Осознайте получше эти мрачные цифры – прочувствуйте, что они означают для пожилых женщин, в том числе и для вас. А теперь попробуйте осознать, что большинство этих трагических случаев вообще не должны были произойти. Вы, как и почти все остальные женщины, можете избежать остеопороза, переломов и пожизненной инвалидности.

Все, что вам необходимо для того, чтобы противостоять этой эпидемии сломанных костей и сломанных жизней, – это 1) поддерживать прочность скелета и 2) не падать.

1) Прочность скелета. К тридцати годам масса костной ткани достигает максимума, а затем направление течения неожиданно меняется, и дальше до самого конца жизни вы неуклонно ее теряете. В среднем каждая американская женщина в период от тридцати лет до наступления менопаузы ежегодно теряет до одного процента костной ткани. А затем скорость разрушения начинает расти, и в первые десять лет менопаузы теряется уже по два процента массы костной ткани ежегодно. К шестидесяти годам вы, сами того не ведая, лишаетесь 30 процентов той костной ткани, которая была вам дана на всю жизнь. Это все равно, как если бы треть ваших пенсионных накоплений вдруг исчезла без следа. Причем вы и не подозреваете, что это с вами происходит, поскольку остеопороз – это скрытая, практически бессимптомная болезнь. При остеопорозе никогда ничего НЕ болит. Сломанные кости, конечно, болят, и очень, но эта боль не имеет к собственно остеопорозу никакого отношения. Ваши кости распадаются на протяжении долгих лет, но вы при этом чувствуете себя прекрасно. До того самого момента, как первый раз не сломаете какую-нибудь из них.

Те, кто страдает артритом, часто считают эту болезнь помехой для силовых тренировок. Но артрит – не противопоказание для них, а как раз наоборот. Сочетание сильных мышц и улучшенной проприорецепции предохраняет суставы от дальнейшего повреждения и дает им возможность излечиться. После нескольких месяцев силовых тренировок большинство людей, страдающих артритом, сообщают о том, что боли и ограничение подвижности снизились у них примерно вполовину. Однако ясно, что боль и ломота в суставах затрудняют начало занятий, особенно если артрит у вас достиг тяжелой степени. В таком случае вам будет полезно найти специалиста по лечебной физкультуре, который поможет вам преодолеть первые этапы программы тяжелоатлетических тренировок. Если артритом поражены руки, обсудите со специалистом специальные упражнения для кистей рук. Но не позволяйте артриту препятствовать вашим занятиям, если только сам врач не посоветует вам их прекратить. (Вернее, не посоветует, а запретит, если они действительно будут способны принести вам больше вреда, чем пользы; ваши личные просьбы никакой роли для него не играют.) Действительно существуют такие виды артрита, которые лишь усугубляются физическими нагрузками, а боль может делать их для больных с особенно сильно поврежденными суставами совершенно невыносимыми. Но эти случаи составляют малую часть всех случаев артрита, и врач всегда скажет вам, если вы относитесь к этому меньшинству. Для всех остальных же напоминаю еще раз: артрит – это воспалительное заболевание. Это заболевание, вызываемое С-6, так что лечить его надо при помощи С-10.

Однако вы можете предотвратить или по крайней мере сократить потери костной ткани, если твердо будете придерживаться двух правил: потреблять достаточно кальция и заниматься физкультурой.

Только 10 % женщин в Америке получают достаточное количество кальция с пищей. Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего кальция, то, по всей вероятности, вы принадлежите к оставшимся 90 %. В приложении мы рекомендуем вам некоторые замечательные книги по диетологии, и тем не менее вы должны начать принимать кальцийсодержащие добавки и делать это до конца жизни. Они не слишком эффективны, однако безвредны, а вам нельзя пренебрегать никакой помощью. В период до наступления менопаузы женщины должны потреблять 1000 мг кальция в день (как правило, по одной 500-миллиграммовой таблетке утром и вечером), после – 1500 мг. Также для усвоения кальция требуется витамин D, так что ваши добавки должны содержать и это вещество (стандартная суточная доза витамина D – 400 МЕ). Есть данные, что кальций лучше усваивается в форме цитрата. Вообще, вы можете найти очень много информации о различных минеральных веществах, которые, вероятно, также необходимы для костной ткани (это магний, фосфор, селен и так далее). Но беда в том, что медицина пока не имеет достаточно сведений о них, чтобы давать стопроцентные рекомендации, так что пока можете ограничиться только кальцием и витамином D – их польза, по крайней мере, проверена и доказана. Простые витаминно-кальциевые добавки крайне дешевы, а принимать их вам предстоит до конца жизни, так что можете прямо сейчас сделать запас на следующий год.

Вот и все, что я хотел сказать вам о кальции: польза умеренна, но все-таки и ею пренебрегать неразумно. Но важнейшее средство профилактики остеопороза – это физкультура. Упражнения постоянно, понемногу, укрепляют ваши кости: во время прыжков и бега, поднятия тяжестей и занятий на тренажере. Аэробика с большой нагрузкой и дополнительным весом надстраивает ваш скелет, но, если вы хотите исключить риск остеопороза наверняка, вам вначале придется выудить из потока не всегда достоверной информации крупицы действительно важных для вас сведений. Так вот, что бы вам ни говорили, знайте: ходьба – это замечательная разновидность легкой аэробики, но к профилактике остеопороза она не имеет никакого отношения. Да, легкая аэробика замедляет процесс разрушения костной ткани, и это хорошо, но для большинства из вас этого не достаточно. По-настоящему строит костную ткань аэробика с большими нагрузками, большим количеством бега и прыжков, но такой ее тип слишком тяжел для суставов, и не очень много есть на свете людей старше сорока, которые этим занимаются. Ходьба – это упражнение со средней нагрузкой, и польза от нее тоже не более чем средняя. Если вы прошагаете пару миль, потратив на это полчаса или сорок пять минут, ваши кости не получат той нагрузки, которая необходима для запуска восстановительных процессов. Возможно, если вы пройдете не две, а четыре или шесть миль, вы сумеете достичь требуемого уровня, но в общем медицинские исследования показывают, что подобные занятия нельзя расценивать как лечебный метод, хотя и они, конечно, в определенной степени полезны.

В данном случае единственное, что реально помогает, – это силовые тренировки. Все предельно просто. У женщин, которые занимаются с весом, костная ткань с каждым годом увеличивает массу, в то время как у тех, кто ограничивается одной аэробикой, происходит лишь замедление ее потери. Влияние силовых тренировок на восстановление костной ткани доказано множеством научных исследований. Спортивные женщины живут дольше; сильные женщины живут качественнее. Не нужно отказываться от тяжестей из опасения испортить фигуру. У женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, мышечная масса, как правило, увеличивается только в области плечевого пояса и груди, а бедра и ягодицы остаются прежними; словом, как я уже говорил, ваша фигура от таких упражнений только выигрывает.

В тех случаях, когда процесс разрушения костной ткани зашел уже слишком далеко, приходится прибегнуть к помощи лекарственных средств; однако если вы начнете вовремя и не свернете с пути, они никогда вам не понадобятся, и вы никогда не узнаете, что такое переломы.