Остатки спагетти с мясным соусом маринара* (страница 283).

Перекусы (по желанию)

260 граммов малины с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

Овощной суп с курицей (страница 280).

Салат на гарнир.

День 4

Завтрак

Йогуртовое парфе (с остатком гранолы [страница 309], несладкий кокосовый йогурт, свежие ягоды, несладкая кокосовая стружка, миндальное масло и дробленые какао-бобы).

Травяной чай.

Обед

Салат из клубники и шпината с заправкой из мака[3] (страница 299).

Перекусы (по желанию)

½ авокадо.

Ужин

Вегетарианское севиче с грибами (страница 289).

140 граммов приготовленной на пару капусты кале, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

Десерт

Мятные лепешки (стр. 312).

День 5

Завтрак

Смузи с куркумой (страница 271).

Обед

Остатки вегетарианского севиче с грибами (страница 289).

½ авокадо

Перекусы (по желанию)

Чипсы из капусты кале (страница 308).

Ужин

Стейк из цветной капусты (страница 291).

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках кокосового масла и приправленной специями по вкусу.

¼ стакана черники.

День 6

Завтрак

Чиа-пудинг (страница 306).

Обед

Авокадо, фаршированное мелко нарезанными помидорами, огурцами, сладким перцем, луком, с лимонной заправкой тахини (страница 302).

Салат на гарнир.

½ стакана малины.

Перекусы (по желанию)

½ авокадо.

Ужин

Лазанья из цукини[4] (страница 293).

Салат на гарнир.

Десерт

Макарон с жареным кокосом (страница 314).

День 7

Завтрак

Жареный тофу (тофу, шпинат, грибы, помидоры черри и специи по вкусу; готовится на кокосовом масле).

Травяной чай.

Обед

Остатки лазаньи из цукини* (страница 293).

Перекусы (по желанию)

½ стакана клубники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

Пюре из цветной капусты (страница 297).

Салат из огурцов с помидорами и луком (страница 298).

260 граммов спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

С детства моя сестра Рейчел была разочарована тем, что не могла отрастить ногти, а у волос не было тех толщины или блеска, как у многих ее подружек. Она думала, что останется с этими проблемами навсегда, и боялась, что с возрастом они будут только усугубляться. Но два года назад она позвонила мне очень взволнованная. Она сказала, что начала ежедневно принимать по 75–90 граммов добавки коллагена и протеина из костного бульона (а оба эти вещества создают здоровый коллаген и хорошо работают вместе, если вы хотите максимально увеличить потребление коллагена) и стала употреблять в пищу больше продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, ягоды годжи (дереза обыкновенная), брокколи и сладкий перец. Всего через месяц ей впервые в жизни удалось отрастить ногти на руках. Более того, когда она обратилась к своему давнему парикмахеру, женщина прокомментировала, насколько густыми стали ее волосы. Даже ее кожа выглядела лучше.

У Рейчел был дефицит коллагена, и она не одна такая. Коллаген – самый распространенный структурный белок в наших телах. Он содержится в мышцах, костях, коже, волосах, ногтях, связках, сухожилиях, кровеносных сосудах, органах и желудочно-кишечном тракте. Он придает нашей коже силу и эластичность. Это основной компонент соединительной ткани, такой как связки и сухожилия. Это клей, который удерживает все наше тело в целостном виде.

Мы производим коллаген из аминокислот, содержащихся в богатой протеинами пище.

Другие питательные вещества, такие как витамины С и А, также играют важную роль в этом процессе. Но с возрастом выработка коллагена естественным образом начинает замедляться, что приводит к морщинам, обвисанию кожи, ломкости ногтей, истончению волос и болям в суставах. Питание с высоким содержанием сахара, курение и слишком долгое пребывание на солнце могут усугубить проблему. К счастью, исследования показывают, что добавление коллагена в рацион питания может помочь переломить некоторые возрастные проблемы.

Например, ряд исследований показал, что добавки коллагена могут оказывать антивозрастное действие на кожу. В одном двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Skin Pharmacology and Physiology, группа женщин, принимавших коллагеновую добавку один раз в день в течение восьми недель, сравнивалась с женщинами, которым давали плацебо.1 В конце исследования у женщин, входящих в коллагеновую группу, наблюдалось значительное улучшение эластичности кожи. Другое исследование показало, что прием коллагена в течение восьми недель привел к заметному уменьшению сухости кожи, морщин и глубины носогубных складок – «линий улыбки», которые проходят между носом и ртом и обычно углубляются с возрастом, а прием коллагена в течение двенадцати недель привел к явному повышению упругости кожи.2 Исследование 2017 года помогло объяснить почему. Было установлено, что коллаген переносится через кровоток непосредственно в кожу.3

Согласно исследованию, результаты которого опубликованы в Journal of Cosmetic Dermatology, коллаген может также помочь людям с хрупкими ногтями.4 Другие исследования, чьи результаты приводились в Journal of Investigative Dermatology, указывают на то, что он может помочь в регенерации волосяных луковиц.5