Мы не рекомендуем дегустировать местную непривычную пищу, если вы участвуете в марафоне за рубежом. После финиша – сколько угодно!

Приходите на старт заранее – лучше спокойно ждать начала и успеть посетить туалет, чем суетиться. Очень легко разомнитесь (по желанию) и сядьте или лягте там, где это возможно. Стоять и ходить не стоит.

Не спешите на первой половине дистанции. У ультрамарафонцев есть известная шутка: «Если тебе кажется, что в первой половине забега ты бежишь слишком медленно, значит, нужно замедлиться». Так вот, в ней на самом деле нет и капли шутки. И касается это и марафонцев тоже.

Не забывайте пить изотоник, а не только воду, но гели и батончики запивайте обычной водой. Не соблазняйтесь новой для вас едой, которую предлагают организаторы. Общее правило: ничего нового в день старта.

Что может случиться во время забега?

• тепловой удар;

• нарушения сердечной деятельности, вплоть до смерти;

• повреждение связок;

• повреждения мягких тканей, в том числе мозоли и натертости;

• бронхоспазм;

• солнечный ожог;

• надрыв мышц;

• судороги;

• гипогликемия (падение уровня глюкозы) с потерей сознания.

Из-за чего могут случиться неприятности?

• имеющаяся патология сердечно-сосудистой системы;

• несоответствие уровня подготовки поставленной цели (судороги, обезвоживание, гипогликемия);

• неправильный подбор обуви и одежды: тесная или излишне свободная обувь, использование обычных маек вместо беговых и так далее (мозоли, натертости, тепловой удар, судороги);

• пренебрежение элементарными правилами безопасности перемещения по трассе, особенно на пунктах питания;

• недостаточное питание до и во время бега (гипогликемия, судороги);

• отсутствие или недостаточное восполнение жидкости во время бега (судороги, тепловой удар);

• недостаточная концентрация внимания (повреждения мягких тканей, связок).

Проведение банального комплекса исследований работы сердца до старта практически наверняка позволит вам не умереть.

Здоровое сердце никогда не подведет! Практически все несчастные случаи с летальным исходом связаны с проблемами сердца.

См. «Базовая диагностика перед началом занятий».

В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, были проанализированы данные о смертях на марафонах в США с количеством участников более 1000 за период с 1975 по 2004 год. За это время погибли 26 участников из 3 292 268 за 750 отдельных дней, то есть 14 млн человеко-часов физической нагрузки.

По результатам статистического анализа[105] получилось, что на каждую смерть на марафонах была предотвращена 1,8 смерти, которые могли бы случиться на дорогах, но не случились из-за перекрытия.

Конечно, статистика статистикой, но она кажется не такой важной, когда речь идет о вашей собственной жизни. Поэтому в любом случае нужно пройти обследование под нагрузкой, например традиционное тестирование на беговой дорожке (тредмил-тест), чтобы выяснить, как сердце работает под нагрузкой.

И если на тестировании все в порядке, а во время марафона вы соблюдаете необходимые меры безопасности (следите за пульсом, восполняете потерю соли и углеводов, не перегреваетесь и так далее) и вы хорошо к нему подготовились – вам нечего бояться.

• обезболивающее средство (аркоксиа, вольтарен, найз, мовалис, адвил и так далее);

• но-шпа;

• вазелин (можно не брать с собой, но точно нужно смазать все места, которые можно натереть. Особенно актуально – соски у мужчин. Это может быть очень болезненно);

• пластыри (3–4 штуки);

• углеводные гели.

Все остальное есть в медицинских пунктах.

Бег набирает популярность в России. Многие новички за полгода-год успевают пробежать полумарафон, а то и марафон. У меня (Рената) вышло по-другому: от первых пробежек в лесу до полумарафона прошли пять лет, от него до марафона – два года, от марафона до ультра – еще два.

И даже при этом первый марафон и первый ультра вышли очень тяжелыми.

Учитывайте, что при подготовке к ультра понадобится:

• еще больше сил, времени на тренировки, некоторые из них будут длиться два с половиной – три часа;

• больше ресурсов для питания и восстановления;

• больше времени для восстановления после самого ультрамарафона – через неделю-другую не получится пробежать еще какое-то соревнование. Да и вообще на некоторое время может наступить отвращение к бегу. Скотт Джурек, Килиан Джорнет и другие ультрамарафонцы высокого класса отдыхают несколько месяцев от бега после сезона.

Главный фактор успеха

По мнению Брайана Поуэлла, автора книги Relentless Forward Progress: A Guide to Running Ultramarathons, главный предиктор успеха в ультрамарафоне – тренировочные объемы.

Некоторые авторы считают, что скоростные работы при подготовке к ультрамарафону вообще не нужны.

Любопытно, что личный рекорд в беге на 5 км у победителя легендарного ультратрейла Leadville 100 Антона Крупички – всего 16:30.

Что изучить, чтобы подготовиться к ультрамарафону?

Мы не будем подробно останавливаться на сверхмарафонских дистанциях.

Если вы настроены всерьез, мы рекомендуем книгу «Руководство ультрамарафонца». Она совсем небольшая (вам хватит пары-тройки часов на изучение), и в ней даны ответы на подавляющее большинство вопросов, связанных с подготовкой и участием в ультра.

Дополнительная литература:

1. Relentless Forward Progress: A Guide to Running Ultramarathons.

2. Running Your First Ultra: Customizable Training Plans for Your First 50K to 100-mile Race.

3. Ультрамышление. Психология сверхнагрузок[106].

4. Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца[107].