ешьте бобы, овощи, орехи, ягоды и фрукты. Вот несколько советов по поводу того, как это лучше делать.

• Пейте смузи (стр.) вместо подслащенных соков.

• Ешьте питательные хлебцы из цельных зерен. Их можно намазывать хумусом или песто вместо сливочного масла или сыра с белым хлебом.

• Добавляйте в йогурты голубику или малину вместо варенья, и ваши полезные бактерии вдоволь поедят клетчатки.

• Не стесняйтесь рыться на полках в овощном отделе. Когда вы в последний раз ели черный корень[32]?

• Замените белые макароны из пшеничной муки на чечевичные, нутовые или гречневые. Поищите на полках макароны из сладкого картофеля и красной капусты. Реже, но встречаются и такие.

• На пятничной вечеринке вместо чипсов грызите кешью и другие орехи.

• Наскучили орехи? Тогда попробуйте капустные чипсы (рецепты есть на всех сайтах по здоровому питанию, только гуглите).

Если заболит живот

Слишком большое количество клетчатки в рационе может стать причиной болей и спазмов в желудке, а также избыточного газообразования. От 10 до 15 % людей страдают так называемым синдромом раздраженного кишечника (СРК). Внешне это выражается у кого в запорах, у кого в диарее, у кого в том и в другом попеременно. Желудок бунтует несколько раз в неделю.

Одна из возможных причин, как принято считать, — нарушенная кишечная флора, в которой отсутствуют определенные важные виды бактерий. Какие именно — до сих пор не установлено. Возможно, у разных больных разные. Поэтому в настоящее время порекомендовать против СРК какие-нибудь конкретные пробиотики нельзя. Можно лишь посоветовать есть ферментированные овощи и йогурты, пить кефир, — сорта, содержащие как можно больше разных видов бактерий.

Иногда симптомы СКР можно облегчить, сократив в рационе количество пшеницы, ржи и кукурузы. Зерно содержит так называемые нерастворимые волокна, с которыми желудок может не справиться. По этому пути пошли авторы диеты Fodmap, предусматривающей исключение из рациона лактозы, пшеницы, ржи, кукурузы, некоторых богатых волокнами фруктов и овощей, таких, к примеру, как цветная капуста и лук. Более подробную информацию об этой диете можно найти в Интернете.

Один рецепт — разные эффекты

Вы, наверное, заметили, что одни и те же рецепты годятся как для обогащения кишечной флоры, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови. Избегайте процессированной пищи, готовьте, по возможности, сами, из качественных натуральных продуктов. В последние годы все мы устали от бесконечных предупреждений на эту тему, и кое-кто, вероятно, видит теперь опасность во всем, что бы ни клал себе в тарелку. Кроме того, многие люди с избыточным весом не могут есть, не испытывая угрызений совести.

В первую очередь нам необходимо избавиться от негативных эмоций, связанных с едой. Рекомендации Бразильского совета по питанию помогут вам создать позитивный настрой. Итак, наслаждайтесь вкусной едой из натуральных продуктов в спокойной, благоприятной обстановке. Лучше в компании с друзьями или домочадцами. Развивайте свои кулинарные таланты, делитесь друг с другом хорошими рецептами.

Наполните свой дом ароматами здоровой пищи. А когда родится ребенок, постигайте вместе с ним мир вкусов. Превратите каждый прием пищи в незабываемое путешествие.

Резюме

Беременность

Вкус и аромат пищи, которую вы едите, просачивается в околоплодную жидкость, так что ваш ребенок тоже получает возможность участвовать в трапезе.

Повышенный сахар в крови влияет на развитие плода. Питаясь правильно, вы можете стабилизировать сахар на нормальном уровне.

Физические нагрузки способствуют нормализации сахара.

Если кормить кишечные бактерии клетчаткой, они будут чувствовать себя лучше.

Подкисленная пища укрепляет кишечную флору.

Прислушайтесь к рекомендациям Бразильского совета по питанию. Ешьте пищу из натуральных продуктов.

Указатель рецептов

Абрикосовое пюре

Банановый блинный торт

Блины

Гороховое пюре, варианты с мятой и лимоном

Гречневая каша с грушей и кардамоном

Железная бомба

Йогурт фруктовый натуральный

Капуста квашеная с имбирем

Карри яблочный — неземное наслаждение

Лососевый деликатес с зеленым луком

Лосось под икорным соусом

Маффины малиновые

Мороженое домашнее

Мюсли «Один выстрел — три зайца»

Мюсли пряничные

Овсяная каша с малиной и бананом

Омлет

Пицца

Пюре из брокколи, вариант с авокадо и без

Пюре из моркови и красной капусты, варианты с имбирем и апельсином

Смузи зеленый

Соус томатный, к пицце и не только

Субботний деликатес

Супербулочки

Томатный соус с макаронами из бобовой муки и овощными фрикадельками

Томатный суп из чечевицы, который нравится всем

Треска с маслом по-норвежски

Тунец под соусом на скорую руку

Хрустящие хлебцы

Шербет малиновый

Шоколадные или лимонные булочки

Авторская благодарность

Мы хотим выразить особую признательность тем, кто вычитывал, проверял, редактировал наш труд.

Всю книгу

Герд Альмквист-Танген, медсестре педиатрии из Халланда, сотруднику Исследовательского центра роста детей при Сальгренской академии.

Эмме Аделькройц, практикующему детскому аллергологу и эксперту по детской аллергии за интервью о профилактике и лечении непереносимости глютена.

Магдалене Грюча Вестерберг, педиатру.

0–4 месяца

Элин Мальмберг Хорд ав Сегерстад, детскому диетологу, за главы о грудном вскармливании, хейлосхизисе (расщелине нёба) и проблеме укороченной языковой уздечки.

Лииси Рауд Вестберг, логопеду, специалисту по хейлосхизису.

Мириам Хартстейн, логопеду, и Амели Бьёрлин, врачу-отоларингологу, за главы, посвященные укороченной языковой и губной уздечке.

Микаэлю Хоппе, диетологу и исследователю из Гётеборгского университета, за вставку о железе.

Хелене Юхансон, логопеду, за главы об оральной моторике.

12–24 месяца

Элин Мальмберг Хорд ав Сегерстад, детскому диетологу, за главу о развитии оральной моторики.

Хелене Юхансон, логопеду.

От 2 до 5 лет

Элин Мальмберг Хорд ав Сегерстад, детскому диетологу, за главу о развитии оральной моторики.

Хелене Юхансон, логопеду.

Препятствия и сложности

Элин Мальмберг Хорд ав Сегерстад, детскому диетологу.

Хелене Юхансон, логопеду.

Беременность

Хелене Нильсон, акушерке из клиники Университета Сконе.

Микаэлю Хоппе, диетологу и исследователю из Гётеборгского университета, за вставку о железе.

Марии Йенмальм, профессору экспериментальной аллергологии из Линчёпингского университета, за главы о кишечной флоре.

Примечания

1

Процессированные продукты — продукты,