Уделяя голоданию достаточно времени и питаясь кетогенными блюдами, вы будете ощущать на себе все преимущества жиро– и кетоадаптации, а целенаправленное потребление углеводов (до/после тренировок или в конце дня) лишь упрочит вашу метаболическую гибкость. Это утверждение перекликается с мнением доктора Финни, что шесть часов бодрствования в состоянии кетоза (в сутки) будут долго приносить положительные плоды. А теперь прибавьте к шести часам бодрствования в кетозе восемь часов ночного голодания, в результате получается отличный фундамент для кето. Более того, если вы сжигаете тонны калорий во время тренировок, то, скорее всего, не выйдете из питательного кетоза даже при существенном превышении 50-граммовой суточной норме углеводов.

Помните, что говорит Кэт Шэнэхэн: «Когда гликогеновые “чемоданы” открыты, в первую очередь все идет туда. Не происходит опасного всплеска инсулина и нет вероятности “отката”, к которому склонны менее активные люди». Несмотря на то что упомянутые ранее исследования свидетельствуют о пользе долгосрочного кетоза для спортсменов, как силовых, так и на выносливость (даже на профессиональном уровне), для фитнес-энтузиастов, расходующих много калорий, это сложная и порой неэффективная задача. По мере жиро– и кетоадаптации вы заметите, что потребность в углеводах постепенно сократится.

Занимаясь триатлоном, я тренировался чуть ли не круглосуточно и был самой настоящей сахаросжигательной машиной. По моим подсчетам, я потреблял немыслимые 600 граммов (и больше) углеводов в сутки – это в 12 раз превышает кетонорму. Однако у меня была достаточная метаболическая гибкость, ведь я мог легко пробежать три часа или проехать шесть часов на велосипеде без калорийной подзарядки. Правда, обильная высокоуглеводная подзарядка требовалась мне сразу после изнуряющей тренировки, в противном случае я мог просто умереть. Для меня большое счастье осознавать, что сегодня профессиональные жиро– и кетоадаптированные спортсмены совершают аналогичные подвиги, а потом ограничиваются кетогенной пищей или вообще обходятся без еды. Я воочию видел, как рекордсмен в беге на 100 миль (160 км), американец Зак Биттер целый день (если быть точнее, 11 часов 47 минут) бежал в темпе 1 миля (1,6 км) за 7 минут, сжигая 900 и потребляя 156 дополнительных калорий в час, или как он всю ночь на одной воде и аминокислотах покорял речные каньоны (38 миль, 61 км) в рамках 100-мильного марафона Западных штатов.

«ПИЩЕВОЕ ОКНО». Потребление пищи в рамках 10 часов (например, с 10:00 до 20:00) или 8 часов в день (например, с полудня до 20:00) позволит вам насладиться всеми преимуществами голодания, даже если количество потребляемых макронутриентов периодически или систематически будет превышать кетонорму. Если до и после потребления углеводов вы довольно активны, то вышеупомянутый шок от подпитки и негативный эффект чрезмерной выработки инсулина постепенно сократятся.

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ / ИНТУИТИВНАЯ СТРАТЕГИЯ. Это стратегия для тех, кто не любит строгой регламентации: отслеживание углеводов и белка, измерение уровня глюкозы и кетонов в крови, пищевые и голодные «окна», но верит в пользу голодания и кетоза и готов менять свои диетические привычки. Наладить связь и доверять своему аппетиту и ощущениям сытости – это тоже подход, причем он может быть долгосрочным и очень эффективным. Неплохой вариант для суперзанятых людей. Если вам нужно краткое руководство к действию, вот оно: полностью откажитесь от зерновых продуктов, сахара и вредных растительных масел. Сделайте упор на натуральные питательные жиры и овощи, богатые пищевыми волокнами. Наладьте сон и физическую активность; сократите уровень стресса. Затем начните практиковать комфортное голодание, чтобы усилить клеточную, когнитивную и иммунную функцию и тем самым увеличить долголетие. Запомните: кетогенная пища и кетоновые добавки обладают теми же преимуществами, что и голодание, но при этом вам не нужно себя ограничивать.

21-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ПЕРЕЗАГРУЗКИ МЕТАБОЛИЗМА ПЛЮС ПИТАТЕЛЬНЫЙ КЕТОЗ. Если вы или кто-то из дорогих сердцу людей выпал из колеи и вернулся к углеводной зависимости, лучше всего снова пройти 21-дневную программу перезагрузки, а затем выдержать три – шесть недель кетоза. Это позволит быстро привести метаболизм в надлежащую форму и облегчит переход к «первобытной» системе питания без зерна, сахара и вредных масел.