задумано как временное подавление продукции энергии митохондриями с целью непосредственного выживания, становится перманентным с тяжелыми для нас последствиями.

При длительной экспозиции к окислительному стрессу со временем в энергетических станциях происходят структурные изменения. Они становятся меньше, функция митохондрий подавляется. Они теперь производят меньше энергии даже в том случае, если переключение в режим выживания не активировано. Это перезагружает программу метаболизма, снижает продукцию энергии и использует ее на прибавление в весе. Так как организм теперь думает, что ваш избыточный вес – это норма, он считает потерю его угрозой вашему выживанию и отвечает еще большим изменением метаболизма. С этого момента метаболизм становится вашим врагом!

Последствия хронической активации переключения касаются не только веса тела или даже энергии. Есть доказательства того, что хронический или рецидивирующий окислительный стресс ускоряет процесс старения – именно он отвечает за раннее появление морщин и медленное изнашивание внутренних органов. Всякое потребление пищи в той или иной степени вызывает окислительный стресс в энергетических станциях (и именно поэтому ограничение потребления калорий может продлить жизнь). Но дело в том, что фруктоза вызывает более сильный окислительный стресс в митохондриях, чем другие продукты питания.

Мне поэтому представляется, что лечить ожирение легче, когда мы начинам делать это рано, когда еще нет стойкого повреждения митохондрий. Действительно, мой личный опыт говорит, что намного легче лечить ожирение у детей и подростков; при этом можно всего лишь модифицировать диету и ограничить потребление продуктов, которые могут активировать переключение. Дело в том, что у молодых людей все еще сохраняется великое множество нормально работающих митохондрий. Наоборот, очень трудно лечить людей, страдающих ожирением в течение многих лет, так как их энергетические станции в течение всего этого времени подвергались интенсивному окислительному стрессу. Но все же лечение возможно и в этом случае. Главное – это реабилитация митохондрий.

Излечить ожирение можно повышением выработки энергии в митохондриях

Идея о ловушке избыточного веса и снижения продукции энергии звучит весьма удручающе, но эти состояния могут быть обратимыми – мы имеем возможность восстановить наши энергетические станции. Для достижения этой цели возможны два пути. Во-первых, надо свести к минимуму повреждающие воздействия на митохондрии, чтобы у них было время на естественное выздоровление. Этот поход зиждется на блокировании непрерывной активации механизмов переключения в режим выживания. Во-вторых, требуется активно стимулировать репарацию энергетических станций, а еще лучше стимулировать образование новых митохондрий на замену утраченных.

Прежде чем мы обсудим, как это сделать, я хочу предложить вам простой способ, посредством которого вы сможете определить состояние ваших митохондрий; оцените вашу естественную походку или скорость, с какой вы ходите. Самый простой способ это сделать – засечь время и обойти вокруг квартала с включенным шагомером. После этого вам надо будет просто поделить число шагов на время и узнать, сколько шагов вы делаете за одну секунду. Еще проще просто определить, сколько времени вам требуется для того, чтобы обойти квартал, а затем сравнить это время со временем, которое получится во время следующей прогулки; так вы сможете узнать, изменилось ли состояние ваших митохондрий. Важно идти в привычном темпе, а не целенаправленно ускорять шаг[61]. В норме скорость ходьбы составляет около четырех шагов в секунду, но может варьировать от двух до шести шагов в секунду. Я бы поставил целью достижения скорости 4 фута в секунду. Скорость ходьбы у людей, длительно страдающих ожирением, меньше и в среднем равняется трем футам в секунду.

Проведенные исследования показывают, что скорость естественной ходьбы коррелирует с качеством митохондрий и что люди с быстрой походкой живут дольше и обладают хорошим здоровьем. Снижение скорости ходьбы связано с повышенной утомляемостью и уменьшением количества АТФ в скелетных мышцах. Интересно отметить, что молодые люди с избыточным весом ходят с такой же скоростью, что и другие молодые люди, и разница в скорости становится заметной лишь с возрастом.

Восстановить энергетические станции возможно.

Я советую вам пойти на прогулку и измерить скорость вашей естественной ходьбы. Это не только подскажет вам, насколько легко вам будет похудеть, но позволит отслеживать изменения скорости ходьбы с течением времени, то есть оценить прогресс лечения избыточного веса.

Блокирование жирового переключения

В предыдущей главе мы обсуждали способы сведения к минимуму активации переключения в режим выживания, в том числе ограничение потребления добавленных сахаров, например, сахарозы или напитков с повышенным содержанием фруктозы, преимущественное потребление углеводов с низким гликемическим индексом, ограничение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом, питье большого количества воды и снижение потребления соли. Как все эти диетические изменения влияют на энергетические станции?

Мы смогли разобраться в этом в ходе клинического испытания, проведенного в Мехико учеными Магдаленой Мадеро и Габи Санчес-Лосадой. Участвовавшие в испытании пациенты получали либо диету с умеренным ограничением соли (6 г соли в сутки или меньше) или с ограничением соли и фруктозы (20 г фруктозы в день). Через восемь недель в группе с ограничением соли произошло шестикратное увеличение числа митохондрий в лейкоцитах циркулирующей крови; в группе с ограничением и соли, и фруктозы число митохондрий в лейкоцитах увеличилось в семьдесят раз. (В идеале было бы, конечно, интересно посмотреть изменение числа митохондрий в клетках других важных органов – мозге, печени и мышцах, но такое исследование было нам недоступно.) Эти результаты тем не менее воодушевляют: похоже, что работа энергетических станций улучшается при ограничении потребления фруктозы и соли.

Другим способом подавить активацию переключения в режим выживания является интервальное голодание. Это можно сделать различными способами, в том числе в течение дня (например, приняв план 16:8, когда в течение 16 часов человек голодает, а в течение 8 часов может есть) или когда голодание распределено на определенные дни недели (например, по схеме 5:2, когда каждую неделю два дня человек голодает, а остальные пять дней питается нормально). У интервального голодания есть определенные привлекательные черты, так как оно имитирует жизнь в дикой природе и в периоды голодания переключение не активируется. Помимо того что этот способ ограничивает общее потребление калорий и способствует потере веса, он также приносит пользу здоровью вообще, так как предотвращает активацию переключения, то есть уменьшает интенсивность окислительного стресса в митохондриях. Некоторые исследования дают основания предполагать, что интервальное голодание может стимулировать рост митохондрий. Оно также снижает риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета, системных воспалений и болезни Альцгеймера.

Профилактика повреждения митохондрий очень важна для их сохранения, но одного этого недостаточно, чтобы снизить вес и удержать его, особенно если избыточный вес был у человека длительное время. Помимо ограничения потребления соли и фруктозы что еще можно сделать?