В дождливую погоду не забывайте про вазелин или Body Glide, иначе можно натереть кожу.

В сильный ветер можно чередовать направление через каждые километр-два.

Также см. «Погодные условия» в разделе «Бег для здоровья».

На большинстве соревнований слушать музыку запрещено.

Но даже если в правилах ничего не сказано, мы не советуем: прислушивайтесь лучше к своему организму, судьям, другим участникам, болельщикам.

А на тренировках – почему нет? Если вы не пересекаете проезжую часть и не бежите по ней, наслаждайтесь музыкой, аудиокнигами, подкастами. Если бегаете по обочине шоссе, лучше обойтись без музыки или максимум ограничиться одним наушником.

Плееры, созданные для плавания, очень хороши и для бега в любую погоду. Если у вас обычный плеер, рассмотрите специальные спортивные наушники – непромокаемые и хорошо фиксирующиеся. Они есть у многих производителей.

В манеже и на стадионе музыку слушать не стоит.

Фартлек под музыку

Фартлек (в переводе со шведского это значит «игра со скоростью») – это тренировка с переменным (рваным) темпом.

Можно записать плей-лист с разной музыкой, поставить на случайное воспроизведение – и бежать в соответствии с ритмом музыки. Или же (это подойдет, если заранее попросить тренера делать иногда такие сюрпризы) после запланированных отрезков (например, 6 × 1200 м) пробежать еще километр на пределе.

Как читать задание тренера на интервальную тренировку?

Что значит 5 × 1600@5К Pace?

Или 5WU + 10 × 200/200?

Рассмотрим типичные обозначения:

N × M/L – N повторов по M метров через L метров отдыха;

5WU – 5 км разминки (warm-up);

2CD – 2 км заминки (cool-down);

@1:35 – по 1 минуте 35 секунд;

@5K, @5K Pace – с целевым темпом бега в соревновании на 5 км.

Существует и более строгая стандартная система отображения тренировочного задания от IAAF – The IAAF Standard Representation of Running Training:

http://www.newintervaltraining.com/iaaf-standardised-sessions-www-newintervaltraining-com.pdf (https://goo.gl/H1M7aA).

Общая структура такова:

Примеры:

10 повторов по 400 метров за 72 секунды с отдыхом две минуты между повторами.

два повтора по 500 метров, первые 300 за 48 секунд, последние 200 с максимальным усилием. Отдых 8 минут между повторами, затем 15 минут отдыха (легкого бега) и восемь повторов по 200 метров за 35 секунд с отдыхом длительностью одна минута.

две сессии, каждая из которых состоит из: одного отрезка 500 метров в темпе бега на 1500 метров, отдых одна минута, затем один отрезок 700 метров в том же темпе, 30 секунд отдыха, отрезок 300 метров с максимальным усилием. 12 минут отдыха между сессиями.

Ответ положительный. Велосипед и плавание развивают выносливость без ударного воздействия на суставы и другие мышцы, например мышцы корпуса.

Но если вы готовитесь к беговому соревнованию, стоит ограничивать количество велосипедных и плавательных тренировок (не забываем про принцип специфичности) – допустим, до одной в неделю на каждый из двух видов.

Очень простой совет из книги «Руководство ультрамарафонца» Хэла Кернера, который в свое время помог мне (Ренату) быстрее проходить спуски на забегах: нужно расслабляться, отпускать себя, смотреть не под ноги, а туда, куда вы направляетесь, – в конец спуска.

Это более актуально для асфальта: на трейле[100] лучше смотреть на три-четыре метра вперед, если на тропе много препятствий, веток, корней и камней.

Не бежать: тепловой удар, гипогликемия (с потерей сознания), постоянные непрекращающиеся судороги, невозможность полноценно опираться на конечность (при повреждении лодыжки, иногда сопутствующей повреждениям связок стопы), нарушения дыхания и перебои в работе сердца.

Бежать: мозоли, повреждение мягких тканей, эпизодические судороги, боли в суставах.

Зайдите в любое отделение ортопедии и спросите у находящихся там пациентов с артрозами, много ли они марафонов пробежали. Ответ в 99 % случаев будет: «Ни одного!» И артроз их все равно настиг.

Артроз развивается в течение жизни у всех людей! У кого-то раньше, у кого-то позже. Чаще всего поражаются крупные суставы нижних конечностей – коленные и голеностопные, – это наша плата за прямохождение.

Бег может ускорять развитие артроза, но приводит к снижению веса и укреплению мышц, что более чем полезно для суставов.

Бег может способствовать прогрессированию состояний, ухудшающих качество жизни (артроз), но снижает количество состояний, угрожающих ей (артериальная гипертензия, ожирение, сахарный диабет).

Найдется ли хоть один человек, который хотя бы раз в жизни не испытывал боли в коленном или каком-нибудь другом суставе? Можно смело утверждать, что таких уникумов нет! И чем старше мы становимся, тем чаще сталкиваемся с этим симптомом и тем выше вероятность, что с этой проблемой мы обратимся к врачу.

Но в век современных технологий многие из нас сначала наберут в одной из поисковых интернет-систем словосочетание «боль в суставе» и увидят страшные для любого обывателя слова «артроз» или еще хуже «артрит» и тут же начнут лечиться и беречь себя.