ПРИМЕР

САРА В НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ – КАК ЕЙ СЛЕДОВАЛО РАЗМЫШЛЯТЬ?

Сара направляется в женскую уборную. Она слышит, что там находятся два человека, которые болтают и смеются. Она узнает голос Клэр.

– Ты прочитала, что написала о ней Мария по электронной почте? Отвратительно! – говорит Клэр.

– Да, прочитала, – отвечает вторая девушка, – а потом Мария волновалась, так как подумала, что случайно отправила это письмо прямо ей!

Первая мысль Сары (теория А): «Они говорят обо мне».

• Ее физические, эмоциональные и поведенческие реакции скатываются к панике: сердце гулко стучит в груди, ладони вспотели, она пытается отдышаться.

Альтернатива (теория Б): «Кажется, они говорят обо мне».

• Сара на минутку останавливается и начинает искать доказательства своей мысли. Разве она ссорилась с Марией в последнее время? Разве она сделала нечто такое, что дало основание для злобного послания?

• Разве Мария относится к ней так же, как Клэр?

Пока Сара пытается понять, что это всего лишь мысль, а не факт, появляется время для того, чтобы осознать, насколько это правдоподобно. Девушка анализирует свои мысли, что помогает ей прийти к реалистичному заключению.

Напомнив себе о том, что «мысли – это не факты», вы перестанете делать скоропалительные выводы и вести себя опрометчиво. Это простое упражнение, к которому мы будем возвращаться постоянно.

Мысли, которые нужно захватить с собой

КПТ поможет вам:

• Тщательно разобраться в том, что вы делаете в жизни; осмысливать любое свое достижение. Больше заниматься тем, что доставляет удовольствие.

• Переосмыслить непродуктивные убеждения и интерпретации.

• Выработать навыки и стратегии, помогающие изменить ситуацию, чтобы чувствовать себя комфортнее.

ПРИМЕР

АННА В ТРЕВОГЕ

Анна на протяжении нескольких недель чувствовала себя паршиво. Сначала она думала, что апатия была последствием перенесенной сильной простуды, но плохое настроение не проходило. Девушка чувствовала себя усталой, жалкой, неуверенной, скучала и тосковала. Прежде «восхитительная» работа в качестве бариста в модной кофейне внезапно стала казаться банальной. Какая разница, откуда эти чертовы бобы? Кого волнует, что кофе подгорел? Разумеется, не ее.

Анна начала отклонять приглашения друзей: не хотела лишних вопросов. Дело в том, что она не могла бы назвать им конкретную причину своего дурного настроения. В ее жизни давно не случалось больших неприятностей. Просто ей было грустно. Но как рассказать об этом друзьям? Поэтому она отвечала отказом – и успокаивалась, когда люди принимали ее извинения.

Спустя несколько недель друзья начали спрашивать ее, что же случилось, не сделали ли они чего-то не так. Девушка почувствовала себя виноватой, поэтому начала соглашаться на предложения друзей – но в последний момент отказывалась. «Я задерживаюсь на работе / я заблудилась / я опоздала на поезд / по пути я подвернула ногу». Сидела дома, смотрела телевизор и размышляла – много размышляла. Главным образом о том, какая она плохая подруга и вообще – плохой человек.

Каждое утро Анна буквально вытаскивала себя из постели, шла на работу, с трудом отсиживала день, возвращалась домой и плюхалась перед телевизором. Чем дольше это продолжалось, тем хуже она себя чувствовала. Проще всего было лечь спать: во сне она не так страдала.