Тревожные расстройства часто становятся следствием гормонального дисбаланса, вроде того, который появляется при нарушении работы ГГАС. У женщин с тиреоидитом Хашимото тревожные расстройства развиваются в два раза чаще (если это про вас, см. седьмую главу). Кроме того, чувство тревоги провоцирует проблемы с кишечником и дефицит питательных веществ, о чем я упоминала в шестой главе. В кишечнике образуется значительное количество серотонина, в связи с чем чрезвычайно важно следить за здоровьем кишечника, если вы хотите избежать чувства тревоги. Дефицит питательных веществ повышает риск тревожных расстройств, а различные медикаменты, включая противозачаточные таблетки, усугубляют любой имеющийся дефицит. Все нижеперечисленные питательные вещества влияют на ваше настроение, а их нехватка в организме может привести к обостренному чувству тревоги:

• медь;

• ЭПК и ДГК;

• фолаты;

• инозитол;

• магний;

• омега-3 жирные кислоты;

• витамины В6, В12 и D;

• цинк.

Таким образом, если вы принимаете противозачаточные и заметили, что стали тревожнее, чем обычно, стоит задуматься о наличии связи между этими двумя фактами. И независимо от того, отказываетесь вы от приема противозачаточных или нет, вы можете начать предпринимать меры по снижению этих мешающих жить симптомов и стабилизировать свое настроение с помощью моего протокола «Озарение. Контроль над настроением».

Вы уже знаете, что кишечник и иммунная система играют центральную роль в здоровье вашего мозга, а противозачаточные лишают организм множества питательных веществ, для этого здоровья необходимых. Тридцатидневная программа «Озарение», описанная в двенадцатой главе, поможет вам избавить организм от токсинов и воспаления, восстановить целостность кишечника и восполнить дефицит питательных веществ. Тем временем, уже сейчас вы можете предпринять ряд мер для борьбы с депрессией и тревогой, сократив воспаление, и начать восполнять запасы питательных веществ посредством правильного рациона и пищевых добавок. Вот ключевые шаги протокола «Озарение. Контроль над настроением»:

1. Питайтесь для настроения.

2. Двигайтесь.

3. Боритесь со стрессом.

4. Разберитесь со сном.

5. Принимайте пищевые добавки.

6. Женская община.

Питайтесь для настроения

Воспаление может усугублять вашу депрессию или тревогу посредством пищеварительных расстройств, аутоиммунных заболеваний, пищевой непереносимости, стресса, хронических инфекций, противозачаточных и многих других факторов. Квалифицированный врач поможет вам определить первопричину вашей проблемы, однако вы можете начать процесс оздоровления уже сейчас с помощью противовоспалительного рациона питания. Сахар и пищевая непереносимость могут усугубить чувство тревоги, ударив по вашему настроению. Откажитесь от всех злаков и продуктов, содержащих глютен, молочных продуктов, сои, сахара, кофеина, спиртного и жиров, способствующих воспалению (содержатся в переработанных и очищенных продуктах, фастфуде, маргарине, масле канолы, кукурузном, хлопковом и арахисовом маслах). Затем вы сможете постепенно возвращать эти продукты по одному в свой рацион, чтобы понять, какие из них вносят свой вклад в проблемы с настроением. В шестой главе вы можете подробнее ознакомиться с оздоровлением кишечника, а в двенадцатой найдете всю информацию о том, как возвращать в свой рацион исключенные продукты.

Начните употреблять натуральные продукты для восстановления запасов питательных веществ и снижения воспаления. Старайтесь налегать на овощи и полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты помогут вам с воспалением, а также будут полезны для вашего мозга. Их можно найти в холодноводной рыбе, такой как скумбрия, красная рыба и анчоусы, либо вы можете принимать рыбий жир, содержащий ЭПК и ДГК. Куркума также обладает мощным противовоспалительным действием. Вы можете заваривать в чай натертый корень или принимать ее в виде пищевой добавки. Различные травы также могут принести вам облегчение, и многие из них с давних времен используются для лечения депрессии и тревожных расстройств (подробнее читайте в разделе «Пейте пищевые добавки»).

Двигайтесь

Умеренные физические упражнения помогут снизить воспаление, портящее настроение, и стимулировать функцию мозга, не говоря уже об эндорфиновой эйфории. Кроме того, они защищают вас от развития таких неврологических расстройств, как депрессия и деменция. Ежедневные упражнения творят с настроением чудеса и помогают регулировать гормоны. Найдите упражнения себе по душе и наслаждайтесь ими: вы можете попробовать зумбу, йогу, пилатес, ходьбу или силовые тренировки. Главное, чтобы вы тренировались каждый день. Возможно, вам имеет смысл сделать выбор в пользу более интенсивных нагрузок, так как при тревоге организму хочется двигаться, и тем самым вы можете снять напряжение, одновременно противодействуя негативным эффектам кортизола. Упражнения с большой амплитудой движения, такие как приседания с выпрыгиванием, выпады и удары ногами, помогут вам преодолеть тревогу и справиться со стрессом. Кстати, насчет стресса…

Боритесь со стрессом

Вы уже знаете, что под воздействием стресса ваш организм усиленно вырабатывает кортизол, нарушается гормональный баланс и усиливается воспаление, что приводит к тревоге и депрессии, поэтому вам имеет смысл проанализировать источники своего стресса и предпринять меры по их устранению. На стр. 264 вы можете ознакомиться с методами борьбы со стрессом.

Кроме того, если вы постоянно испытываете стресс, вам, возможно, имеет смысл отказаться от кофеина (на время соблюдения моей тридцатидневной программы я рекомендую полностью его исключить из своего рациона). Эта утренняя порция бодрости может приносить вам больше вреда, чем пользы. Ладно, я люблю кофе, однако должна вам сказать, что многие мои пациентки замечают снижение чувства тревоги после того, как перестают пить его по утрам. Если вы дорожите своим утренним кофе, я рекомендую отказываться от него постепенно, заваривая пополам обычный кофе и кофе без кофеина. Также вы можете заменить кофе зеленым чаем без кофеина, который содержит теанин – аминокислоту, обладающую успокаивающим эффектом. Если вам, подобно мне, нравится сам вкус кофе, то попробуйте один из заменителей кофе без кофеина, перечисленных на стр. 129.