Существует множество устройств, способных отслеживать вариабельность сердечного ритма во сне или во время тренировок. Большинство продвинутых гаджетов для мониторинга сна и физической активности (например, умные часы и кольца) уже и представить себе невозможно без функции контроля ВСР. Если вам нужны более индивидуальные решения, советую посетить мой сайт: там я рекомендую несколько замкнутых систем отслеживания пульса и ВСР и описываю практики (среди них дыхательная гимнастика, в том числе упражнения на задержку дыхания, медитация, практика осознанности и др.), которые помогут вам улучшить свои показатели для более эффективного восстановления и развития стойкости. Возможно, вам также стоит записаться на прием к специалисту по биологической обратной связи, который при помощи специального оборудования покажет вам, как ваша ЧСС меняется во время дыхательных упражнений.

Улучшаем ВСР посредством электростимуляции блуждающего нерва

За вариабельность сердечного ритма отвечает блуждающий нерв – парный нерв, который идет от мозга к брюшной полости, иннервируя встречающиеся по пути органы. Блуждающий нерв занимается передачей информации от мозга к глазам, железам, сердцу, легким и ЖКТ[239] и обратно. Он передает сенсорную информацию об органах и их системах в центральную нервную систему и таким образом влияет на ЧСС в покое. Поэтому стимуляция, улучшающая тонус блуждающего нерва, может повысить ВСР и сопротивляемость организма, а также ускорить восстановление после стресса. Так как ваш блуждающий нерв отвечает за пульс и ВСР, его высокий тонус (то есть здоровое функционирование и хорошая адаптивность) означает отличную выносливость вашего организма. Это все связано между собой следующим образом[240]:

Высокий тонус блуждающего нерва = высокая ВСР = невысокий пульс = быстрое восстановление или высокая сопротивляемость

Низкий тонус блуждающего нерва = низкая ВСР = повышенный пульс = медленное восстановление или низкая сопротивляемость

Благодаря этой связи между ВСР, блуждающим нервом и парасимпатической нервной системой регулярная стимуляция функции блуждающего нерва помогает организму войти в режим восстановления за счет снижения пульса, которое со временем приводит к повышению ВСР. Описанные мной ниже стратегии активизации работы блуждающего нерва могут удивить вас своей простотой: они намного проще занятий спортом и совсем не похожи на средства для борьбы со стрессом. Но они работают!

• Полоскание горла. Усиленно полощите горло водой на протяжении 30 с утром и вечером, чтобы через напряжение голосовых связок простимулировать функцию блуждающего нерва.

• Чистка языка. Использование скребка для языка, вызывающее рвотный позыв, – один из лучших способов стимуляции блуждающего нерва.

• Пение. Совместите приятное с полезным! Для активации работы блуждающего нерва вовсе не обязательно быть хорошим певцом – достаточно простого пения в душе.

• Монотонное пение. Сосредоточенные ритмичные напевы (например, мантра «ом» при медитации) проводят звуковые колебания через все ваше тело и таким образом стимулируют деятельность блуждающего нерва. В исследовании, опубликованном в The International Journal of Yoga, говорится, что монотонный напев слова «ом» приводит к отключению стрессовой реакции организма[241].

• Смех. Благодаря смеху повышается тонус блуждающего нерва и улучшается настроение. Просто посмотрите комедию с друзьями или членами семьи – ведь смех заразителен. У вас получится хороший групповой сеанс стимуляции блуждающего нерва.

• Жевательная резинка. Согласно исследованиям, жевание снижает стресс как у животных, так и у людей, а использование жевательной резинки сокращает неприятные ощущения, снижает стрессовую реакцию и активизирует работу блуждающего нерва[242].

СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ СТИМУЛЯЦИИ БЛУЖДАЮЩЕГО НЕРВА: КОФЕЙНЫЕ КЛИЗМЫ

Кофейные клизмы – как и клизмы в целом – подходят далеко не всем, но они вызывают расширение кишечника, которое хорошо стимулирует блуждающий нерв, а кофеин стимулирует никотиночувствительные холинорецепторы, вызывая позыв к дефекации. Если вам удастся подавить этот позыв, блуждающий нерв сильно возбудится, ваша выносливость увеличится, а вместе с ней со временем улучшится тонус блуждающего нерва. Однако я не рекомендую заниматься этой практикой без предварительной консультации с врачом. Обучение постановке кофейной клизмы выходит за рамки этой книги – ограничусь важным замечанием, что для этой процедуры подойдет кофе только комнатной температуры или чуть холоднее. Ни в коем случае не используйте для этих целей горячий кофе!

Практики для повышения стрессоустойчивости

Практики, оптимизирующие митохондриальную функцию, также положительно воздействуют на процесс восстановления, увеличивая энергию, которую организм может тратить на регенерацию. А это, в свою очередь, влияет на ВСР. Эксперт в области психофизиологии и ВСР (а также соучредитель и главный научный сотрудник компании Hanu Health) Джей Уайлз как-то сказал мне, что один из лучших способов достижения высоких показателей ВСР и улучшения митохондриальной функции – регулярные занятия спортом. 30 мин активности в так называемой второй, или синей, пульсовой зоне (легкая кардиотренировка с нагрузкой в 70 % от максимальной ЧСС) трижды в неделю и 5–10 мин тренировок в пятой, или красной, зоне (ВИИТ по системе Табата, во время которых вы за 20 с достигаете максимального пульса, а затем 10 с отдыхаете) 1–2 раза в неделю способны сотворить чудеса, снизив ваш пульс в покое и повысив ВСР. Чтобы рассчитать вашу ЧСС для этих пульсовых зон, найдите показатель своей максимальной ЧСС, вычтя из 222 ваш возраст (такой пульс у вас должен быть при тренировке в красной зоне), а затем умножьте результат на 0,7 (это ваш пульс для синей зоны). К другим практикам, которые повышают ВСР, улучшают работу митохондрий и способствуют восстановлению, относятся следующие.

• ИМП. Эта аббревиатура расшифровывается как «импульсное магнитное поле». ИМП помогает оптимизировать функционирование митохондрий, напрямую влияя на эффективность использования кислорода вашими клеточными батарейками. Вы можете приобрести специальные коврики с генераторами импульсного магнитного поля или устройства для пассивного лечения микротоками. Эти аппараты – своего рода подзарядки для человеческого тела. Они также очень полезны для восстановления после тренировок и лечения травм. Мои любимые бренды вы можете найти на моем сайте.

• Сауна. В инфракрасной сауне температура обычно равна 60 °C, в то время как во влажной она может достичь отметки в 100 °C. Оба варианта повышают частоту сердечных сокращений, что полезно для детоксикации и улучшения общего состояния здоровья. Они также способствует вазодилатации – расширению кровеносных сосудов, благодаря которому улучшается тонус блуждающего нерва. Воздействие тепла активирует белки теплового шока, запуская процесс регенерации клеток.

• Социальное взаимодействие. Доверительное общение с любимыми людьми повышает уровень окситоцина в организме, из-за чего у нас возникает ощущение безопасности. Окситоцин – гормон, секреция которого начинается в ответ на прикосновения и возникновение чувства любви, – является натуральным антиоксидантом и противовоспалительным средством, поэтому чувство близости (массаж,