• Все искусственные подсластители и продукты, их содержащие. Изгоняйте также заменители сахара, которые названы «натуральными». Сюда входят ацесульфам калия (бренды Sunett, Sweet One), аспартам (NutraSweet, Equal), сахарин (Sweet’N Low, Sugar Twin), сукралоза (Splenda), неотам (Newtame).

• Будьте осторожны с сахарными спиртами, которые рекламируются в качестве здоровой замены натурального сахара и сахарозаменителей: сорбитом, маннитом, ксилитом, мальтитом, эритритом, изомальтитом. Мы пока не знаем, что они могут сделать с вашим микробиомом, а далее – с мозгом. Но известно, что они часто связаны с гастроэнтерологическими проблемами – например, диареей и вздутием живота.

• Обработанное мясо: бекон, сосиски, ветчину, салями, копченое, консервированное и вяленое мясо, хот-доги, солонину и холодную нарезку. Большая часть названных продуктов содержат добавки, которые могут вызывать воспаление.

• Маргарин, растительный комбижир и подавляющее большинство коммерческих марок растительных масел (например, соевого, кукурузного, хлопкового, арахисового, масла канолы [рапсовое], масла виноградной косточки, масла из рисовых отрубей) – даже если они органические. Эти масла, как правило, имеют растительное происхождение, но они часто рафинированные и химически измененные. Худшее их качество – высокое содержание воспалительных омега-6 жиров.

• Неферментированные соевые продукты (например, тофу и соевое молоко) и обработанные продукты с соей (ищите в списке ингредиентов слова «изолят соевого белка» и избегайте соевого сыра, соевых бургеров, соевых хот-догов, соевых наггетсов, соевого мороженого и соевого йогурта). Обратите внимание, что приемлемы продукты из сброженной или ферментированной сои, включая натто, мисо и темпе. Они являются источником белка для вегетарианцев и пригодны для растительных приемов пищи. Основная проблема с неферментированной соей – фитиновая кислота, которая ухудшает всасывание микроэлементов: кальция, железа, магния, марганца. Такая соя также содержит лектины, которые могут повысить воспаление и риск развития пищевой аллергии. Ферментация уменьшает эти проблемы. В идеале – использовать продукты с маркировкой «не содержит ГМО».

• Продукты, в составе которых присутствуют ингредиенты, которые звучат как химические вещества или иным образом чужды для вас: мальтодекстрин, натрия нитрит или натрия бензоат. Чтобы удостовериться в том, что их не стоит употреблять в пищу (или убедиться в их безвредности), поищите в интернете другие названия этих ингредиентов. Мальтодекстрин при этом окажется безобидной патокой.

• Упакованные продукты питания с надписями «без жира» или «с низким содержанием жира». Часто такие продукты содержат много добавленного сахара.

ПРИОБРЕСТИ

Вместо токсичных продуктов купите здоровую еду – большая часть ее не имеет маркировок о питательной ценности. По возможности используйте органические местные продукты без ГМО; годятся и заготовки шоковой заморозки. В список покупок включайте цветные овощи и полезные жиры: авокадо, оливковое масло высшего сорта, орехи и семена; если вы едите животные продукты, старайтесь покупать сардины, макрель, анчоусы, лосося и сельдь, чтобы улучшить потребление омега-3 кислот[349]. Посмотрите на рецепты и отметьте то, что вам хотелось бы попробовать, а затем добавьте нужные ингредиенты в свой список покупок. Ниже дана краткая сводка.

• Полезные жиры. Растительное масло высшего сорта, кунжутное масло, кокосовое масло, масло авокадо, органический говяжий жир и масло от коров пастбищного откорма, гхи (разновидность топленого масла), кокосовые орехи, оливки, орехи и ореховые масла, семена (лен, подсолнечник, тыква, кунжут и чиа [шалфей испанский]).

• Фрукты и овощи с низким содержанием сахара. Авокадо, болгарский перец, огурец, помидор, цукини, кабачок, баклажан, лимон, лайм.

• Белок. Растительные источники белка, включая бобовые (черные бобы, фасоль, пинто [пестрая фасоль], садовые бобы, белая фасоль, чечевица, горох и нут [турецкий горох]) и продукты из ферментированной сои без ГМО (например, темпе и мисо). Обратите внимание: для уменьшения количества фитиновой кислоты и лектинов термообработка гораздо эффективнее замачивания. Животные источники белка состоят из яиц от кур свободного выгула, промысловой рыбы (сардин, макрели, анчоусов, лосося, сельди), ракообразных и моллюсков (креветок, крабов, лобстеров, мидий, устриц и других промысловых моллюсков), мяса животных пастбищного откорма, птицы свободного выгула и дичи. Помните, что мясо нужно рассматривать как дополнение, а не основу вашей еды.

• Овощи. Листовая зелень, в том числе салат-латук, листовая капуста, шпинат, кудрявая капуста (кале), мангольд (листовая свекла); брокколи, кочанная капуста, лук, цветная капуста, брюссельская капуста, артишок, ростки люцерны, стручковая фасоль, сельдерей, бок-чой (китайская листовая капуста), редис, водяной кресс, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленый лук, имбирь, хикама, петрушка, водяной каштан (китайский водяной орех), корень сельдерея, кольраби, дайкон (японская редька), а также грибы.

• Ферментированные продукты, богатые пробиотиками: кимчхи, кефир, заправки и йогурт с живыми культурами.

• Продукты, богатые пребиотиками: зелень одуванчика, чеснок, лук, спаржа, лук-порей, хикама и топинамбур.

Следующие продукты можно употреблять в умеренных количествах («умеренность» означает небольшое количество один раз в день):

• Крахмалсодержащие овощи: свекла, кукуруза, картофель, сладкий картофель (батат) и ямс.

• Зерновые, не содержащие глютена: амарант, гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), просо, сорго, теф, овес и киноа. Обратите внимание: эти продукты не содержат глютена, но богаты углеводами.

• Сыр, зерненый творог, йогурт без живых культур.

• Коровье молоко (цельное) и сливки. Используйте в небольших количествах для приготовления блюд, добавляйте в кофе и чай.

• Подсластители. Натуральная гранулированная стевия и горький шоколад (минимум 80 % какао).

• Цельные сладкие плоды. Лучше всего есть ягоды; следует быть крайне осторожными с фруктами, содержащими много сахаров: абрикосами, манго, дыней, папайей, бананами, ананасами и сухофруктами.

• Вино. При желании один бокал в день (150 мл), предпочтительно красное, с низким содержанием спирта (не более 12,5 %), органического происхождения.

Во время приема пищи будьте сосредоточенными. Устраните отвлекающие факторы и сконцентрируйтесь на еде – на ее вкусе и своих ощущениях от нее. Измените расписание питания. Изучение ограниченного по времени питания и обмена веществ показывает, что если все приемы пищи вместить в 12-часовое окно, то это улучшит чувствительность к инсулину, давление и иммунную функцию. И, что особенно важно для нас, снизит воспаление.