родовых травм, реже назначалось кесарево сечение и дети чаще рождались с нормальным весом.

Жирная пища подавляет колебания уровня сахара в крови

Еще один способ приглушить колебания сахара, а значит, заодно и подавить инсулиновые всплески — есть жирную пищу. Жир замедляет расщепление продуктов в кишечнике, и углеводы попадают в кровь не так быстро. Показательны результаты одного проведенного в Испании эксперимента. Группа беременных женщин, которым рекомендовали средиземноморскую диету с дополнительными дозами оливкового масла и фисташек, продемонстрировала меньшую восприимчивость к гестационному диабету, чем контрольная группа, не получавшая дополнительных доз жиров. Кроме того, в первой группе новорожденные в среднем весили меньше, чем во второй. Эксперимент выявил, что оливковое масло и орехи уменьшают риск преждевременных родов. Подробнее об этом читайте ниже.

Далее в нашей книге вы найдете больше информации о том, какие продукты расшатывают содержание сахара в крови, а какие стабилизируют его на уровне нормы. И здесь все зависит от вашего рациона.

К примеру, жирный йогурт с мюсли по нашему рецепту (см. ниже) ничего не изменит. А вот два кусочка белого хлеба и стакан подслащенного сока дадут хороший пик и сахара, и инсулина. Тем более при выраженных лишних килограммах в области живота.

Понимаем, что отказ от бутербродов стал бы серьезным испытанием для многих. В главе о глютене мы поделились рецептом супербулочек, которые можно испечь самим. Они гораздо питательней обычной выпечки, хорошо поддерживают дружественные бактерии в кишечнике и съедаются в считанные минуты. Вы в многократном выигрыше!

Воспользуемся возможностью обратиться к партнерам беременных женщин: помогайте своим подругам на кухне. Готовьте с любовью и заботой. Призыв может показаться расхожим, но пища — те кирпичики, из которых постепенно возводится тело вашего ребенка. Большое преимущество домашней еды в том, что она значительно богаче витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами, чем процессированная.

В период беременности все женщины набирают вес, но слишком большая прибавка грозит множеством осложнений. Подстраховаться от этого поможет качественная домашняя пища. Помимо прочего, она богата клетчаткой, которая очень нравится дружественным кишечным бактериям.

Лучшие блюда для беременных

Мюсли «Один выстрел — три зайца»

Предлагаем рецепт мюсли, которым вы убиваете сразу трех зайцев, а именно: насыщаетесь сами, кормите дружественные бактерии в кишечнике и поддерживаете нормальный уровень сахар в крови.

200 мл сладкого миндаля;

200 мл кешью;

100 мл фундука;

100 мл поджаренных семян подсолнечника (источник железа);

100 мл кокосовой стружки;

1000 мл овсяных хлопьев;

100 мл мелко нарезанных абрикосов (источник железа);

100 мл изюма (можно заменить дополнительной порцией абрикосов);

1 ст. ложка натуральной (цейлонской) корицы;

1 ст. ложка кардамона;

1 ст. ложка имбиря;

½ чайной ложки гвоздики.

Измельчите сладкий миндаль, кешью и фундук в кухонном комбайне. Смешайте с оставшимися ингредиентами. Храните мюсли в банке с крышкой.

Хрустящие хлебцы

100 мл овсяных хлопьев;

50 мл сорговой или гречневой муки;

150 мл семян подсолнечника;

100 мл семян кунжута (источник кальция);

50 мл цельного льняного семени;

50 мл семян чиа (можно заменить дополнительной порцией семян льна);

1 ст. ложка клетчатки;

½ ст. ложки клетчатки из шелухи семян подорожника;

¾ чайной ложки соли;

2 ст. ложки кокосового масла без ароматизаторов;

250 мл воды.

Разогрейте духовку до 150 градусов. Смешайте сухие ингредиенты. Вскипятите воду с кокосовым маслом и добавьте в сухие ингредиенты. Вылейте смесь на противень с бумагой для выпечки и равномерно распределите. Выпекайте 45–60 минут.

Если хотите разделить лист на хлебцы нужного размера, это лучше сделать через 15 минут после начала выпекания при помощи ножа. Готовые хлебцы должны быть сухими, хрустящими и слегка поджаристыми.

Железная бомба

Вашему организму требуются дополнительные дозы железа? Тогда попробуйте наши шоколадные шарики. Мы подобрали для них самые богатые источники железа, какие только есть в растительном царстве. А витамин С из кожуры ягод шиповника и апельсин помогут усвоению этого микроэлемента. Только не стоит запивать наши шарики чаем или кофе. Содержащийся в этих напитках кофеин препятствует всасыванию железа в кровь.

200 г кураги;

100 мл кокосовой стружки (и еще 75 мл для обсыпки);

100 мл овсяных хлопьев;

1 ст. ложка кожуры плодов шиповника;

100 мл орехов кешью;

1 ст. ложка какао;

¼ чайной ложки соли;

2–8 ст. ложек свежевыжатого апельсинового сока;

1–2 ст. ложки тертого имбиря (не обязательно).

Смешайте все ингредиенты, кроме апельсинового сока. (Имбирь придаст шарикам пряный вкус.) Потом добавьте в смесь апельсиновый сок. Перемешайте, сформируйте шарики и обваляйте их в кокосовой стружке.

Сахар — как это работает

Содержание сахара в крови зависит в первую очередь от того, как много углеводов вы едите и как быстро они разлагаются в организме. Это называется гликемической нагрузкой[30].

Продукты, повышающие сахар

Сладкие прохладительные напитки;

подслащенные соки;

молоко;

кофе латте; пиво;

булки; печенье;

конфеты;

мороженое;

хлопья к завтраку;

ореховый крем Nutella;

чипсы;

сырные палочки;

подслащенные йогурты;

рисифрутти;

подслащенный творог;

белый хлеб; белый рис;

рисовая выпечка; кексы;

вафли;

картофель фри;

суши;

порошковое картофельное пюре

Продукты, стабилизирующие сахар

Вода; кофе;

несладкий чай;

все овощи;

все растительные приправы;

малина; голубика;

киноа;

бобы; чечевица;

нут; орехи;

миндаль;

говядина;

свинина;

курятина; сыр;

рыба;

хлеб по нашему рецепту (стр.);

натуральный йогурт;

натуральная простокваша;

хумус;

сливочное, оливковое, рапсовое масло;

сливки;

крем-фреш

Кривая сахара в крови после еды выглядит по-разному, все зависит от того, что вы едите. Посмотрите на графики выше. Чем быстрее усваиваются углеводы, которые поступают в организм с пищей, тем выше сахарный пик. Диабет и избыточный вес усугубляют ситуацию.

Чем выше сахар, тем выше инсулиновый пик.

Кишечная флора матери — хороший старт в жизни

Итак, кишечные бактерии играют в нашей жизни куда более значительную роль, чем мы полагали раньше. Ученые как будто открыли в человеческом теле новый орган, который еще предстоит исследовать. Кишечные бактерии производят для нас некоторые витамины, влияют на высвобождение гормонов из кишечника. И формирование иммунной системы происходит, как мы выяснили, не без их участия.

К сожалению, современные подслащенные и бедные клетчаткой продукты никак не способствуют ее оздоровлению, совсем наоборот. Не менее сокрушительный удар нанесли антибиотики. Они спасли много жизней и в этом плане являются