В течение следующих нескольких дней отмечайте уровни в разных разговорах, в которых будете участвовать. В разделе «Практика» в конце книги вы найдете подробную инструкцию и пример выполнения задания.

В семейных или приятельских делах можно отказаться от общения с неприятным родственником или неблизким знакомым – если он не играет постоянной значимой роли в вашей жизни. Но есть токсичные люди, с которыми приходится периодически общаться. Например, по работе.

Как себя вести, если человек неадекватен, но по каким-то причинам нужно с ним общаться: чтобы сдать проект или потому, что это родитель партнера, от которого нельзя просто так откреститься?

Аутентичность в коммуникации подразумевает, что сперва нужно научиться понимать маркеры-эмоции, которые возникают в разговоре. Причем достаточно точно и детально. Например, когда мы обнаруживаем себя в состоянии «дядя Миша бесит» – это маркер слишком широкой эмоции, за которой может стоять что угодно: раздражение, зависть, обида, дискомфорт.

Для того чтобы разобраться, как лучше распознавать и понимать оттенки своих эмоций (то, что называется «эмоциональная гранулярность»), предлагаем сделать следующее.

Стоит начать с того, чтобы замечать эмоции и пробовать их называть, постепенно повышая гранулярность – способность различать разные оттенки чувств.

Поначалу эмоции полезно анализировать письменно, например, записывать их в приватный телеграм-канал или в «Заметки» на телефоне либо вести традиционный бумажный дневник. Записывать туда, что вы делали, что услышали от сложного собеседника, что чувствовали в этот момент, как отреагировали и что ответили. Такая практика поможет разобраться в том, какие эмоции у вас на самом деле возникают, когда кто-то «раздражает», «бесит» или «триггерит».

Один участник нашего курса отнесся к этой задаче очень серьезно и детально записывал свои действия и эмоции на протяжении нескольких недель. В частности, он отмечал, что делал, слышал и чувствовал в момент той или иной ситуации. Например: «Я шел по коридору и встретился с Васей, который захотел обсудить со мной проект. Я услышал от Васи, что он считает, что я ленив и не выполняю своих обязательств. Что я почувствовал? Гамму эмоций. Каких именно? Раздражение, гнев, обиду». Этот подход помог обучающемуся начать называть настоящие эмоции в разговоре.

Другой участник курса рассказал, что разделил «неприятное» общение на то, которое может просто прекратить (и не общаться больше с токсичным человеком), и то, где он выделяет время, чтобы проанализировать разговор и понять, что именно почувствовал. Со временем он начал рассказывать своим непростым собеседникам о том, какие чувства испытывает в общении с ними. Многие из участников разговоров стремились понять его и урегулировать конфликт.

В дополнительных материалах к этой главе вы найдете несколько подходов и схем, которые помогут научиться различать и называть эмоции, В частности «Колесо эмоций» Роберта Плутчика и «Эмоциональный атлас» Пола Экмана и Далай-ламы XIV.

Затем нужно составить план, как в таких ситуациях адекватно отвечать и реагировать. В него целесообразно включить несколько опций.

Во-первых, можно проговорить с человеком, какие вы испытываете эмоции в момент разговора. Это достаточно высокий уровень коммуникации, к нему могут быть готовы не все собеседники, но попробовать стоит. Вы вправе проинформировать человека о том, как воздействуют его слова: «Слушай, когда ты это говоришь, я себя ощущаю таким образом». Об этом много пишет психолог Маршалл Розенберг, автор методики ненасильственного общения, о которой мы поговорим дальше.

Для многих людей наши чувства – это новость, потому что в ходе вашей коммуникации они решают какие-то другие задачи, и понимание чужих эмоций в них не входит. Например, они хотят выполнить в срок проект или показать, какие они рассудительные (как дядя Светы, который пытается всех убедить в том, что он не просто Миша, а умный Миша). Мы можем оказаться вообще ни при чем в этой истории, но собеседник этого не осознает. Когда вы даете обратную связь или даже просто называете свои эмоции, это заставляет очень многих нормальных людей, у которых есть способность к рефлексии, вспомнить об адекватности и притормозить.