Когда я только начала заниматься йогой, перевернутые позы давались мне с трудом. Как многие взрослые, я в последний раз вставала на руки много лет назад. В колледже я занималась чирлидингом, упала и получила травму, и теперь та давала о себе знать. Но когда я начала практиковать йогу и все больше прислушиваться к своему телу, мне захотелось бросить себе этот вызов. Я стала пробовать войти в стойку на руках у стены. Я по-прежнему не соглашалась выполнять перевернутые позы в классе и работала над ними только дома или в офисе. На работе я практиковала стойку на руках у стены рядом с рабочим столом. Во время сеансов конференц-связи я отключала микрофон на телефоне, закидывала ноги на стену и переворачивалась. Я чувствовала пользу от перевернутых поз: раньше длительные телефонные конференции изматывали меня, лишали сил; теперь же я ощущала обновление, свежесть и прилив вдохновения. В конце концов я начала делать стойку на руках в классе и уже без стены.

Переворачиваться с ног на голову очень весело, но делать это необязательно. Эту часть практики можно пропустить или выполнить вариант перевернутых поз на опоре. Будьте терпеливы, накапливайте силу постепенно и преодолевайте свои страхи шаг за шагом, но не бросайтесь в омут с головой. А главное, помните, что йога — путь, а не пункт назначения.

Стойка на голове. Ширшасана 1

О позе

Стойку на голове называют «царем асан». Когда в стойке на голове все тело вытягивается в одну прямую линию, укрепляются все мышцы и освежается ум. Ширшасана, или традиционная стойка на голове, снимает усталость и облегчает стресс, так как все тело и мозг в ней напитываются кровью, насыщенной кислородом, и новой энергией. Стойка на голове тонизирует брюшную полость и улучшает пищеварение.

Эта поза считается продвинутой и больше подходит тем ученикам, которые уже имеют некоторый опыт практики йоги. Для построения позы нужен прочный фундамент. Если ваша практика йоги достаточно регулярна и вы чувствуете себя уверенно, постепенно начинайте вводить в нее элементы стойки на голове. В йоге не нужно форсировать события, и это особенно касается асан, в которых нагрузка приходится на голову и шею.

Техника выполнения

• Встаньте на колени и опустите предплечья на пол. Соедините кисти рук с противоположными трицепсами, чтобы определить оптимальное расстояние между локтями.

• Сплетите пальцы рук, включая большие пальцы, в замок и прижмите друг к другу основания ладоней. Основа позы — равнобедренный треугольник между локтями и замком из рук. Очень важно правильно отмерить расстояние, прежде чем входить в стойку. Вес тела в этой позе приходится в основном на руки.

• Поставьте макушку на пол, прижавшись затылком к «корзинке» из пальцев. Посмотрите на колени и убедитесь, что взгляд направлен вперед, поверх коврика.

• Выпрямите ноги и войдите в позу собаки мордой вниз, оставляя локти и макушку на полу.

• Подойдите стопами ближе к рукам и встаньте так, чтобы бедра оказались над плечами.

• Задержитесь в этом положении и почувствуйте силу в центре тела, в области пупка.

• Настройтесь на дыхание и почувствуйте его ритм. Новичкам этого положения может быть достаточно. Останьтесь так и прислушивайтесь к ощущениям в теле.

• Подтяните колени к груди и прижмите пятки к ягодицам.

• Оттолкнитесь руками. Когда будете готовы, выпрямите колени и вытяните все тело в одну вертикальную линию.

• Вспомните положение тадасаны и попытайтесь воссоздать его, только вниз головой. Удерживайте позу в течение 10–20 дыхательных циклов.

• Медленно опуститесь, выполнив все шаги в обратном порядке. Также можно опускать прямые ноги постепенно. Выполните позу ребенка для отдыха.

Вариации и модификации

Начав уверенно стоять в стойке на голове, попробуйте делать различные вариации для ног. Можно согнуть колени и делать скручивания корпуса, можно заплести ноги, как в гарудасане, или широко развести их в стороны.

Стойка-штатив. Ширшасана 2

О позе

У этого варианта стойки на голове, напоминающего штатив на трех ножках, все те же преимущества, что и у традиционной ширшасаны. Но эта поза хороша тем, что из нее удобно переходить в продвинутые балансы на руках и другие сложные позы.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки и поставьте на пол макушку и ладони так, чтобы они образовали равнобедренный треугольник. Согните локти под прямым углом. Вы должны видеть свои ногти. Если вы их не видите, значит, основание позы слишком узкое и необходимо сдвинуть руки к коленям.

• Подверните пальцы ног, поднимите таз вверх и войдите в позу собаки мордой вниз.

• Продвиньте стопы к верхнему краю коврика, пока бедра не окажутся над плечами. Задержитесь в этом положении, настройтесь на дыхание и примерно поровну распределите вес между ладонями и макушкой. (Начинающим этого положения может быть достаточно; остановитесь и поразмышляйте, действительно ли вы готовы идти дальше.)

• Пододвиньте колени к рукам и положите их на руки ближе к подмышкам, как на полочки. В этой компактной позе подтяните пятки к ягодицам и соберите всю силу в пупочном центре. (Эта промежуточная поза также отлично подходит для того, чтобы постепенно развивать силу.)

• Не распрямляя коленей, соедините ноги и поднимите их вверх так, чтобы колени оказались над тазом, а пятки по-прежнему тянулись к ягодицам.

• Выпрямите ноги полностью.

• Чтобы выйти из позы, выполните все шаги в обратном порядке. Сделайте несколько вдохов и выдохов в позе ребенка.

Вариации и модификации

Если в позе возникает ощущение сильного давления на голову, попробуйте поставить макушку на сложенное одеяло. Обе вариации ширшасаны можно выполнять у стены, опираясь на нее.

Поза дельфина. Ардха пинча майюрасана

О позе

Поза дельфина готовит к балансу на предплечьях, но и как отдельная поза она обладает множеством преимуществ. Она глубоко растягивает плечи и верх спины, укрепляет пресс, руки и ноги.