Можно начать с 10 повторов и добавлять один-два каждую неделю, делая по одной такой тренировке в неделю.

Как понять, что вы бежите слишком быстро во время исполнения интервалов? Если в конце отрезка вам приходится остановиться, чтобы отдышаться, и вы не можете сразу перейти на трусцу (то есть пробежать отрезок отдыха 200 метров), стоит снизить скорость.

20 × 400 – не догма. Уменьшайте длину отрезка, если хотите поучаствовать в любительском забеге на 3000 м или 5000 м, увеличьте, если хотите поучаствовать в полумарафоне. Попробуйте фартлек (бег с рваным ритмом, игру со скоростью – см. «Фартлек под музыку») или повторные забегания в горку вместо обычных интервалов.

Когда заканчивать тренировку?

Бывший рекордсмен мира в марафоне Дерек Клейтон бегал все интервалы, невзирая ни на что, и говорил, что всегда выполняет запланированное количество отрезков на тренировке. А Джон Уолкер, первым пробежавший милю быстрее 3.50, предпочитал закончить тренировку, если чувствовал себя нехорошо.

По такому сложному вопросу нет общего мнения и общих правил. Понимание того, когда нужно дотерпеть, а когда стоит закончить тренировку, точно придет с опытом.

А пока предложим вашему вниманию несколько советов тренера Алекса Хатчинсона[98]:

• все, что заставляет вас менять рисунок бега (ваш беговой шаг), что похоже на травму и прогрессирует прямо во время тренировки (боль в связках, мышцах, суставах), – повод ее прекратить;

• если самочувствие не позволяет проводить запланированные тренировки полноценно уже несколько раз подряд, стоит сделать перерыв в тренировочном процессе и, возможно, обратиться к спортивному врачу;

• если общее самочувствие хорошее, но вам не удается поддерживать запланированный темп на тренировках, вероятно, дело в усталости от большого тренировочного километража; попробуйте уменьшить объем (если это длинная пробежка) или интенсивность (то есть скорость, если это темповая или интервальная тренировка);

• одна из типичных ошибок – начинать быстро, причем это касается не только соревнований, но и тренировок. Вначале всегда больше сил и задора, но это не повод не придерживаться первоначального плана как на забеге, так и во время тренировки. Если вы начали быстрее, вам придется возвращать долги во второй половине тренировки – и нужно это делать, дотерпев до конца. Только так – на собственном опыте – вы отучитесь начинать быстро. И это поможет вам и на соревнованиях.

Если что-то пошло не по плану (тренировочному)

Если перерыв был долгий (больше недели), смотрите программу выхода в разделе «Тренировки при простудах и болезнях».

Если меньше, корректируйте и возвращайтесь к программе, не пытаясь наверстать упущенное, придерживаясь здравого смысла и основных принципов (тяжело/легко, правило 80/20).

В этом разделе поделимся личным опытом использования некоторых беговых девайсов и инвентаря.

Бутылки и пояса

Несколько слов о личном опыте использования бутылок и поясов.

Бутылка SPIBelt

Очень удобная, совсем не мешает при беге, есть карман для гелей и ключей. В ее дизайне продумано все! Гораздо удобнее пояса с бутылками. Для тренировок длительностью более полутора часов – незаменима. Объем – 0,6 л.

Пояс с бутылками Kalenji

Почти не мешает на бегу. Две бутылки по 260 мл, то есть суммарно почти как бутылка из предыдущего пункта. Есть карманы для ключей, но гели туда толком не помещаются, а резинки для гелей просто неудобно сделаны.

Пояс с бутылками Ironman Fuelbelt

Три совсем небольшие фляжки по 280 мл. Удобно: можно взять воду, колу и изотоник, например. Очень крепкая конструкция, которая изолирует бутылки от тела и позволяет довольно долго сохранять прохладу.

Есть отдельная сумочка, в которую можно положить еду (в основное отделение) и ключи или деньги (в крошечный карман на молнии).

Пояс Spibelt

На бегу не болтается и вообще не ощущается. Водонепроницаемый и растягивается – можно положить и телефон, и деньги, и ключи, и гели. Один раз в поездке я туда ко всему этому еще и карту города добавил, чтобы не потеряться.

Для трейловых соревнований (особенно без пунктов питания) и очень длинных тренировок стоит рассмотреть питьевые рюкзаки. У нас нет собственного опыта использования – мы не можем порекомендовать вам конкретные модели. Изучайте и примеряйте модели на экспо[99] разных забегов, смотрите обзоры в Сети. Проблем с выбором и наличием таких рюкзаков нет.

Обязательно попробуйте рюкзак в деле: с полной загрузкой, то есть водой и теми вещами, которые вы планируете в него класть дополнительно (еда, ветровка, телефон и так далее).

Напомним, что если вы не хотите тащить на себе пояс или рюкзак: положите еду и воду в почтовый ящик, если живете в квартире. Конечно, если вы за городом, все проще: можно оставить воду на крыльце своего дома или где-то спрятать.

Если рядом есть родник, там можно пополнять фляжку. Тогда удобно брать с собой изотоник в растворяющихся таблетках (что особенно актуально в жару).

Магниты для номера

Магниты – простейшее приспособление для крепления номера на соревнованиях, заменяющее привычные булавки.

Они не портят номер (вдруг вы их коллекционируете, как делают многие любители, и мы, авторы этой книги, в том числе) и не оставляют дырок в футболке.

Но что более важно, они очень крепко держат номер.

Из опыта Рената: был случай на Питерском марафоне, когда я бежал в качестве пейсмейкера – сопровождающего, и из-за сильного ветра и слабых булавок один из двух номеров у нас улетел. Мой номер держался на трех магнитах. Их нам и хватило, чтобы прикрепить два номера и добежать до финиша (один номер держался на двух магнитах, а другой – всего на одном!).

На сайте журнала Runner’s World есть любопытный сервис, который помогает проверить, верно ли вы экипированы для тренировки. Найти его можно по адресу www.Runnersworld.com/whattowear (https://goo.gl/sNxuF3).

Вводите на странице сервиса погодные условия, время дня, интенсивность тренировки, пол (всё на английском) и получайте подробные рекомендации: