+ Полезный обед перед вечеринкой уменьшит желание наесться вредной пищи.

+ Сеанс акупунктуры раз в неделю может снизить мотивацию принимать обезболивающие препараты.

Интересный пример понижения мотивации привел мне мой бывший студент Тристан Харрис, который решил перестать бездумно пользоваться технологиями. Он предложил людям перевести телефоны в черно-белый режим. Согласно гипотезе Тристана, без ярких цветов интернет-мемы и посты в социальных сетях в разы теряют привлекательность и меньше стимулируют мозг.

ВАРИАНТ Б: ДОБАВИТЬ ДЕМОТИВАТОР, ЧТОБЫ ПРЕКРАТИТЬ ПРИВЫЧКУ

Второй подход предполагает применение демотиватора, но я не рекомендую этот путь. В некоторых случаях он может сработать, но на мой взгляд, от него больше вреда, чем пользы.

Вот несколько примеров демотивирующих действий.

+ Поклясться на Facebook, что вы никогда больше не будете пить.

+ Пообещать дать 1000 долларов коррумпированному политику, если вы снова закурите.

+ Визуализировать, какой несчастной станет ваша жизнь, если вы продолжите ночами напролет играть в компьютерные игры.

Заметьте, все эти действия не работают с первоисточником ваших поступков. Вы лишь добавляете конфликтующую мотивацию, которая может заставить вас бросить вредную привычку.

Кроме того, демотиваторы подталкивают к самокритике. Если вы хотите похудеть, вас может демотивировать записка на холодильнике, гласящая: «Остановись! Ты толстый», но она еще и сокрушает. Мы лучше всего меняемся, когда чувствуем себя хорошо, а не плохо, поэтому следите, чтобы ваша демотивация не превратилась в самоуничижение.

Создавать демотиваторы легко. Видимо, поэтому они настолько популярны. Но если бы этот метод работал всегда, люди забыли бы о вредных привычках.

Наказания и угрозы в большинстве случаев не помогают исправиться, потому что моральная шрапнель[10], которая в вас прилетит, не стоит риска, особенно когда есть другие варианты.

Мы еще вернемся к этому в главе 8, которая рассказывает, как нужно себя вести, когда мы помогаем меняться другим людям.

Если подходы, которые мы уже обсудили, не помогают, не сдавайтесь. Есть и другие варианты. Следующий шаг в Генеральном плане – умерить амбиции. Сделать это можно следующим образом:

+ Избавиться от привычки ненадолго (бросить курить на три дня, а не навсегда).

+ Сократить время выполнения поступка (смотреть телевизор полчаса вместо четырех).

+ Реже выполнять действие (проверять социальные сети не постоянно, а один раз в день).

+ Уменьшить интенсивность нежелательного поступка (пить медленно вместо того, чтобы глотать рюмку за рюмкой).

Почему такое Масштабирование работает?

С одной стороны, человек хочет это сделать, с другой стороны – нет. Урезав предпринимаемые меры, вы не напугаете ту часть себя, которая хочет поддерживать привычку. Допустим, вы хотите уйти с Facebook, но боитесь, что не сможете общаться с друзьями без этой социальной сети. Поработайте с этим конфликтом, уменьшив масштаб.

Скажите себе, что уходите с Facebook всего на три дня. Теперь у вашей привычки появилась вариация: временно отказаться от действия намного легче, чем прекратить его навсегда. Когда вы достигнете небольшой цели, это принесет вам чувство успеха и покажет, что вы способны и на более крупную перемену. За три дня без Facebook вы можете понять, что отказаться от него не так уж и трудно, и эта перемена вам приятна и идет на пользу. Может быть, уход из Facebook никак не повлияет на вашу жизнь, и вы уберете его из приоритетов. В любом случае вы отточите навык перемены.

Если вышеуказанные методы не работают, переходите к следующей фазе Генерального плана: замене старой привычки на новую.

ФАЗА № 3 – ЗАМЕНА ПРИВЫЧКИ

Замена плохого действия на хорошее – это распространенный подход, и многие так называемые эксперты посоветуют вам начать именно с него. Но вредным привычкам не всегда нужна замена. Многие действия остановит умелое использование шагов, которые мы только что рассмотрели. Хотя в некоторых случаях замена действительно способна помочь разрубить Гордиев узел, над которым вы бьетесь. Если вы уже испробовали предыдущие фазы Генерального плана, и они не сработали – ну что же, добро пожаловать в страну замен. Вы прибыли сюда систематическим путем, то есть знаете, что конкретно вам нужно, поэтому время и силы, вложенные в работу, с высокой вероятностью воздадутся вам сполна.

Ставьте конкретные задачи для замены привычек

Так же, как во второй фазе, нужно конкретизировать, какое действие вы хотите прекратить и каким поступком его заменить. Очень важно правильно выбрать новую привычку. Иначе способ не сработает. Если вы возьметесь за новое действие только потому, что оно кажется вам «полезным», скорее всего, замена не увенчается успехом. Если хотите прекратить читать политические новости на работе, вы можете посвятить это время разбору бумаг, но вряд ли добьетесь успеха. Почему? Потому что новая привычка мотивирует вас куда меньше, чем старая, и такая замена обречена с самого начала.

Используйте навыки создания привычек, чтобы найти легкое действие, которое вам хочется выполнять больше, чем прежнее.

В этой части Генерального плана вы подберете новую привычку, используя методы из главы 2: создайте Рой действий, затем найдите Золотые поступки на Карте концентрации.

Допустим, я проделал все эти шаги, чтобы заменить привычку читать новости на работе. Как выглядит успешный результат? От новостей у меня поднимается давление, поэтому вместо них я смотрю видео о серфинге. Для этого у меня есть мотивация, потому что я люблю серфинг и хочу добиться в нем успехов. И смотреть видео проще, чем читать статьи. Поэтому я нашел новую привычку, которая заменит старую. Победа!

Быстро напомню вам советы из главы 2 о трех критериях подбора Золотого действия.

+ Влияние: действие эффективно.

+ Мотивация: вы хотите его выполнить.

+ Способность: вы можете его выполнить.

Вы подобрали Золотое действие, что дальше? Подсказки.

Создание подсказок для замены привычек

Вам нужна подсказка, которая заменит старое действие на новое. Допустим, вы хотите перестать срываться на дочь-подростка. Это устоявшаяся привычка. Всякое беспечное действие дочери заставляет вас испытывать раздражение. В следующий раз замените скандал искренним комплиментом.