Используйте таблицу 8.1 в качестве точки отсчета, а не точного проекта вашего идеального дня. Эта таблица не отражает модель питания какого-то конкретного человека, а, скорее, создает коллективный образ спортсмена из разряда тех, с которыми я часто встречаюсь. Давайте назовем этого атлета Брендой. Это серьезная профессиональная возрастная триатлетка, которая, как правило, тренируется дважды в сутки — рано утром и во второй половине дня. Она заботится о том, чтобы поддерживать поджарость тела и низкое содержание жира в его массе. Для этого она ест много фруктов и овощей, избегая жиров и крахмалистой пищи, и ограничивает порции. Если бы я попросил ее назвать самый большой недостаток в ее диете, она указала бы на слабость к сладкому, которую в обычный день она удовлетворяет двумя баночками диетической газированной воды и одной порцией обезжиренного замороженного йогурта.

Если же сравнить рацион Бренды с диетой чемпионов, то мы сразу же увидим и другие недостатки. Порции слишком малы для спортсменки, которая тренируется с такой интенсивностью, как Бренда. Причина, по которой она так часто перекусывает, состоит в том, что она начинает испытывать чувство голода гораздо раньше, чем наступает время обеда или ужина. Для того чтобы преодолеть эти проблемы и найти больше сил для тренировок, Бренда должна отказаться от налагаемых на себя ограничений и начать есть осознанно для того, чтобы наедаться досыта. Больше всего в ее меню не хватает несахаристых углеводов, поэтому ей имеет смысл увеличить порции, включая в них цельнозерновые продукты. Это, помимо прочего, позволит ей повысить показатели ПКР.

В настоящее время он равен +5, и этот низкий уровень удивил бы Бренду, если бы она была реальной. Хотя большое количество съедаемых в течение дня фруктов и овощей дают ей много баллов, их преимущество теряется из-за того, что она кладет сахар в кофе (что превращает его в сладкий, а значит, низкокачественный напиток), ест батончики из фруктов и орехов, которые тоже должны считаться сладостями, потому что содержат рафинированный сахар, выпивает две баночки газированной воды (низкокачественный напиток); ест рисовые крекеры (рафинированное зерно) и замороженный йогурт. Многие спортсмены, которые подходят под тип Бренды, едят немало того, что не так полезно для здоровья, как кажется.

Идеальный день Бренды в приведенной выше таблице набирает 25 баллов. Значительный прогресс в качестве достигнут за счет того, что она начинает свой день бананом, чтобы придать себе силы на утренней тренировке, добавляет в рацион цельнозерновые изделия (вместо изделий из рафинированного зерна), исключает одну баночку газированного напитка и заменяет другую вишневым соком и улучшает состав перекусов. Все это можно сделать, не отказываясь полностью от сладкого, к которому Бренда испытывает слабость. Ведь в ее меню по-прежнему остается много фруктов, небольшое количество меда в овсянке тоже добавляет немного сладости, но здоровой, то же самое делает и вишневый сок. А в конце дня Бренда съедает свой любимый замороженный йогурт, но на этот раз это более здоровый его вариант из цельного молока. Любовь Бренды к сладкому несколько приглушается с помощью небольшого увеличения количества калорий, которые она получит, придерживаясь меню идеального дня.

Оно учитывает и другие предпочтения Бренды, которые расположены в третьей колонке. Она предпочитает есть мясо или рыбу только раз в день, так что ее меню «идеального дня» включает только запеченного лосося на ужин. Бренда могла бы решать проблему чувства голода, несколько сдвигая время завтрака и ужина, но этого не позволяет расписание ее тренировок, поэтому в меню идеального дня несколько увеличен объем пищи и добавлен один перекус бананом перед началом утренней тренировки.

Создав себе меню идеального дня, которое вас полностью удовлетворяет, подумайте над еще одним его вариантом. Некоторые профессионалы нуждаются в альтернативном шаблоне персональной диеты чемпионов, поскольку в их рабочей неделе бывают два разных типа дней. Например, пловец, который часто путешествует на сборы и соревнования, может нуждаться в одном меню для идеального дня тогда, когда он находится дома, и в другом, когда он в пути или на выезде. Разведенный марафонец может испытывать нужду в одном меню, когда у него гостят дети (которые едят все подряд), и в другом, когда дети у его бывшей жены. Многие профессиональные атлеты нуждаются в разных меню для выходных и рабочих дней.

Независимо от того, создадите ли вы для себя одно или несколько меню для идеальных дней, вот вам несколько полезных советов.

• Привычка формируется только практикой. Помните, что цель создания меню идеального дня состоит не в том, чтобы поместить его в рамочку, повесить на стенку и любоваться. Цель в том, чтобы превращать умение пользоваться им в привычку. В первый день перехода на диету чемпионов постарайтесь полностью выполнить все, что записано в идеальном дне. Уделите особое внимание сигналам организма о голоде и сытости. Скорректируйте режим так, чтобы вы начинали испытывать физиологический голод незадолго до времени очередной еды и заканчивали бы прием пищи, ощутив комфортное чувство насыщения.

• Расставляйте приоритеты. В начале следования диете чемпионов не стесняйтесь изо дня в день повторять меню идеального дня с большей или меньшей точностью. Вашим приоритетом на этом этапе будет закрепление новых привычек, и чем меньше ежедневных вариаций будет в вашей манере питания, тем быстрее этот процесс пойдет вперед. На самом деле нет ничего неправильного в том, чтобы бесконечно есть примерно одно и то же, если это позволяет вам оставаться в рамках диеты чемпионов. Дневные рационы многих профессиональных спортсменов на выносливость во многом повторяются и не становятся от этого менее здоровыми. Большинство представителей спортивной элиты, которые делились со мной информацией и соображениями для этой книги, каждый день едят один и тот же по составу завтрак. А профессионалы в менее благополучных и развитых странах по существу каждый день едят одно и то же на завтрак, обед и ужин.

• Смешивайте. Конечно, более разнообразная диета будет оптимальнее. Вы можете разнообразить ваш рацион без особых усилий, совершая всего лишь небольшие замены в меню вашего идеального дня. Вы можете заменять одни виды овощей, фруктов, орехов, семян, натуральных масел, цельных злаков, молочных продуктов, свежего мяса и рыбы другими. Еще большего разнообразия можно добиться, циклически используя список суперфудов для выносливости, который приведен в главе 10, рецепты диеты чемпионов из главы 11 и другие полезные рецепты из иных источников. Вы можете использовать такой подход, пробуя один новый рецепт или выбирая один малознакомый вам суперфуд раз в неделю.

• Смотрите в будущее. Не связывайте себя деталями, которые вы запишете в меню на идеальный день. Эти детали не важны. Для диеты чемпионов имеет значение то, чтобы вы последовательно соблюдали ее принципы: есть всё, есть качественное, есть больше углеводов, есть досыта и в соответствии со своей индивидуальностью. Идеальный день — это всего лишь инструмент, который поможет вам набрать обороты, чтобы закрепить у себя эти привычки, пока их соблюдение не станет автоматическим, естественным и практически подсознательным.