Да, круто сказать однажды в сентябрьский понедельник в офисе, что вы накануне пробежали марафон: всех впечатлит дистанция, и немногие поинтересуются временем. И в следующий раз это уже мало на кого произведет впечатление. И уж тем более ваших коллег впоследствии не удивит новость о том, что вы, допустим, пробежали соревнование на 10 км за 36 минут, хотя на подготовку может уйти в два раза больше времени и сил, чем на преодоление марафона за отведенный организаторами допустимый лимит (обычно это 6 часов).

И цель «значительно улучшить результаты на десятке» не хуже цели «пробежать марафон». Хорошо подумайте, зачем вам нужна марафонская дистанция прямо сейчас, если у вас нет большого опыта спокойного бега и полумарафона за плечами.

1. Выбрать подходящий старт. В России это Московский марафон – он в сентябре, а значит, можно готовиться все лето; и марафон Европа – Азия в Екатеринбурге – он в августе. В Европе много осенних вариантов – Берлин, Амстердам, Мюнхен, Таллин, Вильнюс, Будапешт, Ницца, Франкфурт. Афины для первого раза не рекомендуем – там серьезный набор высоты. Ищите отчеты о марафонах в Сети – по большинству можно найти на русском языке.

2. Опробовать на тренировках всю имеющуюся экипировку и выявить самую удобную одежду; перепробовать все доступные гели, батончики и изотоники и понять, что лучше всего переносите вы и ваш желудок; купить хотя бы вторую пару кроссовок – желательно подойти к подбору ответственно. Попробовать все имеющиеся пары кроссовок на длинных тренировках и выбрать самые удобные (см. «Выбор кроссовок»).

3. В идеале начать заниматься с тренером.

4. Если не получится, составить тренировочный план самостоятельно с помощью онлайн-сервисов или книг. Читайте соответствующий раздел выше. Проанализируйте, будет ли у вас действительно достаточно времени на тренировки – с учетом всей логистики. Одна тренировка в манеже зимой – с разминкой, заминкой и упражнениями – занимает до пяти часов с учетом дороги (особо актуально для крупных городов, конечно). Тренироваться придется почти каждый день. Хватит ли сил и времени?

5. Если это первый марафон и у вас нет больших амбиций по времени, набирайте объем, не злоупотребляйте скоростными работами. Обязательно проводите хотя бы одну длинную тренировку в неделю (это удобно делать в воскресенье, после чего в понедельник можно провести легкий день или полностью отдохнуть).

6. Включайте в программу силовые упражнения – закачивайте ноги, корпус, руки. Стойте в планках, отжимайтесь, делайте упражнения на турнике и брусьях, со жгутом.

7. По возможности тренируйтесь в условиях, похожих на те, что ждут вас в день гонки. Это касается и рельефа, и поверхности, и погоды, и времени суток. Из этой рекомендации следует и другая: не стоит для первого марафона выбирать экзотику (и даже рельефный марафон в Афинах, пожалуй) в далеких странах или в непривычных условиях, которые вам будет трудно сымитировать.

Если вы хотите просто финишировать, обратите внимание на планы Гэлловея (см. раздел «Подходы к тренировочному процессу»).

Если вы рассчитываете на неплохой результат, попробуйте планы Джэка Дэниелса или программу 3plus2.

Если вы уже бегаете быстро, но на других дистанциях и привыкли бегать пять-семь раз в неделю, присмотритесь к планам Фитзингера.

Не забывайте о золотом правиле и правиле 80/20.

Марафон – не самое дешевое удовольствие (хотя все же дешевле триатлона).

На что точно придется потратиться:

• регистрационный сбор для участия в марафоне (от нескольких сотен рублей до $100–150);

• билеты до места проведения;

• гостиницу;

• спортивное питание для тренировок и самого марафона;

• тренера (опционально, но очень желательно);

• для тренировок в зимнее время – манеж;

• бассейн для восстановления;

• стадион, если платно, для тренировок в теплое время года.

Подготовка к марафону требует не только финансовых ресурсов, но и немало времени. Заранее оцените, сможете ли высвободить нужное количество часов.

Вам точно понадобится:

• при объеме 70–100 км в неделю – примерно шесть-девять часов чистого тренировочного времени;

• зимой – время на поездки в манеж и на стадион: до двух-трех часов в обе стороны с переодеванием и душем;

• время на душ, отдых, восстановление после тренировок.

Желательно взять выходной в понедельник-вторник после марафона. Если вы будете бежать его не в своем городе – планируйте выходные (отпуск) на пятницу и понедельник.

У меня (Рената) был опыт полета на марафон без дополнительных выходных (Мадрид в 2016 году, отчет вы можете прочитать ниже в разделе про соревнования) – это тяжело.

Международная ассоциация легкой атлетики присваивает шоссейным пробегам (марафонам, полумарафонам, забегам на 20, 10, 12 и 5 км и на 10 миль) разные статусы, или лейблы (label), – бронзовые, серебряные и золотые.

Забег должен соответствовать ряду критериев, чтобы получить лейбл:

• наличие элиты, то есть бегунов с результатами выше определенных IAAF, из четырех стран для бронзы и пяти стран для серебра и золота;

• перекрытие движения;

• минимальный вред для окружающей среды;

• электронная фиксация результатов;

• дистанция измеряется в соответствии с правилами AIMS – Ассоциации международных марафонов и пробегов;

• призовые должны распределяться поровну, независимо от пола или национальности, но для местных бегунов могут быть сделаны исключения;

• должен быть проведен определенный допинг-контроль.

Золотой лейбл есть у «большой шестерки», так называемых мейджоров: Токио, Берлина, Чикаго, Бостона, Нью-Йорка и Лондона.

На многие из этих забегов нужно квалифицироваться (например, норматив для участия в Берлине – 2.45 у мужчин и 3.00 у женщин) или участвовать в лотерее.

Сайт этой серии: https://www.worldmarathonmajors.com.

Кроме мейджоров, золотой статус есть у многих других забегов в разных городах: Рим (марафон и полумарафон), Роттердам, Дубай, Оттава, Сидней, Лиссабон (марафон и полумарафон), Франкфурт-на-Майне, Торонто, Валенсия (марафон и полумарафон), Шанхай, Сингапур, Стамбул и многие другие.