). (Кожа начинает лучше проводить электричество при физиологическом возбуждении любой природы, а физиологическое возбуждение является составной частью эмоциональной реакции.) Оказалось, что называние эмоций снижало КГР сильнее всего. Впрочем, оно никак не избавляло от чувства страха, которое испытуемые описывали после каждого теста.

Итак, когнитивная переоценка должна войти в ваш эмоциональный инструментарий, но главным подспорьем остается называние эмоций.

Да, сейчас эта тема стала очень модной, что, однако, не отменяет ее достоинств. Вы наверняка читали статьи и книги о медитации и осознанности как подходу к жизни (понятие почерпнуто из буддизма), но разберемся, что это означает применительно к эмоциональной регуляции. Быть осознанным означает целенаправленно сосредоточиваться исключительно на текущем сенсорном, когнитивном и эмоциональном опыте, не оценивая его и не размышляя над ним. Это полная осведомленность плюс принятие. Исследования показывают, что осознанность снижает стресс, вызывает положительные эмоции (в том числе радость и умиротворение) и способствует гибкости мышления. Веские причины, чтобы расстелить коврик для йоги!

Однако у меня есть возражение. В конце вашего путешествия осознанность может стать прекрасным способом управления эмоциями и поддержания эмоционального баланса, но едва ли она поможет вам сейчас, когда вам еще предстоит идентифицировать свои реакции и базовый стиль привязанности. При всех своих преимуществах осознанность относительно легко дается людям с надежной привязанностью (они лучше готовы принимать происходящее и способны к самосостраданию), но сложна для «ненадежно привязанных». Дело в том, что их стратегии поведения – отгораживание от эмоций и подавление угнетающих мыслей у избегающих личностей, отчаянные попытки поддерживать контакт, сопровождающиеся неуправляемым нарастанием беспокойства, у тревожных – снижают способность к осознанности. Способы приспособления к ситуации, используемые людьми с ненадежной привязанностью, мешают открытости, осведомленности и беспристрастности, которые составляют сущность осознанности.

Это доказал эксперимент Джона Калдуэлла и Филипа Шейвера, которые предположили, что стратегии избегающих (деактивация эмоций) и тревожных личностей (гиперактивация эмоций) предопределяют низкий уровень осознанности. Так и оказалось. Однако, сделав это открытие, те же ученые решили узнать, может ли осознанность способствовать эмоциональной регуляции у женщин с ненадежной привязанностью. Участницы эксперимента, вошедшего в трехдневную интенсивную программу (физические упражнения, освоение понятий осознанности и привязанности, медитация с инструктором на образы надежной привязанности, запись и обсуждение нездоровых сценариев привязанности и т. п. по восемь часов в день), продемонстрировали значительный прогресс в избавлении от навязчивых мыслей, понимании своих эмоций, эмоциональной регуляции и осознанности.

Судя по всему, вводное интенсивное обучение необходимо нелюбимым дочерям, чтобы использовать осознанность как метод эмоциональной самопомощи. Помните об этом, продолжая свой путь к исцелению. Возможно, вам стоит пройти подобный курс.

Как показывают исследования, самокритичность часто является результатом того, что ребенок усваивает жесткие и оскорбительные словесные оценки матери либо отца, братьев и сестер. Также ее питают сигналы, посылаемые как действиями, так и бездействием (проявлениями враждебности или лишением утешения и поддержки). Нелюбимые дочери матерей, склонных к вербальной агрессии, часто сообщают – а я подтверждаю по собственному опыту, – что заставить замолчать заевшую пластинку самокритики в голове крайне трудно даже при помощи психотерапевта. Один из «подарков» нелюбящей матери – нездоровая привычка винить себя в любой неудаче, усугубляющаяся тем, что дочери с ненадежной привязанностью плохо контролируют эмоции.

Как заставить замолчать критикующий вас внутренний голос? Это одна из самых сложных задач, во всяком случае по признанию наших сестер по несчастью. Обдумайте следующие приемы.

Признайте существование этого голоса. Осознайте свои мысли и сделайте их явными: произнесите вслух, запишите. Поймите, что это голос человека, который вас не любил. Это незваный гость в вашей голове.

Бросьте вызов этому голосу. Если озвучить усвоенные вами утверждения или даже записать их, то станет ясно, что они имели над вами силу только потому, что в детстве вы им верили. Возразите, скажите, что вы не тупица и не лентяйка, не обуза и никому не надоедаете – в зависимости от того, что вам внушалось. Если рядом никого нет, говорите вслух.

Опровергайте утверждения голоса фактами. Старая привычка к самокритике срабатывает, когда вы угнетены и подавлены из-за проблем, отверженности или неудачи. Нейтрализуйте реакцию, идентифицировав свои эмоции или используя когнитивную переоценку. Затем сядьте и проанализируйте причины события, вызвавшего стресс. Запишите альтернативы автоматической реакции самокритики – возможно, это поможет вам справиться с ней, особенно если вы умеете принимать на себя ответственность за ошибки, не впадая в самообвинения. Предположим, с вами порвал друг или близкий человек, и по умолчанию в вашей голове включается «запись», утверждающая, что вас не за что любить, вы непривлекательны и некрасивы. Возразите голосу, как это сделал бы сторонний наблюдатель, рассмотрев случившееся, например: «Мы расстались, потому что когда-то я выбрала человека, неспособного слушать и, вероятно, не желавшего близких отношений со мной ни при каких условиях. Это никак не связано с моими недостатками или привлекательностью. Все дело в том, что я выбрала не того человека».

Для исцеления вы обязательно должны принять как свои сильные, так и слабые стороны и понять, что неудачи – неотъемлемая часть жизни.

Ведите внутренний диалог. Напоминайте себе о своих достоинствах и талантах, которые ваша мать и, возможно, другие члены семьи игнорировали, высмеивали или недооценивали. (Моя мать, очень боявшаяся прослыть недостаточно умной, всегда принижала мои успехи в учебе, за исключением случаев, когда могла похвастаться ими в своем окружении.) Запишите их и найдите для списка место, где сможете каждый день видеть его и зачитывать вслух. Если вам сложно составить такой список, спросите подругу или возлюбленного, чем они в вас восхищаются. Помните: то, что вам внушали, было призвано заставить вас чувствовать себя ничтожеством.