Вращение согнутым коленом: теперь опустите руки на колени и просто несколько раз медленно присядьте/встаньте. После этого начните вращать коленями сначала в одну сторону, а затем в другую.

 Ступня вперед, упор на большой палец: вращение лодыжкой, коленом, бедром – встаньте прямо и выдвиньте вперед одну ступню. Упритесь плюсной в пол (чуть приподняв пятку) и начинайте вращать бедром, коленом и лодыжкой. Меняйте направление несколько раз.

 Равновесие на одной ноге: вращение лодыжкой, пальцы растопырены. Если вы не уверены, что сможете балансировать на одной ноге, держитесь сзади за спинку стула. Итак, поднимите одну ногу и вращайте лодыжкой. Чтобы правильно выполнить это движение, представьте, что вы рисуете круг большим пальцем, словно фломастером. Старайтесь, чтобы круг был ровным, и несколько раз меняйте направление.

Упражнения классического цигуна

Хорошенько размявшись, мы можем глубже погрузиться в себя с помощью ряда классических упражнений. «Почитание Трех Сокровищ», «Сияющее Сердце», «Медитация на семь сторон», «Плие», «Ву-Цзи» (с осознанием позы, дыхания и ума), «Медитация Малого Небесного Круга» и тренировки в стойках – все эти упражнения мы непременно будем выполнять, и каждое принесет нам свои богатые, необычные дары, активизируя Ци в теле, душе и духе.

«Почитание Трех Сокровищ»

Три Сокровища составляют основу основ всей практики цигуна. И хотя зародились эти понятия в Китае из классических даосских наблюдений за природой и Вселенной, они содержат универсальную истину, основанную на очень глубоком здравом смысле. «Тремя сокровищами» называются Цзин, Ци и Шэнь, и все они считаются различными аспектами проявления жизненной энергии.

Цзин – наиболее плотное, телесное проявление жизненной энергии, а также источник, из которого все проистекает. Оно имеет вполне физическую природу, его можно увидеть, потрогать, сдержать и манипулировать им с помощью прямого физического воздействия. Ярче всего оно проявляется в самой нашей ДНК, генетическом материале, который делает нас теми, кто в данный период времени пребывает в этом теле. Сущностью же самого Цзин считаются сперма и яйцеклетка, и эта сущность является важнейшим строительным блоком нашего физического существа. С Цзин тесно связаны основные жидкие субстанции организма – кровь и телесные жидкости, жизненно важные для повседневного функционирования.

Ци, в отличие от Цзин, – это чистая энергия, совершенно нематериальная, хотя ею пропитан весь физический мир, и мы можем своими пятью чувствами воспринимать ее качество. С чем можно сравнить Ци? Первое, что приходит на ум, – воздух. Его мы тоже не видим, по крайней мере, невооруженным глазом, но он – среда, в которой процветает вся жизнь на земле.

Примечательно, что встречается она и в воде, и в почве, и даже в камне. Китайская пословица ставит здесь знак равенства: «Рыба не видит воду, люди не видят Ци». Из этого можно сделать вывод, что Ци – это среда, в которой мы, люди, «плаваем».

Третье Сокровище – Шэнь, самое эфирное из трех. Оно приравнивается к духу, простирается через огромные пространства, его можно определить как свет, энергию жизни, которая исходит от звезд и отражается от всех небесных тел. У людей проявляется эмоциями, мыслями и повышенным уровнем сознания.

Есть очень простой способ пробудить осознание Трех Сокровищ: попробуйте сделать следующие движения, при этом открывая сознание всем трем уровням бытия.

 Цзин – Земля, почва под ногами. Плотно, прочно установите ступни, прочувствуйте все, что под вами. Мягко охлопайте свое тело и ощутите его плоть. Взгляните в зеркало на свои габариты, формы, пол и этническую принадлежность – наследие, с которым вы родились. Прочувствуйте ткани своего тела, его жидкости, кровообращение и ритм крови, бегущей по сосудам.

 Ци – Сферы жизни, воздух, который нас окружает. Повертите головой вправо, влево, вверх, вниз, назад и прочувствуйте все, что окружает вас в этих сферах жизни. Ци существует здесь, в среднем царстве, между небом и землей, между духом и материей. Сделайте несколько сильных, глубоких вдохов и выдохов и ощутите тот рубеж, где воздух становится частью вас на вдохе, а то, что внутри, выходит из вас, и на выдохе становится частью окружающего воздуха.

 Шэнь – Небеса, обширные пространства и свет небесных тел. Поднимите руки вверх и почувствуйте все, что находится над вами. Раскройте сознание навстречу этим огромным пространствам и мистичности всего, что невидимо и лежит за пределами восприятия привычными пятью чувствами.

«Сияющее сердце»: танец с небес к земле

Движение «Сияющее сердце» раскрывает все тело и помогает вам погрузиться в состояние сознания цигуна. Это расслабленное, но настороженное состояние, в котором осознанность возрастает, а Ци течет оптимально. Это происходит, когда из тела устранено все ненужное напряжение. Цель здесь – выполнять все движения с минимальными усилиями. Фактически в идеале – создать ощущение, будто вы плывете. И в конце начинаете испытывать некое состояние невесомости или «неделания». Благодаря углубленным переживаниям вы можете оказаться в пространстве, где будете как бы просто наблюдать за движениями, не предпринимая никаких попыток их выполнить. Это как если бы движения сами совершались через вас. Известный футбольный защитник Джо Нэмет однажды сказал: «Это не я играю в футбол. Это футбол играет через меня». Его слова похожи на то состояние цигун, которое вы можете испытывать.

В движении «Сияющее сердце» мы культивируем осознание Инь и Ян через ощущение магнитного поля тела. Ниже я опишу два способа выполнения этого движения, где в одном активизируется поток Ян, а в другом – поток Инь. Сначала, чтобы культивировать осознание магнитного поля, может понадобиться немного доброго старого воображения, но со временем вы обнаружите, что ощущаете вполне осязаемую энергию, которую можете охарактеризовать как магнитное поле. А чтобы вызвать его в воображении, сначала осознайте, что магнитное поле реально и оно окружает ваше тело, сильнее всего исходя из области сердца.

Вспомните также, что магнитное поле – это колебания энергии между положительным и отрицательным магнитными полюсами. Эти положительные и отрицательные энергии соответствуют Цзин и Шэнь, о которых мы говорили выше, или, если попросту, Инь и Ян. Инь, отрицательный полюс, связан с землей под нами, а Ян, положительный полюс, связан с небом над нами.

И, наконец, магнитное поле имеет форму тора (баранки), который для выполнения нашего упражнения можно визуализировать как круглый плод. Сначала, стоя ровно и естественно, представьте себе яблоко или апельсин, а потом вообразите на их месте большую сферу света или магнитного поля, исходящую из вашего центра и окружающую все ваше тело.

 Ян: «Сбор света» – «Спуск с небес» – Ян, энергия небес, движется вниз и пронизывает тело насквозь, рассеиваясь по земле. Делая вдох, бросьте руки вдоль боков вниз, сделав ладони «ковшиком», словно хотите набрать в них земли, воды, ветра (см. рис. 18). Теперь поднимайте руки к небесам и представьте, что набираете света солнца, луны и звезд (см. рис. 19). Когда руки окажутся прямо над головой, начинайте медленно опускать их через срединную линию тела, спокойно выдыхая.