Управляя своим вниманием, мы можем более сознательно «чувствовать почву под ногами». Попробуйте какое-то время, скажем, минуты две, потратить на ощущение, как вы уверенно стоите на своих двух ногах в самой гуще жизни. Главное – для этого упражнения надо выбрать место, где вас никто не побеспокоит.

Встаньте спокойно, ноги немного расставьте, глаза вы можете по желанию держать открытыми или прикрыть. Теперь уведите свое внимание от мыслей в тело: в ноги, в стопы. Обратите внимание, насколько устойчиво вы стоите на ногах, как вы ощущаете вес тела и насколько прочно скреплены с полом. Если вы немного покачиваетесь, это не проблема. Вы ощущаете, как ваши мышцы уравновешивают колебания тела, вы как дерево на ветру. По желанию можете представить себе большое, могучее дерево с красивой корой, полное жизни, дерево, о котором можно сказать: оно глубоко укоренилось. Представьте, что ваши стопы пускают корни в пол.

Если вы по состоянию здоровья не можете стоять или чувствуете себя неуверенно, можете попробовать сделать это упражнение на стуле. Для этого сядьте удобно, ноги поставьте вместе. Если хотите, закройте глаза. Почувствуйте свои ягодицы на сидении и то, как ваши стопы касаются пола. Ощутите вес тела и на пару минут сконцентрируйтесь на его границах.

Затем откройте глаза и медленно вернитесь в состояние здесь и сейчас. Возможно, вам захочется при этом потянуться, размяться.

Когда вы вернете свое внимание в помещение, где находитесь, осознайте, насколько, по вашим ощущениям, вы теперь в моменте. Вы теперь больше «здесь», чем до упражнения? Стало ли вам спокойнее, чувствуете ли вы себя увереннее? Если это упражнение и следующее, с дыханием, у вас получатся, то имейте в виду, что есть еще масса возможностей глубоко уходить в тело. Попробуйте аутогенную тренировку, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу или функциональное расслабление.

Дыхание для нас – это нечто само собой разумеющееся. Ежедневно мы делаем примерно по 10 000 вдохов, причем полностью автоматически. Без кислорода, который вдыхаем, мы не смогли бы жить.

Мгновенное сообщение между миром чувств и дыхательной мускулатурой обеспечивает соответствие дыхания нашему состоянию активности и возбуждения – то есть тому, расслаблены мы или напряжены. Самое энергосберегающее и полезное для здоровья – диафрагмальное (брюшное) дыхание. Благодаря движению диафрагмы (это мышца, имеющая форму батута и разделяющая грудную и брюшную полости) воздух через нос и дыхательные пути всасывается в легкие в направлении живота.

Однако при активизации симпатической нервной системы больше задействуется грудное дыхание: опускаются и поднимаются ребра. Этот вид дыхания организм задействует в состоянии напряжения и нагрузки – реальной или грозящей случиться.

Для простоты можете запомнить, что брюшное дыхание означает расслабление, а грудное – возбуждение, указывающее на стрессовую реакцию. Люди в стрессе или с психосоматическими симптомами дышат обычно неглубоко, часто и поверхностно.

Хорошо то, что дыхание не только позволяет определять душевное состояние (то есть напряжены вы или расслаблены), – с помощью него можно также осознанно влиять на свое душевное состояние. Более спокойное и глубокое дыхание животом понижает уровень тревоги, суетливости, стресса и таким образом способствует засыпанию.

Еще одна взаимосвязь, которую следует учитывать: вдох связан больше с напряжением, а выдох с расслаблением – так же, как мышцы при дыхании напрягаются и расслабляются. Напряжение и расслабление можно представить себе в виде весов – снова не цифровых, а старых добрых аналоговых. На одну из чаш весов мы можем положить больше гирек. Хорошее взаимодействие психики и тела – это всегда своего рода равновесие, баланс, и именно его мы стараемся поддерживать. Динамическое равновесие человеческого организма называется, как мы уже говорили, гомеостазом.

Во время тяжелого вздоха или стона мы интуитивно прибавляем веса на чашу с расслаблением. Стон – это долгий выдох, он стимулирует блуждающий нерв, который передает нашему организму сигнал о расслаблении. Проделайте это в спокойной обстановке, когда вы один (не обязательно делать это перед своим новым другом или любимым коллегой): вдохните через нос и сделайте долгий выдох через рот – со стоном. При этом представляйте себе, что выдыхаете все, что вам на данный момент мешает и беспокоит вас.

Еще одна возможность успокоиться – создать себе место комфорта, где вам будет безопасно и надежно и где вы сможете сбавить обороты и забыть обо всех тревогах этого мира. Это будет короткий раздел, в котором я поделюсь с вами, почему считаю эту идею нетривиальной. Я ведь понимаю, что звучит она довольно банально и подбивает просто пробежаться глазами по тексту, не особенно вдаваясь в подробности.