Если чувство вины говорит о том, что мы допустили ошибку, то чувство стыда завуалированно сообщает нам, что мы и есть та самая ошибка. Вина рождается в результате поступков, противоречащих нашим моральным нормам, и заставляет нас испытывать дискомфорт. В результате мы пересматриваем и меняем свое поведение. Чувство вины помогает нам взглянуть на ситуацию иначе, исправить прошлые ошибки и наладить отношения.

Чувство стыда рождается из ощущения, что с нами что-то не так. Люди, страдающие от сильного чувства стыда, ощущают себя глубоко ущербными. Профессор психологии Джун Тэнгни в своем исследовании с участием 550 учеников пятых классов, затем восьмиклассников, а после – молодых людей, достигших 18 лет, обнаружила, что возникшее в раннем возрасте чувство стыда сильно усложняет дальнейшую жизнь. Эксперимент, в ходе которого Тэнгни изучала различное воздействие вины и стыда, показал, что учащиеся, которые были менее подвержены чувству вины, гораздо реже злоупотребляли наркотиками и алкоголем и чаще занимались безопасным сексом. У тех, кто был склонен к чувству стыда, все было наоборот: они начинали раньше употреблять алкоголь и практиковать незащищенный секс, а также не проявляли интереса к учебе. С ростом чувства стыда их надежда на благополучное будущее значительно ослабевала. Тэнгни отметила: «Если люди испытывают стыд, они фокусируются на себе и часто чувствуют беспомощность, бесполезность или незащищенность. Если люди испытывают вину, они фокусируются на своем поведении. Вина обладает упреждающим воздействием»[149]. Если стыд вызывает гнев, самообвинения и приводит к отчуждению, необходимо проявить эмпатию и постараться исправить ошибки.

Брене Браун сказала так: «Чувство стыда развивается по экспоненте в трех случаях: скрытность, молчание и осуждение». Стыд заставляет людей чувствовать себя в изоляции, а ощущение неловкости мешает просить о помощи.

В мире, где все должны быть «счастливы», стыд не заботит тех людей, которые лишь рассуждают о нем. Эта эмоция коварна, ее довольно трудно обнаружить, и зачастую мы не готовы признаться даже себе, что испытываем ее. По мнению Томаса Шеффа, заслуженного профессора социологии Калифорнийского университета в Санта-Барбаре: «В современном мире стыд – это самая трудная для выявления и потаенная эмоция, а следовательно, и самая разрушительная. Эмоции подобны дыханию – они вызывают проблемы, только если их подавлять»[150].

Стыд способствует развитию зависимостей, расстройства пищевого поведения и других патологических способов контроля, замораживания или отрицания нежелательных чувств. Вина, напротив, может помочь излечиться от зависимостей, позволяет исправить ошибки прошлого и отыскать решение текущих проблем, а также избежать их повторения в будущем. Если стыд лишает чувства контроля над происходящим, то вина рождает надежду: «Я могу все исправить».

Это говорит о том, что, если мы хотим помочь близкому человеку исправиться, правильнее будет сфокусироваться на поведении, которое необходимо изменить, а не заставлять человека испытывать неприятные чувства относительно себя («В следующий раз выгуляй собаку сразу, как придешь домой», а не «Тебе нельзя доверить животное; я не могу на тебя ни в чем положиться»). Разница, может, и не сразу видна, но она очень значительная.

Ниже представлены семь стратегий взаимодействия с виной и стыдом, которые помогут вам освободиться от груза старых убеждений, заставляющих вас чувствовать, что вы хуже, чем есть на самом деле. Каждая стратегия представляет свой подход. Выберите то, что подходит вам больше всего, или попробуйте использовать все стратегии.

1. Извиняйтесь правильно

Даже при наличии добрых намерений иногда извинения не воспринимаются другой стороной. Вы не можете контролировать реакцию другого человека, но должны быть уверены, что сделали все возможное, чтобы получить нужный результат. Вот пять шагов, которые помогут вам поступить должным образом.

1. Не перебивайте. Дайте человеку изложить свою точку зрения на ситуацию и попробуйте понять его.

2. Покажите, что вы его понимаете (независимо от того, согласны вы с ним на самом деле или нет). Скажите: «Я вижу, что ты чувствуешь ________, и понимаю почему». Вы признаете эмоции другого человека.

3. Выразите свое сожаление за причиненные страдания.

4. Предложите загладить свою вину. Так вы покажете, что берете на себя ответственность и готовы все исправить. Человек может отказаться, но он все равно оценит этот поступок.

5. Покажите, что вы понимаете, какую боль причинил ваш поступок, и скажите, что постараетесь избежать подобного в будущем. Это поможет восстановить доверие.

2. Следите за своими мыслями

Осознайте, что вы не есть ваши мысли. Мысли и чувства приходят и уходят. Они не характеризуют вашу истинную сущность. Если вы будете знать свои триггеры, то сможете отслеживать их и не реагировать на них. Медитации майндфулнесс[151]– это надежный способ, который поможет вам научиться управлять своими эмоциями, снижать стресс и абстрагироваться от своих мыслей вместо того, чтобы поддаваться им. Представьте, что вы смотрите на свои мысли – вы можете дать название своему чувству, и тогда вы поймете, что ваши мысли не есть вы.

3. Признайте свои чувства

Чтобы справиться с этими эмоциями, их необходимо вывести из тени и признать. Найдите человека, которому вы доверяете, кто обладает эмпатией и понимает, что идеальных людей не бывает, но что все стараются изо всех сил. В доверительной беседе вы сможете высвободить свои чувства, взглянуть на них по-новому и подумать о способах справиться с ними. Будьте честны. Проговорите то, о чем так долго молчали, – это необходимо для освобождения. Самое смелое, что вы можете сделать, это быть откровенным и искренним… с самим собой.

Если мы умалчиваем о чем-то, мы навсегда остаемся в заложниках. Если мы перестаем прятаться, в наших силах исправить ситуацию.

Брене Браун

4. Признайте свои триггеры, запускающие чувства вины и стыда