Чтобы избавиться от привычки, нужно усложнить ее выполнение.

Пример с мороженым требовал не только временных, но и физических затрат. Двойное затруднение – одна из причин, по которой правило «никакого мороженого в холодильнике» так хорошо прижилось у нас дома.

Я специально убрал стул из моего домашнего офиса в Калифорнии, чтобы было труднее целый день сидеть на месте. Нет, я могу присесть, это не запрещено. Но мне придется пойти в другую комнату и принести стул оттуда. Для этого понадобится слишком много усилий. Поэтому большую часть времени я стою или хожу.

А на Мауи у нас нет телевизора, который можно было бы легко включить. Само устройство там имеется, но мы специально его убрали. Чтобы посмотреть телевизор, нужно принести его из кладовки в гостиную и подключить провода. Поскольку это сложно, мы смотрим телевизор, только когда это стоит усилий.

Если хотите выжать максимум из данной идеи, можете повторить поступок, который я совершил в двадцать лет. В то время я учился на магистра, и ко мне переехала младшая сестра. У меня не было телевизора, но Ким привезла его с собой. Я не хотел, чтобы мы тратили свое время на просмотр телевизора, и не мог заниматься, если он был включен, поэтому придумал следующий план. Я купил старый велотренажер и нанял студента-инженера, который сделал проводку так, чтобы телевизор работал от вращения педалей велосипеда. Наше решение стоило шестьдесят пять долларов. Вело-телевизор! Если мы хотели его посмотреть, кому-то приходилось садиться на велосипед. Когда педали останавливались, телевизор выключался. Это решение превзошло мои ожидания. Мы не только стали меньше смотреть телевизор, но и улучшили свою физическую форму.

Из всех факторов в Цепи способностей физические усилия – мой любимый рычаг для прекращения дурной привычки. С ними можно работать, пока мотивация высока, и вы не испытываете искушения выполнить вредное действие. А потом, когда настроение поменяется, и вы захотите съесть мороженого, посмотреть телевизор или выпить вина, окажется, что сделать это трудно, и вы поймете, что игра не стоит свеч.

От некоторых привычек избавиться легче всего, если они требуют больших умственных усилий. Этот метод основан на склонности человека к лени.

Грубо говоря, мы эволюционировали так, чтобы сохранять энергию при любой возможности.

Подумайте, как это сработает в случае с социальными сетями. Если сменить пароль на что-нибудь сложное вроде 1Lik3be1ng0uT51de (по-английски это можно прочитать как «я люблю бывать на природе») и не сохранить его в системе, вам понадобится вбивать эту безумную последовательность знаков каждый раз, когда вы захотите проверить ленту новостей или написать пост. Поскольку сильные привычки представляют собой автоматические действия, необходимость концентрироваться временами помогает убрать привычку или сократить частоту ее выполнений.

Когда люди подсчитывают калории или отслеживают баллы, как в системе WeightWatchers, они отчасти едят меньше, потому что добавили в рутину дополнительный шаг, требующий размышлений.

Всегда ли это работает? Нет, не всегда. Но отнимает ли подсчет калорий больше умственных усилий, чем бездумное поедание вкусностей? Да. И это одна из причин эффективности данного метода.

Последний фактор в Цепи способностей – это рутина. Он самый незаметный, но в то же время один из самых сложных для применения. Безусловно, стоит учесть и его.

Попробуйте заставить вредную привычку конфликтовать с важной рутиной, которую вы цените больше, чем нежелательный поступок.

Серфинг на рассвете стал важной частью моей личности. Эта рутина усложнила выполнение нескольких старых вечерних привычек, поскольку теперь по утрам я должен быть внимательным и готовым в любую минуту встретить волны. Я начал ужинать раньше, избегать голубого света экранов и рано ложиться спать. Все это – хорошие перемены, связанные с утренней рутиной, которая вытеснила мои нездоровые вечерние привычки.

До сих пор мы подрывали нежелательные действия, корректируя подсказки и способности. Но если это не помогло, и привычка осталась с вами, можно попробовать еще кое-что.

Следующий этап Генерального плана: изменить мотивацию.

Многие начинают с мотивации, когда хотят избавиться от привычки. Но в большинстве случаев это является ошибочным методом.

Почему? Потому что трудно изменить мотивацию для привычек типа «с горы» и почти невозможно для привычек типа «свободное падение».

Вот почему не стоить связываться с мотивацией, если проблему можно решить работой с подсказкой или способностью. Беритесь за мотивацию только в том случае, если предыдущие шаги оказались бесполезны.

Подумайте о следующем примере: если уменьшить тягу к курению, можно полностью от него отказаться. Допустим, вы купите никотиновый пластырь или убедите всех друзей бросить вместе с вами, или даже сходите на гипноз. Все это стоит попробовать. Что-нибудь да поможет.

ВАРИАНТ А: СНИЗИТЬ МОТИВАЦИЮ, ЧТОБЫ ПРЕКРАТИТЬ ПРИВЫЧКУ

Вот другой пример: допустим, по вечерам вы слишком много выпиваете, потому что нервничаете на работе. В этом случае вы можете снимать стресс днем, чтобы вечерняя тяга к алкоголю уменьшилась. Начните медитировать перед уходом с работы, чтобы восстановить эмоциональный баланс. Или слушайте успокаивающую музыку по дороге домой, чтобы желание утопить плохой день в бокале вина исчезло.

Вот ряд наглядных примеров, как поведение может снизить мотивацию совершить поступок:

+ Если лечь спать пораньше, уменьшится желание выключить будильник с утра.

+ Никотиновый пластырь понизит мотивацию курить.