Администрации по контролю за продуктами питания и лекарствами. Такое начальное, весьма скромное ограничение сделает более достижимой приверженность диете. Тем не менее запрещается питье напитков с добавленными сахарами. Перспективная цель, которой, надо надеяться, удастся достичь через год, заключается в уменьшении доли добавленных сахаров до приблизительно 5 %, то есть в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения.

Для потребления натуральных сахаров, присутствующих в пище, я рекомендую съедать в день три-четыре фрукта ежедневно, лучше с перерывами в несколько часов. Надо ограничить потребление фруктов, содержащих больше 8 граммов на одну порцию, или есть их по половине. Следует как можно реже есть сухофрукты и пить фруктовые соки, а лучше вообще этого не делать. Джемов, желе, яблочной пасты и других фруктовых концентратов следует избегать, но при необходимости вы можете ознакомиться на этикетке с содержанием в них общего сахара[52]. Если порция содержит меньше 8 г общего сахара, то, значит, в ней меньше 4 граммов фруктозы, и этот продукт можно со спокойной совестью есть. Разрешаются не содержащие сахара джемы и желе.

Я рекомендую сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, в том числе рис, хлеб, картофель, очищенные крупы и большие порции макаронных изделий. Для того чтобы узнать, как лично вы реагируете на эти продукты, полезно воспользоваться устройством для мониторинга глюкозы крови; целью является поддержание уровня глюкозы ниже 6,66 ммоль/л после еды. Наоборот, желательно потребление углеводов с низким гликемическим индексом – особенно овощей и продуктов, богатых клетчаткой. Ежедневно можно съедать один-два ломтика цельного хлеба и порцию каши из необработанного овса с минимальным добавлением сахара[53].

Что касается белков, то я бы объединил в одну группу красное мясо и морепродукты – такие как креветки и лобстеры, и ограничил их потребление двумя или меньше разами в неделю, но посоветовал бы сделать упор на богатую белками диету из рыбы, птицы и молочных продуктов, а также на растительные белки.

Относительно жира я отдаю предпочтение продуктам, богатым мононенасыщенными жирами (особенно оливковому маслу) или омега-3 жирными кислотами. Приправы к салатам, содержащие оливковое масло или масло грецкого ореха, лучше, чем приправы на основе сыра с плесенью. Насыщенные жиры следует ограничить до 10 % суточного калоража или меньше.

Однако помните: прежде чем приступать к новой диете, посоветуйтесь с вашим врачом.

Совершенно случайно наша диета совпала с диетическими рекомендациями доктора Дариуша Мозафарьяна из Университета Тафта; его диета была предложена для профилактики метаболических и сердечно-сосудистых расстройств. Он разработал свою диету, исходя из клинических данных и данных клинических исследований, а наша работа базируется на изучении природы переключения в режим выживания, но два разных подхода привели к одному результату, и это великолепно. Значит, наш подход к диете, скорее всего, верен.

Пока мы уделяли внимание основным питательным веществам, макронутриентам. Но наши исследования позволяют дать рекомендации и в нескольких дополнительных областях.

Вода и соль

Ожирение, если вы помните, есть состояние, сопровождаемое обезвоживанием, но это наблюдение, так же как и важность гидратации как средства профилактики и лечения ожирения, часто игнорируется нутрициологами и диетологами. У людей с ожирением всегда налицо признаки обезвоживания, а некоторые из них выпивают в день меньше 500 мл воды. Поэтому поддержание адекватной гидратации является критически важным компонентом переключающей диеты.

Самый простой способ убедиться в том, что вы пьете достаточно воды, – это посмотреть, какого цвета ваша моча: темно-желтый цвет говорит о том, что вы пьете слишком мало воды. В норме человек выделяет за сутки около полутора литров мочи, и цель заключается в том, чтобы для восполнения потерь выпивать в день 2,5–3 литра воды; при этом цвет мочи становится соломенно-желтым. У врачей, правда, другие, более сложные способы определения степени обезвоженности. Для этого можно измерить концентрацию соли в крови[54] или оценить, насколько концентрированной является ваша моча[55]. Кроме того, вам могут назначить анализ на копептин, чтобы выяснить концентрацию вазопрессина в крови.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания рекомендует мужчинам выпивать в день 2,5 литра воды, а женщинам – 2 литра[56]. Так как много воды содержится в пищевых продуктах, то я рекомендую выпивать в день от шести до восьми стаканов воды. Один из подходов заключается в том, чтобы пить по стакану воды за едой, а в промежутках между едой выпивать один-два стакана. Другими словами, каждый раз, когда садитесь есть или перекусывать, выпивайте стакан воды. Если вы находитесь на жаре или в засушливом месте, то пить надо больше.

Потребление соли надо ограничить, потому что соль, как и питье сахаристых напитков, может вызвать обезвоживание. Большинство людей съедает в день 10–12 г соли, но Институт медицины (и ваш покорный слуга) рекомендует потреблять 5–6 г соли в день.[57] Обильным источником соли являются готовые продукты. Например, в чизбургере и жареной картошке содержится 3 грамма соли, а в чизбургере домашнего приготовления всего 0,5 г. Точно так же готовое ризотто на вынос в магазине содержит больше 3 г соли, а домашнее ризотто может содержать не больше четверти грамма. Берегитесь также распространенной практики накачивания мяса, рыбы и креветок солью; это делается, чтобы увеличить объем продукта. Я обнаружил это однажды, когда жарил креветки на гриле; они уменьшились в объеме наполовину, выделив воду (но соль-то при этом осталась внутри).

К другим продуктам, богатым солью, относятся картофель фри, чипсы и попкорн. Когда мне приходится есть попкорн в кино (таков наш семейный ритуал), то на следующий день я отмечаю, что прибавил в весе. Сначала я думал, что все дело в воде, которая задерживается в организме благодаря соли, но наши работы показали, что острым эффектом массивного потребления соли может быть увеличение содержания гликогена в печени.

Если вам приходится есть соленую пищу, пейте много воды. Питье воды до такой трапезы может даже предотвратить появление жажды и активацию переключения в режим выживания. Можно еще попытаться заменить соль какой-нибудь другой приправой, например, кориандром, укропом, чесноком, имбирем, лимонным соком, луком, перцем, розмарином, шалфеем, эстрагоном или уксусом; такие добавки делают вкус продукта приятным, но не активируют переключение.

И, наконец, воды тоже может быть слишком много. Можно получить водную интоксикацию, состояние, при котором значительно снижается концентрация соли в крови (врачи называют это гипонатриемией); гипонатриемия вызывает головную боль, неудержимую зевоту и тошноту. В редких случаях такое состояние может угрожать жизни, и дело доходит до судорог и комы. Риск водной интоксикации возрастает во время марафонского бега или при интенсивной физической нагрузке, а также после хирургических операций,