РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Вспомните одну вещь, из-за которой вы испытываете вину. Затем составьте план перемен. Расскажите о нем наиболее близкому вам человеку. Если он вдруг его не одобрит, признайтесь себе в том, что вы искренне хотели исправить ситуацию и сделали первый шаг. Похвалите себя за это.

Стыд испытывают все – признаем мы это или нет. В целом речь идет о невозможности соответствовать некоему «идеальному Я». Вы обязаны быть всегда сильным, успешным и при этом показывать, что вам все дается легко… НО! В жизни так не бывает, и это заставляет нас чувствовать себя никчемным и беспомощным. Каждый, кто ощущает себя «недостаточно хорошим», обречен испытать чувство стыда.

Если вы ругаете себя за то, что вам трудно закончить проект, знайте: вина и стыд уже ждут неподалеку. Это похоже на замкнутый круг. Вы прокрастинируете, вините или стыдите себя, и это мешает вам двигаться вперед. Но выход есть. Разбейте вашу задачу на маленькие этапы и хвалите себя за выполнение каждого из них. Дайте себе шанс. Вместо традиционных самообвинений запланируйте самые простые дела, чтобы снова обрести уверенность в себе. Откажитесь от чувства вины и стыда и наблюдайте за прогрессом – но начинайте с малого. Чем больше вы знаете о своих триггерах, заставляющих вас испытывать стыд, тем легче вам будет им противостоять.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Подумайте о том, что обычно заставляет вас испытывать стыд, и запишите эти моменты в дневнике. Выберите одно простое задание, с которого вы могли бы начать работу с этой эмоцией.

5. Разберитесь со своими убеждениями

Подумайте о базовых убеждениях, которых вы придерживаетесь. Определите ограничение, которое мешает вам двигаться вперед. Байрон Кейти в книге «Работа» придумала великолепный способ исследования ограничивающих убеждений. В конце книги она предлагает ответить на четыре вопроса:

○ Это правда? Всегда?

○ Можете ли вы быть абсолютно уверены, что это правда?

○ Как вы реагируете и что происходит, когда вы доверяете этой мысли?

○ Кем бы вы были без этой мысли?

Воспользуйтесь этими вопросами и постарайтесь лучше понять, как ваши мысли влияют на ваши чувства относительно себя и жизни в целом[152]. Это очень действенный способ выяснить, что именно вы о себе думаете, обнаружить скрытые черты личности и выбрать иной путь.

6. Найдите внутреннего союзника

Не важно, стыд вы испытываете или вину, внутренний критик постарается взять дело в свои руки. Напомните себе о том, что все делают ошибки и у всех есть свои слабости. Вы не одиноки (даже если чувствуете себя так) в своих страданиях; у каждого из нас свои трудности. Исследователь Джессика Ван Влит пишет: «Люди начинают понимать, что дело не только в них. Они не самые плохие существа на планете: другие люди совершают иногда даже худшие поступки. Они говорят себе: “Мы все люди – я и другие”»[153].

Нормально чувствовать то, что вы чувствуете. Самокритика, которая, бывает, включается по умолчанию, мешает нам двигаться вперед. Помните, что наши поступки ограничены степенью нашей осознанности. Мы все постоянно учимся. Никто заранее не знает, как поступить в той или иной ситуации, – жизнь учит нас.

Мы уже упоминали о технике разговора с самим собой как с добрым другом или маленьким ребенком. Что бы вы сказали пятилетнему себе, чтобы помочь преодолеть трудности? Вы бы не стали осуждать, а попытались успокоить. Сделайте это сейчас. Закройте глаза и обхватите себя руками, как будто обнимаете. Обратитесь к себе по имени. «Это была трудная ситуация – было очень тяжело. Но это пройдет, и скоро ты посмотришь назад и поймешь, что это сделало тебя сильнее. Ты справишься, дорогой (дорогая), ты всегда справляешься…»

Используйте специальные фразы каждый раз, когда вы замечаете, как ваш внутренний критик/негативное эго подает свой голос. Например, такие: «совершенно несовершенный», «жизнь – это урок», «у тебя получилось». Либо придумайте что-то свое. Пусть они станут вашими инструментами при встрече с внутренним критиком. Даже если вы пока не до конца верите в них, так вы меняете свои мысли на более позитивные. Чем больше вы практикуетесь в сострадании к самому себе, тем легче вам будет двигаться дальше. Как говорит доктор Джеффри Шварц: «Это означает, что, если вы повторяете одно и то же действие снова и снова – независимо от того, оказывает оно позитивное или негативное воздействие на вас, – нейронные цепочки в мозге, связанные с этим, становятся крепче и сильнее… теперь мозг будет повторять это поведение или привычку автоматически в похожей ситуации»[154]. Практикуя сострадание к себе, вы направляете все свои силы на формирование лучшей версии себя.

7. Объединяйтесь

Обращаться к людям за помощью – это не проявление слабости, напротив, это признак храбрости: это смелость признать свою уязвимость, несовершенство и неидеальность. Сильный человек способен сказать в ответ: «Я тоже человек, и я могу тебя выслушать, поддержать или просто обнять». Многие притворяются, что могут справиться в одиночку. Брене Браун объясняет: «Нам мешает объединиться мысль о том, что мы этого недостойны».

Забавно, но это нас не разъединяет, а делает ближе. В глубине сердца мы желаем друг другу самого лучшего. Все остальное – лишь защита.

Объединившись с дорогими нам людьми или обретя веру в добро, мы сажаем семена любви к себе, а на этом строятся доверие, осознание своей силы и понимание, кто мы есть на самом деле. Принимая себя во всех своих проявлениях, мы способны принять и других, а благодаря этому можем получить общество, основанное на терпимости, эмпатии и любви.

Что нужно сделать. Назначьте сегодня время для встречи с кем-то, с кем вы могли бы поговорить. Можно обратиться к специалисту – это также не проявление слабости, а поступок сильной личности. Вина и стыд могут заставить вас испытывать одиночество, но вы можете попробовать справиться с ними, рассказав о своих чувствах человеку, которому доверяете.

Будьте искренни с собой. Иногда даже небольшое изменение может подарить вам новые идеи и открыть дорогу к переменам. Позвоните кому-нибудь или отправьте сообщение. Сделайте что-то конкретное в этом направлении.

Подводим итоги: вы не раз испытывали чувство вины, но это не означает, что так будет всегда. Вы пережили стыд, но это не говорит о том, что вам есть чего стыдиться. Вина учит нас пересматривать свои ценности. Стыд напоминает о том, что скрытые травмы нужно выявлять и исцелять. Энергию этих эмоций необходимо высвободить и направить на обретение свободы, силы и раскрытие своего потенциала. Пусть эти эмоции помогут вам осознать свои возможности.