кетамина, который сочетает изменение образа жизни с сеансами использования препарата по 1–2 раза в неделю и детальными рекомендациями по приему и лечению. Прежде чем начать прием любого психоактивного препарата, необходимо подготовить к этой процедуре свой разум и выбрать благоприятную обстановку, в которой вы будете чувствовать себя спокойно и безопасно при работе с врачом. Исследования эффективности кетаминовой терапии все еще продолжаются, и есть основания полагать, что в будущем она станет незаменимым средством, ускоряющим лечение депрессии.

Теперь, когда вы лучше разобрались в тонкостях стресса и психологической части его лечения, давайте выясним, как можно изменить физиологическое переживание стресса, а именно – побороть хронический стресс и получить от стресса вообще больше пользы благодаря эффективному восстановлению.

СОВЕТЫ ПО КОНТРОЛЮ СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИИ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Оцените, есть ли у вас чувство внутреннего напряжения, возникшее из-за проблем со здоровьем, социальными связями или обстановкой.

• Контролируйте шумовое загрязнение окружающей вас среды.

• Используя опросник по НДО на моем сайте, выясните, страдаете ли вы от детской травмы или негативного детского опыта.

• Обратитесь к специалисту, чтобы снизить базовый уровень стресса. Особое внимание обратите на КПТ, ДПТ, ДПДГ, IFS и иные подходы, которые концентрируются на лечении психологических травм.

Глава 11

Биохакинг для подзарядки

Бриллиант – это всего лишь кусок угля, которому давление и стресс пошли на пользу.

АФОРИЗМ

Многие из нас настолько привыкли к ощущению постоянного напряжения, что даже не понимают, что их самочувствие не соответствует физиологической норме. Когда я начинаю работать с новыми пациентами, они обычно говорят мне, что не испытывают серьезного стресса, – и только после прохождения нескольких тестов становится понятно, насколько они на самом деле вымотаны. Иногда выясняется, что стресс уже начал сказываться на здоровье пациента, на его результатах на работе, в учебе или в спорте.

Давайте начнем оценку вашего уровня стресса с заполнения анкеты. Прочтите список симптомов, приведенный ниже, и отметьте все, что вы чувствовали или пережили за последний месяц. Здесь нет никаких баллов[238]. Цель – помочь вам разобраться, насколько сильно напряжение влияет на вашу жизнь. Если вы отметите много симптомов, значит, ваша жизнь полна стресса. Если наберется лишь несколько галочек, то, скорее всего, с вами все в порядке.

Физические симптомы

• Головные боли

• Несварение желудка

• Боли в животе

• Влажные ладони

• Проблемы со сном

• Головокружение

• Боли в спине

• Ощущение зажатости в шее или плечах

• Постоянное беспокойство

• Разбитость

• Звон в ушах

Поведенческие симптомы

• Чрезмерное курение (в том числе электронных сигарет)

• Желание все контролировать

• Постоянное желание пожевать жевательную резинку

• Чувство, что все всё делают неправильно

• Скрежетание зубами во сне

• Чрезмерное потребление алкоголя

• Неконтролируемый жор

• Неспособность довести дело до конца

Эмоциональные симптомы

• Плаксивость

• Тоска

• Ощущение, будто вы ни на что не влияете

• Раздражительность, состояние «на грани»

• Готовность взорваться

• Сильная нервозность, тревожность или чувство внешнего давления

• Гневливость

• Чувство одиночества

• Ощущение неудовлетворенности без причины

Когнитивные симптомы

• Спутанность мыслей

• Снижение творческого потенциала

• Провалы в памяти

• Забывчивость

• Сложности с принятием решений

• Мысли постоянно ускользают от вас

• Постоянная тревожность

• Потеря чувства юмора

Симптомы духовного плана

• Опустошенность

• Потеря смысла жизни

• Сомнения

• Неумение прощать

• Все для других и ничего для себя

• Магическое мышление

• Потеря жизненных ориентиров

• Цинизм

• Апатия

• Навязчивое желание доказать окружающим, что ты не никчемность

• Отсутствие доверительных отношений

• Использование людей в своих целях

Симптомы в отношениях

• Изолированность

• Нетерпимость

• Обиды

• Отчужденность

• Тайны

• Замкнутость

• Снижение сексуального влечения

• Ворчание

• Скандалы

• Потеря контакта с семьей

• Недоверие

• Потеря контакта с друзьями

Еще один способ оценки вашего уровня стресса – лабораторные анализы крови, например на утренний кортизол и ДЭА-SO4 (дегидроэпиандростерон-сульфат), а также электрокардиограмма. Возможно, вам стоит обратиться к врачу функциональной медицины, чтобы он выписал вам эти клинические исследования. Обычно при сильных стрессовых ситуациях уровень кортизола в крови значительно превышает норму. В результате вы становитесь раздражительной, у вас повышается артериальное давление и уровень сахара в крови. Но если вы останетесь в состоянии напряжения без нормального восстановления слишком долго, кортизола и ДЭА-SO4 может, наоборот, стать слишком мало. Из-за низкого кортизола вы чувствуете себя не отдохнувшей по утрам, у вас понижается уровень глюкозы в крови и артериальное давление – все это создает ощущение общей измотанности. ДЭА-SO4 принимает участие в секреции тестостерона и эстрогена, поэтому он очень важен для вашего гормонального здоровья. Что касается вариабельности сердечного ритма, то, если вы еще не измеряете ее, но хотите этим заняться, я рекомендую вам носимые устройства, которые можно надеть на запястье, на грудь или на палец.

Однако едва ли не самую точную оценку состояния вашего здоровья вы можете получить, проснувшись утром и внимательно прислушавшись к своим внутренним ощущениям. Это очень важно не только для понимания того, как стресс влияет на вашу жизнь, но и для построения осуществимых планов на день. Если после самоанализа вы поймете, что находитесь под сильным давлением стресса, вам лучше сосредоточиться на восстановлении в этот день. Но не забывайте, что восстановление – это не просто пассивное времяпрепровождение или отдых. Это динамический процесс восполнения энергетических ресурсов вашего ума и тела.

Вариабельность сердечного ритма как показатель восстановления

Контроль вариабельности сердечного ритма (ВСР) – один из действенных способов оценки как уровня стресса, так и эффективности восстановления. ВСР представляет собой величину, отражающую интервал между сердечными сокращениями и скорость, с которой учащенное сердцебиение переходит в норму. Если после повышения ваш пульс долго возвращается к обычным значениям, это говорит о том, что у вас низкая вариабельность сердечного ритма, которая может быть показателем хронического стресса, плохой тренированности и недостаточной выносливости организма. Обратная ситуация говорит о том, что у вас высокая ВСР, а значит, у вас нет проблем со здоровьем, вы в хорошей форме и обладаете необходимой физической и стрессовой устойчивостью.

ВСР бывает очень разным. Поэтому важна не конкретная цифра, а колебания относительно исходного уровня, говорящие о том, что́ ваш организм испытывает: стресс или восстановление. Самое важное здесь – это знать пределы нормы своей ВСР и замечать, какие факторы