Техника выполнения

• Из позы планки опуститесь на предплечья. Подойдите ногами ближе к верхнему краю коврика и сделайте короткую позу собаки, не отрывая локти от пола.

• Плотно прижмите предплечья к коврику.

• Поднимите голову и посмотрите между ладоней.

Вариации и модификации

Если спина скругляется, согните колени и удлините позвоночник.

Баланс на предплечьях. Пинча майюрасана

О позе

Баланс на предплечьях укрепляет и растягивает руки, шею и верх спины. Начинающим можно пробовать выполнять эту позу у стены, используя ее как опору.

Техника выполнения

• Войдите в позу собаки с предплечьями на полу и укороченным расстоянием между руками и ногами, встав примерно в 30 см от стены (поза дельфина).

• Направьте взгляд между ладоней. Медленно подойдите стопами к верхнему краю коврика так, чтобы таз оказался над плечами.

• Поднимите вверх прямую правую ногу, как в позе трехногой собаки. (Если вы почувствуете, что этого хватит и вам уже сложно, оставайтесь в этом положении и глубоко дышите.)

• Сделайте выдох, толкнитесь опорной ногой и вытяните обе ноги вверх. Если вы стоите у стены, можно сначала поставить на стену правую пятку, а затем подтянуть левую ногу.

• Прижимайте внутренние края стоп друг к другу. Растопырьте пальцы ног.

• Хорошенько отталкивайтесь предплечьями от пола и вытягивайте все тело пятками.

• Ощутив баланс, пробуйте оторвать от стены сначала одну ногу, потом другую.

• Выйдите из позы, опустив сначала одну ногу, потом другую. Поменяйте стороны.

Вариации и модификации

Если у вас расползаются локти, когда вы толкаетесь ногой и поднимаетесь вверх, можно стянуть их ремешком, накинув его чуть выше локтей[25]. Также можно положить перед собой кирпич на плоскую грань, прижать ладони к полу так, чтобы уголки из указательного и большого пальцев обнимали кирпич с двух сторон, и надавливать на кирпич с боков.

Стойка на руках. Адхо мукха врикшасана

О позе

Стойка на руках — поза, которая приносит радость, дарит уверенность и помогает избавиться от навязчивых мыслей. По форме это та же поза горы, но на руках. Новичкам я рекомендую выполнять ее у стены. Отодвиньтесь от стены примерно на 30 см и убедитесь, что в том месте на стене, где окажутся ваши ноги, ничего не висит.

Техника выполнения

• Войдите в позу собаки, укоротив расстояние между руками и ногами.

• Направьте взгляд между ладоней, качнитесь вперед, чтобы плечи оказались над запястьями, и поднимите вверх правую ногу.

• Слегка согните опорную ногу, сделайте глубокий выдох и активизируйте уддияна-бандху, подпрыгните и вытяните ноги вверх.

• Пятки можно поставить на стену или попытаться балансировать.

• Когда будете готовы, поменяйте стороны. И пусть вам будет весело!

Вариации и модификации

• Уголок. Войдите в позу собаки, поставив пятки на стену. Хорошенько прижмите ладони к полу и создайте прочный фундамент. Поставьте одну стопу на стену на высоте таза, потом другую, чтобы получился уголок из рук и ног (как на фото, но у стены). Расположите таз над плечами и запястьями. Выпрямите и напрягите руки и устремляйте таз вверх. Более интенсивный вариант: соединив ноги, на выдохе отпрыгните от стены (как на фото).

Вход в стойку на руках при помощи прыжков. Стоя в позе собаки мордой вниз (укороченный вариант), направьте сосредоточенный взгляд между ладоней, качнитесь вперед, расположите плечи над запястьями и поднимите правую ногу. Слегка согните опорную ногу, сделайте полный выдох и подпрыгните. Повторите несколько раз и поменяйте стороны. Также можно зависнуть в балансе на руках, оставив опорную ногу согнутой.

Прыжки с прямыми ногами. Это упражнение похоже на предыдущее, только ноги в нем остаются прямыми. Начните с правой ноги в воздухе, на выдохе подпрыгните, оттолкнувшись левой ногой, и приземлитесь на правую стопу, оставив левую ногу высоко в воздухе. Поменяйте ноги. Выполните 10 подходов или более, меняя ноги в воздухе, разогревая тело и тренируя пресс. Один раз между подходами можно войти в баланс в стойке на руках и передохнуть.

Лягушачьи прыжки

О позе

Вход в стойку на руках лягушачьими прыжками — отличный способ нарастить силу и приспособиться к переходу из привычного положения в перевернутое. Представьте, что ваш таз стал легким, как пушинка, и как следует повеселитесь, выполняя это упражнение! Эти прыжки можно добавить в приветствие солнцу и выпрыгивать из стойки на руках в чатурангу.

Техника выполнения

• Войдите в укороченную позу собаки мордой вниз, заняв примерно половину длины коврика.

• Соедините стопы, прижмите друг к другу внутренние края стоп, поднимите пятки и разведите колени — положение ног, как в позе ворона.

• Держите стопы вместе и чувствуйте, как от стоп к центру проходит энергетическая ось. Тогда, подпрыгнув, вы сможете ощутить тело как единое целое и прыгать, активизируя сильные мышцы живота.

• Поднимите таз высоко и посмотрите вперед, на кончики пальцев.

• На выдохе толкнитесь и подпрыгните так, чтобы таз оказался над плечами.

• Опуститесь и снова подпрыгните, и так 10 раз.