Вариации и модификации

Чтобы укрепить мышцы и чувствовать себя увереннее, прыгайте около стены.

Стойка на плечах. Саламба сарвангасана

О позе

Стойка на плечах считается одной из важнейших поз йоги. Эта перевернутая поза запускает процессы обновления в организме, улучшает циркуляцию крови и повышает иммунитет. Она действует успокаивающе, так как активизирует парасимпатическую нервную систему, создает гармонию в теле и уме. Готовьтесь к стойке на плечах постепенно и помните о технике безопасности, так как в этой позе вес тела приходится на плечи, шею и голову.

Техника выполнения

• Лягте на спину, опустив руки по обе стороны от корпуса.

• На выдохе оттолкнитесь руками от пола, согните колени, прижмите их к груди, качнитесь и перекатитесь на плечи, подняв таз. Подверните плечи, сведите лопатки и подхватите себя ладонями под спину как можно выше, помогая поддерживать таз.

• Когда будете готовы, вытяните одну или обе ноги вверх.

• Вытянув обе ноги, соедините их. Согните стопы, направьте пятки кверху и растопырьте пальцы ног.

• Направьте сфокусированный взгляд вверх. Не мотайте головой из стороны в сторону, чтобы не повредить шею. Хорошенько вытягивайте ноги вверх, чтобы меньше нагружать шею[26].

• Чтобы выйти из позы, опустите вытянутые руки по обе стороны от корпуса. Опустите прямые ноги за голову или согните их в коленях и прижмите колени к груди. Активизируйте пресс и медленно опустите спину на пол позвонок за позвонком. Отдохните на спине в течение нескольких дыхательных циклов. Ощутите эффект от перевернутой позы.

Вариации и модификации

• Если у вас проблемы с шейным и другими отделами позвоночника или в стойке на плечах вы чувствуете сильное напряжение, не делайте ее. Есть замечательная альтернативная поза стойке на плечах — випарита карани, «ноги на стену».

• Стойку на плечах можно выполнить на опоре, подложив под плечи сложенное одеяло. Шея и голова при этом должны находиться на полу[27].

• Полустойка на плечах. Это облегченный вариант сарвангасаны, обладающий теми же преимуществами. Опустите ноги под углом 45 градусов и примите позу, которая представляет собой нечто среднее между сарвангасаной и халасаной (позой плуга).

Ноги на стену / поза сломанной свечи. Випарита карани

О позе

Это пассивная перевернутая поза, которая выполняется на опоре. В ней кровь от ног приливает к середине тела. Рекомендую выполнять эту позу каждый раз, когда вам нужно восстановиться и перезагрузиться. Она отлично помогает при болях в пояснице.

Техника выполнения

• Сядьте боком вплотную к стене, затем перевернитесь на спину и закиньте ноги на стену. Можно выполнить позу и без стены: положите под крестец кирпич или сложенное одеяло и вытяните ноги вверх.

• Ощутите, как под весом ног расслабляются тазовые кости, освобождается крестец и поясница.

• Пусть ноги будут активными, но легкими, а энергия и кровь текут сверху вниз к органам брюшной полости.

• Вытяните руки в стороны и позвольте телу отдохнуть и восстановиться в пассивной позе. Разверните ладони кверху — жест, символизирующий открытость и принятие. Останьтесь в позе на 10–20 дыхательных циклов или более.

Вариации и модификации

Можно обойтись и без стены. Просто лягте на спину и поднимите ноги вверх, чтобы ощутить восстанавливающий эффект от этой позы. Можно подложить под крестец кирпич или свернутое одеяло.

Поза плуга. Халасана

О позе

Поза плуга глубоко растягивает все мышцы спины, плечевые суставы и позвоночник. Стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу, может облегчить боль в спине и головную боль. Часто эту позу выполняют вслед за сарвангасаной.

Техника выполнения

• Если вы переходите в позу плуга из стойки на плечах, просто медленно опустите прямые ноги за голову и коснитесь пальцами ног пола. Или примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки по обе стороны от корпуса.

• На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, перекатитесь на плечи и поднимите таз, затем вытяните ноги и перекиньте их через голову.

• Соедините лопатки, подхватите ладонями спину под лопатками или переплетите пальцы рук в замок и вытяните руки назад, упираясь трицепсами в пол и вытягивая плечи.

• Если кончики пальцев ног коснулись пола за головой, согните стопы, напрягите мышцы ног и раскройте подколенные сухожилия.

• Направьте сфокусированный взгляд вверх и слегка приподнимите подбородок. Не двигайте головой и шеей, пока находитесь в этой позе.

• Чтобы выйти из позы, вытяните руки по обе стороны от корпуса. Активизируйте уддияну-бандху и мышцами пресса помогите себе аккуратно выйти из позы, укладывая спину на коврик позвонок за позвонком.

Вариации и модификации

• Если в шее и верхней части спины ощущается большое напряжение, не выполняйте пока эту позу. Замените ее випаритой карани.

Поза «колени к ушам» (карнапидасана). Из позы плуга согните колени и прижмите их к ушам. Пусть руки будут вытянуты по бокам; также можно ухватиться за пятки или голени.

Поза рыбы. Матсиасана