Это одна из первых техник, которая меня по-настоящему зацепила. Она отлично подойдет новичкам благодаря своей простоте. Вы можете найти инструкцию по выполнению медитации любящей доброты практически в любом приложении для медитаций.

Попробуйте любую технику, которая понравится. Выбрав практику, просто сядьте, или настройтесь на осознанность, или выйдите на улицу и постарайтесь слиться с природой – с восходом, с закатом (в идеале снимите обувь и «заземлитесь»). Вы можете уделять медитации 10–15 мин утром или вечером или практиковать осознанность во время занятий йогой или дыхательной гимнастикой.

На самом деле не так важно, какой именно инструмент восстановления вы выберете, – лишь бы вы пользовались им регулярно и последовательно. Придерживайтесь режима. Раз в неделю стоит посвятить восстановлению больше времени: дольше выполнять полюбившиеся практики, погулять на природе или уйти на 20-часовое голодание. Еще можно назначить один день (например, воскресенье или шаббат) священным днем, который вы всегда проводите в спокойствии и осознанности. Также вы можете выделить день цифрового детокса, когда вы отказываетесь от использования гаджетов. Раз в две недели я записываю свои намерения: на полную луну – то, что я хочу привнести в свою жизнь, или на новую луну – то, от чего я хочу избавиться. Для меня запись намерений – своего рода тренировка осознанности. Раз в месяц вы можете еще сильнее углубиться в ваши практики, попробовав три дня цифрового детокса на природе или, например, суточное голодание. Раз в квартал стоит пойти еще дальше и совместить свои практики с общественными мероприятиями – скажем, посетить занятия по лечению звуком или какой-нибудь групповой ритуал по поводу дня солнцестояния или равноденствия.

Я считаю, что для любого человека очень важно как можно чаще окружать себя единомышленниками, так как это дает ему возможность прочувствовать свое место в этом мире. И, как ни странно, нахождение в обществе способствует восстановлению. Дни солнцестояния и равноденствия хорошо подходят для групповых празднований, потому что они не привязаны ни к какой конкретной религии. Но если вы состоите в религиозном сообществе, то религиозные праздники – не менее замечательный способ объединения духовных практик и общественной жизни. Каким бы ни был повод, участие в групповых мероприятиях – это всегда отличная возможность избавиться от стресса и обрести смысл и цель в жизни.

Прочие практики избавления от стресса

Вы можете включить режим восстановления организма при помощи большого количества разнообразных методов. Вот лишь несколько способов восстановления, эффективность которых подтверждают мои пациенты, студенты и личный опыт.

• Иглоукалывание (акупунктура) и акупрессура. Недавнее исследование показало, что акупунктура способна снизить стрессовую реакцию и вызвать кратковременное повышение ВСР[250]. Мне нравится пользоваться акупунктурными ковриками: за относительно небольшую цену они предлагают эффективную стимуляцию точек акупрессуры спины. Это одна из моих любимых хитростей по восстановлению, хотя сеанс иглоукалывания у опытного рефлексотерапевта, конечно, – еще более мощное средство борьбы со стрессом.

• EFT. Так называемая техника эмоциональной свободы или иглоукалывание без иголок – это практика, которая строится вокруг простукивания пальцами точек акупрессуры на лице, шее и под мышками в определенном порядке. Кажется, что эта слишком простая техника не может принести никакой пользы, но в ходе нескольких исследований было доказано, что EFT снижает такие маркеры стресса, как секреция кортизола[251]. Как это работает? У ученых нет точного ответа на этот вопрос. С точки зрения восточной философии, техника эмоциональной свободы, как и иглоукалывание, помогает распределить энергию между «энергетическими меридианами». В то же время некоторые исследователи говорят, что эта процедура может вызывать выброс обезболивающих и успокаивающих веществ в организме. Другие ученые заявляют, что EFT отвлекает внимание от гнетущих мыслей. Как бы то ни было, вы можете найти много видеоинструкций по технике эмоциональной свободы на YouTube.

• Прикосновения. Тактильный контакт с другим человеком активирует специальные рецепторы кожи, которые помогают снизить артериальное давление, восстановить пульс и уровень кортизола. Благодаря ему также происходит выброс эндоканнабиноидов и окситоцина, то и другое – эндогенные (то есть синтезирующиеся в организме) опиоиды, которые помогают нам расслабиться. Вы можете насладиться всеми преимуществами прикосновений во время объятий, массажа или сеанса телесно-ориентированной психотерапии.

Борьба с хроническим стрессом может показаться непосильной задачей, но заняться ею все равно стоит – хотя бы ради повышения качества жизни и увеличения продолжительности здоровой жизни.

Взращиваем в себе качества сильной личности

Восстановление после стресса – процесс, который требует не только работы над физиологией, но и смены взглядов. Вы, наверное, заметили, что одни люди очень быстро ломаются под давлением, в то время как другие стоически переносят все трудности. Но от чего же зависит стрессоустойчивость? Исследователям удалось обнаружить ряд качеств и черт характера, снижающих восприимчивость к стрессу, которые каждый из нас может взрастить в себе.

Если вы не обладаете какими-то из этих черт от природы, то не расстраивайтесь: вам под силу выработать их тренировкой. Итак, к подобным качества относятся следующие.

• Смелость. Умение побороть страх или неуверенность и найти в себе силы даже в условиях сильной боли или неутолимой скорби.

• Добросовестность. Аккуратность, усердие, практичность и организованность, а также ответственный подход к обязательствам.

• Ориентированность на долгосрочную перспективу. Способность ставить задачи на будущее и принимать меры по их достижению.

• Оптимизм. Сохранение положительного настроя и вера в то, что с вами все будет в порядке вне зависимости от обстоятельств.

• Находчивость. Умение находить нестандартные подходы и решения проблем.

• Уверенность. Убежденность в том, что вам под силу справиться с любыми невзгодами.

• Стремление к совершенству. Постоянное желание быть лучшей версией себя во всех начинаниях.

Воспитав в себе эти черты характера, вы создадите для себя жизнь, которая будет полна не только сложностей и невзгод, но и радости и пользы от их преодоления. Есть и другие способы развития стрессоустойчивости.

• Развитие здоровых отношений и налаживание контактов с отзывчивыми людьми. Это может быть ваша семья, социальная группа, религиозное или иное сообщество – вообще любое объединение вдохновляющих вас единомышленников. Найдите свое племя.

• Работа над достижением целей. Неважно, хотите вы защитить диссертацию, научиться играть на пианино или сбросить 10 кг, – ваша работа над достижением целей воспитывает в вас стойкость, так как в реальной жизни процесс развития нелинеен и поэтому вам постоянно приходится сталкиваться с разными трудностями и преградами. Достигая поставленных целей, вы становитесь более уверенной в себе и обретаете ощущение контроля над своей жизнью. У вас сформируется установка на рост, благодаря которой любые, даже самые