✓ Петрушка, соль и перец

Отварите ризони в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке. Отдельно приготовьте брокколи на пару. Слейте воду из кастрюли с ризони и дайте остыть. Нарежьте остальные овощи и добавьте их к брокколи и ризони. В конце добавьте сыр, заправьте маслом, добавьте петрушку, соль, перец и подавайте по своему вкусу: теплым или холодным.

Гарнир: 150 г листовых овощей, заправленных маслом и лимонным соком, 20 г цельнозернового хлеба.

Перекус

240 мл (1 стакан) кокосового молока без добавления сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Пицца с овощами, анчоусами и сардинами ~

✓ 100 г теста для пиццы

✓ 100 г шпината

✓ 100 г сардин и анчоусов

✓ 100 г сладкого перца

✓ 80 г помидоров черри

✓ 20 г черных оливок

✓ 50 г артишоков в масле или маринованных

✓ 24 г (2 ст. л.) оливкового масла

✓ 100 г грибов

✓ Соль и перец

✓ Травы и специи по вкусу

Посыпьте основу для пиццы всеми ингредиентами. Добавьте масло, соль, перец, а также травы и специи по вкусу. Можете экспериментировать, делая разные комбинации овощей и рыбы на ваше усмотрение. Обратите внимание, что как анчоусы, так и сардины богаты жирными кислотами омега-3. Поместите пиццу в духовку, предварительно нагретую до 230–250 ºС, на время около 20 минут. Подавайте сразу же.

Десерт

25 г фисташек (несоленых), 20 г сушеной брусники.

Источники витамина В12

1 стакан[34]

Источники фолатов

Источники кальция[35]

Источники железа

Источники витамина А

Источники витамина С

Источники витамина D

Источники витамина Е (альфа-токоферол)

Источники омега-3

Маргарин с омега-3 из рапсового масла[36]

Источники магния

В этой книге я подвожу итоги тридцати лет исследований секретов долголетия. В этом мне помогали как ученые с мировым именем, так и молодые, подающие надежды исследователи.