Ниже приведено несколько рекомендаций по питанию во время активных спортивных занятий.

Оставляйте напитки на нужное время

Нет никакой необходимости употреблять спортивные напитки на каждой тренировке. Оставьте их для действительно напряженных моментов, когда вам нужно показать высокую выносливость. Не следует пить их на легкой получасовой пробежке или другой тренировке средней интенсивности, поскольку они не предполагают достижения вами максимальной выносливости. Если на таких тренировках вы чувствуете жажду, пейте простую воду.

При длительных тренировках ешьте что-то

Во время длительных тренировок рассчитывайте не на заменители, а реальную еду, например бананы, фруктово-ореховую смесь или даже выпечку. Или на комбинацию этой еды со спортивными напитками. В процессе продолжительных тренировок вы бываете вынуждены пропускать нормальный прием пищи. Однако чтобы не страдало здоровье, даже в движении вы должны поесть.

Пейте только тогда, когда испытываете жажду

Исследования показали, что лучший способ регулирования количества потребляемой вами жидкости, мягко говоря, ненаучный. Если говорить просто, то определять, сколько пить, должны вы сами, сообразуясь с чувством жажды. Если во время тренировок вы пьете достаточно часто и в таких количествах, чтобы удовлетворять жажду, то, как правило, вы показываете более высокие результаты, чем когда пьете меньше. Потребление жидкости в количествах, которые превышают потребность удовлетворения жажды, скорее всего, не приведет к улучшению ваших результатов, а только может вызвать проблемы с пищеварением.

Используйте правило «60 граммов»

Последние научные исследования показывают, что во время соревнований спортсмены на выносливость достигают наилучших результатов тогда, когда потребляют от 60 до 80 г углеводов в час. На тренировках этот показатель не так важен. На них достаточно потреблять и 30 г углеводов в час.

Простые сахара типа сукрозы лучше помогают спортсменам, чем более сложные углеводы (например, определенные виды крахмалов), входящие в состав некоторых спортивных напитков. Причина в том, что простые сахара достигают мышц и снабжают их энергией значительно быстрее. Идея, что потребление простых сахаров во время интенсивных тренировок и соревнований может вызвать в организме человека «сахарный коллапс», относится к разряду мифов.

Будьте проще

Спортивные напитки — это удобная форма обеспечения организма спортсмена одновременно и водой, и сахаром для достижения максимальной выносливости. Как я отмечал выше, спортивные напитки содержат минералы и электролиты, которые способствуют увеличению потребления жидкости и предотвращают обезвоживание организма. Энергетические гели тоже содержат сахар и электролиты. Носить с собой их легче, чем напитки. Но помните, что при их употреблении вам придется искать источник воды.

Как и на тренировках, необязательно употреблять спортивные напитки на всех состязаниях. Исследования указывают на то, что прием жидкостей и углеводов повышает физические возможности спортсмена только на тех дистанциях, которые длятся более часа. Поэтому не уподобляйтесь тем чудакам, которые готовят бутылочки к забегам на 5000 м.

За последние десять лет все больше элитных спортсменов на выносливость стали уменьшать потребление углеводов и до, и во время ответственных тренировочных периодов, которые достаточно продолжительны и интенсивны и на которые богатое углеводами питание может оказать неблагоприятное влияние. Эти так называемые тренировочные периоды с углеводным голоданием базируются на последних научных открытиях, которые свидетельствуют, что снижение потребления углеводов в определенной степени повышает адаптацию организма к условиям интенсивных тренировок.

Как работают методики углеводного голодания

Потребление углеводов во время интенсивных тренировок и перед ними улучшает результаты частично из-за того, что позволяет мышцам запасаться гликогеном, который для них самый ценный и ограниченный энергетический ресурс. Если когда-нибудь у вас случался упадок сил во время интенсивных тренировок или состязаний, скорее всего, это происходило по причине слишком низкого содержания гликогена в ваших работающих мышцах.

Однако в условиях недостатка гликогена в организме спортсмена происходит еще одно явление: его мышцы реагируют на этот дефицит, создавая большое количество новых митохондрий, тех самых маленьких аэробных станций, которые используют кислород для того, чтобы с помощью обменных процессов генерировать энергию. И эти новые митохондрии позволяют спортсмену достигать более высоких результатов — двигаться быстрее и дальше. Таким образом, хотя потребление углеводов непосредственно во время тренировок и перед ними дает спортсмену на них некоторое преимущество, оно в то же время затормаживает некоторые адаптационные процессы, способствующие увеличению выносливости.

Это было доказано исследованием, проведенным в 2013 году учеными Шведской школы спорта и медицинских наук. Хорошо тренированные велогонщики упражнялись в течение часа. Перед заездом половина спортсменов ела пищу с низким содержанием углеводов, а половина — обычную. Произведенные после тренировки измерения показали, что у спортсменов из первой группы активизировался ген, отвечающий за генерацию митохондрий. У велосипедистов из второй группы этого не произошло.

Таким образом, теоретически регулярная практика «низкоуглеводных» тренировок должна улучшать результаты и выносливость спортсменов по сравнению с теми тренировками, когда в их мышцах много гликогена. Это было подтверждено экспериментами, проведенными в 2016 году исследователями из Национального института спорта Франции, результаты которых были опубликованы в престижном научном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. 21 участника из числа хорошо тренированных триатлетов разделили на две группы. Обе группы использовали рационы с высоким содержанием углеводов в количестве 6 г на 1 кг веса спортсмена в день. Однако члены одной из групп четыре раза в неделю получали весь объем углеводов в первых двух приемах пищи и не потребляли их за ужином. Эти безуглеводные ужины следовали сразу же за интенсивными интервальными вечерними тренировками.

На следующее утро все спортсмены до завтрака проводили относительно легкую часовую тренировку. Те атлеты, которые накануне питались как обычно, выходили на утреннюю тренировку с небольшим дефицитом углеводов, в отличие от тех, которые накануне вечером были лишены углеводов после тренировки.

Такой режим питания и тренировок поддерживался в ходе эксперимента в течение трех недель. Все участники прошли тесты на физическую форму перед этим периодом и по его окончании. Те велосипедисты, которые тренировались на низкоуглеводной диете, показали существенное улучшение велосипедной техники, выносливости в условиях высокоинтенсивных гоночных упражнений, а также результатов на марафонской дистанции. Таких улучшений у членов другой группы обнаружено не было.

Целью исследования было выяснить, эффективны ли тренировки в условиях углеводного голодания, а не определять наиболее действенные их формы. В реальной жизни успешные профессионалы, выступающие в видах спорта на выносливость, не практикуют высокоинтенсивные интервальные тренировки по четыре раза подряд в неделю в течение трех недель, как делали участники этого эксперимента. Пока точно не установлены наиболее эффективные методы включения тренировок с углеводным голоданием в действующие тренировочные методики. Тем не менее имеет смысл использовать те находки, которые уже успешно работают на других спортсменах.