Теперь отметьте для каждого занятия тип, к которому оно относится. Если оно может быть одновременно со знаком плюс и со знаком минус, напишите то, что первым пришло в голову; если не можете выбрать, поставьте оба. Возможно, вам захочется написать, что это зависит от многих факторов. Если так, то подумайте, от каких именно.

Цель этого упражнения не в том, чтобы шокировать или расстроить вас, а в том, чтобы дать вам представление о соотношении приятных и неприятных занятий в вашей жизни. Это соотношение не обязательно должно быть идеальным, поскольку одно любимое дело легко может перевесить любое количество неприятных. Тем не менее нужно иметь в своем арсенале хотя бы несколько приятных занятий (и желательно делать их по крайней мере раз в день), чтобы компенсировать затраты энергии на менее приятные вещи. Иногда достаточно принять ванну, почитать книгу, погулять или уделить время любимому хобби. В поговорке «Всему свое время» есть зерно истины, и не одно. Подобные высказывания есть во многих языках. А в некоторых странах доктора спрашивают пациентов не «Когда у вас началась депрессия?», а «Когда вы перестали танцевать?»

Понять, сколько времени тратится на энергозатратные дела, безусловно, важно, но нужно еще и предпринять какие-то действия, чтобы тратить на них меньше времени, а на восполнение сил – больше. Седьмая неделя нашего курса направлена на то, чтобы восстановить равновесие между занятиями, которые отбирают нашу энергию, и теми, что восполняют ее.

Подумайте, что вы можете сделать для того, чтобы восстановить равновесие между занятиями со знаком плюс и со знаком минус, которые вы перечислили для себя. Можно сделать это вместе с близким человеком – членом семьи или коллегой, с которым вы близко общаетесь.

В вашей жизни будут и такие вещи, которые пока изменить не представляется возможным. Если, например, источник сложностей – работа, мы не всегда можем себе позволить просто уйти с нее (даже когда кажется, что это самое верное решение). Если в корне изменить ситуацию нельзя, то вариантов остается два. Во-первых, можно попробовать уделять больше времени и сил тем вещам, которые помогают восстанавливаться, и меньше – тем, от которых вы устаете. Во-вторых, можно попытаться по-другому относиться к неприятным делам: полностью проживая каждую потраченную на них минуту, даже если это кажется скучным или неприятным. Вместо того чтобы оценивать или избегать их, попробуйте делать эти вещи осознанно. Чем чаще вы будете проявлять осознанность и принимать взвешенные решения о том, чего вам действительно хочется, тем легче вам будет принимать и приятные, и неприятные моменты каждого дня. Вы обязательно обнаружите неожиданные пути к счастью и самореализации.

Так, например, было с Бет, сотрудницей бэк-офиса крупного банка. Ей приходилось все время бегать, сбиваясь с ног, чтобы сделать то одно, то другое. У нее не было времени, чтобы расслабиться, не говоря уже о том, чтобы помедитировать. Через несколько недель практики осознанной медитации дома Бет начала обращать больше внимания на загруженность своего дня. Она заметила, что короткие перерывы можно было найти даже в самые суматошные времена. Например, она обратила внимание, что много времени тратит на звонки и письма в другие отделы компании, чтобы найти недостающие файлы. Ей приходилось звонить или писать по нескольку раз, но безрезультатно. Эта необходимость ждать от кого-то ответа больше всего раздражала Бет в ее работе. Она часто ворчала: «Почему они не на рабочем месте и не делают свою работу, как я!»

И тут ее осенило: это время можно было потратить на себя, чтобы собраться с мыслями и прислушаться к своему телу. Моменты затишья она заполняла короткими «медитациями-передышками», чтобы получить возможность временно отключиться от царящей вокруг суеты. Какое-то время спустя Бет заметила, что это получалось делать все чаще и чаще – например, утром, пока загружался компьютер, пока кофейный автомат готовил кофе, по дороге на совещание или в очереди за сэндвичами в обед. До этого она думала, что практиковать осознанность лучше всего во время обеденного перерыва или когда она выходила на улицу купить кофе. Но теперь ей стало очевидно, что в течение дня вполне можно найти время, чтобы оглянуться на свои мысли, чувства, поведение и изменить их. Ей не нужно было сильно увеличивать время, которое она уделяла занятиям для души, или сокращать продолжительность неприятных дел – она просто изменила свое отношение к последним и обнаружила, что даже в самые напряженные дни в непрекращающемся, на первый взгляд, потоке работы можно найти лазейки.

Иными словами, она нашла способ повернуться лицом к определенным аспектам своей жизни, вместо того чтобы отворачиваться от них. Вы тоже имели возможность изучить эту составляющую осознанности – умение удерживать в сознании сложности повседневной жизни, а также ваши собственные ожидания от них и мнения о них, и сближаться с ними. Именно этому вы учились предыдущие шесть недель, концентрируясь на телесных ощущениях, чувствах и мыслях.

Сейчас пришло время составить собственный план, который поможет скорректировать соотношение приятных и неприятных дел. В таблице ниже запишите пять способов, которыми вы планируете это сделать. Если сразу придумать пять не получается, ничего страшного – можно дописать позже. Сосредоточьтесь на деталях, которые составляют вашу жизнь, – из них складывается важнейшая часть практики. Не стоит писать что-то грандиозное вроде «бросить работу» или «заняться скалолазанием». Выберите то, что будет легко воплотить: «делать перерыв на чай каждые два часа», «провожать детей в школу пешком, а не отвозить на машине», «каждую неделю уменьшать количество заказываемой на дом еды и готовить вместо этого самому». Еще можно попытаться разбивать неприятные дела на более мелкие. Например, уделить пять минут тому, чтобы навести порядок в кухонных шкафах или на столе, вместо того чтобы продолжать работать до победного конца. Или же вы можете закончить работу по-другому: выключить компьютер на четверть часа раньше и подумать над делами на завтра, вместо того чтобы до последнего отвечать на письма, а потом вдруг понять, что вы опаздываете туда, куда собирались после работы. Иногда с неприятным делом бывает легче разобраться, если просто уделить ему достаточно времени. Попробуйте сделать небольшую паузу до и после, чтобы у этого дела появилось свое собственное время в вашей жизни. Еще стоит помнить о том, что у каждого из нас собственный набор приятных и менее приятных дел, поэтому стоит сосредоточиться на своей жизни и не сравнивать с тем, что нравится и не нравится делать другим.

Я планирую изменить соотношение занятий, которые забирают силы и помогают их восстанавливать, следующим образом: _____________________

И самое главное: попробуйте сохранять осознанность во время выполнения как приятных, так и не слишком приятных дел, особенно когда вы сознательно пытаетесь изменить их пропорцию. Попробуйте почувствовать, как едва заметные и кажущиеся незначительными изменения воздействуют на ваши мысли, чувства и ощущения в теле.

Вы можете периодически, примерно раз в неделю, возвращаться к этой табличке, особенно если чувствуете, что ваше настроение ухудшается. Помните, что вам не нужно сразу предпринимать глобальных изменений: достаточно мелких шагов в этом направлении.