Доброе отношение к себе – кратчайший путь к улучшению самочувствия. Находясь в подавленном настроении, вы прекращаете что-либо делать для себя. Кажется, что «время для себя» – непозволительная роскошь, даже если вы целыми часами сидите на диване, подсчитывая случаи, когда вы кого-то разочаровали. Ох…

Возможно, вы из тех, кто всегда играет роль «слушателя», обсуждающего заботы и тревоги других людей; чувствуете дискомфорт от одной мысли о том, что обремените кого-то своими проблемами. Словом, крайне не справедливы к себе.

Вы должны – нет, обязаны! – уделять время себе и проводить его приятно. «Послабления себе» повышают работоспособность, а включение их в распорядок дня повышает настроение.

Это факт. Делая передышку – в работе или в мыслях, – вы восстанавливаетесь и расслабляетесь. Уставившись в пустоту и думая о том, почему так чертовски грустно, расслабиться невозможно. Начните наконец концентрироваться на занятиях, которые по-настоящему радуют, а не на том, к чему принуждают. И общайтесь с теми людьми, которые вам приятны.

ИНТЕЛЛЕКТ-КАРТА ВАШЕГО «ВРЕМЕНИ ДЛЯ СЕБЯ»

Заполните приведенную ниже интеллект-карту, вспомнив о приятных занятиях, записанных в дневнике. Попробуйте вспомнить два вида занятий: то, что делали сами, и то, куда были вовлечены другие люди. Оцените, как ощущали себя в физическом и эмоциональном плане, а также оцените мысли, которые посещали вас в тот момент. Чтобы было проще начать, мы заполнили пример на странице 64.

Последние исследования показывают: всего одно приятное ежедневное занятие надолго улучшает настроение. Ученые обнаружили, что, чем больше времени участники экспериментов были вовлечены в общественную деятельность (будь то дружеские или семейные отношения), тем счастливее себя чувствовали. Запланировав хотя бы одно из приятных занятий на каждый день, вы не только почувствуете себя хорошо в тот момент, когда будете это делать, но заметите, что с нетерпением ожидаете завтрашнего и послезавтрашнего дня. Так вы создаете модель позитивного поведения. И неважно, насколько серьезна эта деятельность: можно расслабиться, просто запланировав больше перерывов на чай в рабочее время. Осознание того, что вы заранее произвели некие перемены, позволит лучше контролировать свое настроение. Благодаря приведенной ниже стратегии в вашем дневнике будет отмечено больше приятных моментов.

ОРГАНИЗОВАННОЕ ВЕСЕЛЬЕ

Итак, важно планировать то, что доставляет удовольствие в рабочее время. Следующий шаг – начало нового дневника (прежде чем начать, убедитесь, что закончили первый). В него ежедневно заносится хотя бы одно занятие, приносящее радость или удовлетворение.

Если вы все спланируете в деталях, назначите день и час для «радости и удовольствия» – они не заставят себя ждать.

Например, вместо того чтобы обтекаемо написать «увидеться с другом», запишите так: «Понедельник, 17:30: встреча с Майком в кафе». Если вам нравится бегать, запланируйте пробежку по пути с работы домой в понедельник и в пятницу. А в среду отведите время на прогулку в парке, где так прекрасно пройтись во время обеда. Проведите мозговой штурм – и перечислите все, что нравится, расслабляет, возбуждает или интересует.

Вот некоторые соображения, которые помогут начать:

• Если вы любите пить эспрессо в претенциозных кофейнях, найдите время на визит туда во время обеденного перерыва.

• Очень важна социальная поддержка. Запланируйте ужин с друзьями в ресторане и зарезервируйте столик, тогда соблазн отменить его будет меньше.

• Постарайтесь заказать на обед свой любимый мексиканский пирожок «буррито» – и смакуйте каждый кусочек.

• По дороге на работу послушайте любимый музыкальный альбом.

• Не забывайте о спорте. Ничто так быстро и эффективно не восстанавливает силы. (См. главу 5.)

• Займитесь волонтерской и благотворительной деятельностью – никто не откажется от лишней пары рук. Ощущение собственной полезности весьма повышает самоуважение.

• Прежде чем поддаться подавленному настроению, загляните в дневник и посмотрите, что повышало настроение. Вспомните, что обычно доставляет удовольствие, или поищите возможность начать то, что всегда хотели испробовать: рисование, теннис или участие в клубе книголюбов.

Как только отберете пару идей в результате мозгового штурма, запишите их в дневник ежедневных занятий и помните о них. Запланируйте по одному на каждый день, но не переусердствуйте, иначе не сможете все выполнить. Убедитесь, что дали себе достаточно времени. Если трудно раскачаться, разделите все виды деятельности на «легкие», «средние» и «трудные» – и начинайте неделю с «легких».

Следите за настроением в течение дня – так, как делали в первом дневнике. Оцените настроение от 0 до 10 (ноль – в самые грустные дни, 10 – в самые счастливые), затем пометьте буквой «У» то, что доставило удовольствие, а буквой «Д» то, что можно считать достижением. В конце недели пересмотрите дневник и оцените свои ощущения.

• Чувствовали ли вы себя лучше тогда, когда вели первый дневник ежедневных занятий?

• Какова новая средняя оценка вашего настроения?

• Испытали ли вы большее удовольствие, чувствовали, что достигли большего?

Если да – наши поздравления! Отличная новость, которая доказывает, что вы колоссально продвинулись на пути к счастью.

Если нет – не беспокойтесь. Просто попытайтесь понять, почему это не помогло. Может, пытались сделать слишком много? Старались выполнить массу «трудных» задач вместо того, чтобы чередовать «легкие» и «средние»? На следующей неделе попробуйте снова – и дайте себе передышку!

Сложнее всего инициировать изменения, но, как только вы это сделаете, продолжать уже будет легче. Представьте себя в образе машины. Чтобы тронуться с места, нужно немало сил, но потом становится легче и легче – по мере того, как набирается скорость и переключаются передачи.

Если вас пугает мысль о том, чтобы изменить заведенный порядок, отметьте ниже все «за» и «против» этой перемены. Запишите, почему вы хотите сделать ЭТО – и что останавливает. Например, хотите пойти на курсы рисования с натуры, но чувствуете, что не хватает времени.

За

• знакомство с новыми людьми;

• обучение новым навыкам;

• возобновление влечения к рисованию.

Против