В ужин хорошо пойдут каши, запеканки из круп, творог и блюда из него (сырники, запеканки), рыба отварная и жареная, кефир, простокваша или ацидофильное молоко. При пониженном аппетите целесообразно в меню включать закуски дважды – в завтрак и обед.

Чтобы облегчить нашу жизнь, можно расписывать меню на несколько дней вперед. Тогда не придется, едва переступив порог дома вечером, судорожно соображать, что бы такое приготовить сегодня на ужин. Ведь многое при грамотном планировании можно сделать заранее, а вечером лишь разморозить, разогреть или термически обработать.

Плюс предварительного планирования заключается еще и в том, что вы заранее знаете, какие продукты и в каком количестве понадобятся вам в ближайшее время, и достаточно будет одного похода в магазин, чтобы заполнить холодильник нужными продуктами. Отсюда – значительная экономия времени и средств. Чтобы планирование меню, скажем, на неделю вперед, было максимально эффективным, воспользуйтесь этими весьма простыми, но действенными советами.

Любимые блюда вашей семьи. Вспомните все блюда, которые в вашей семье любят больше всего. И запишите их в каком-нибудь удобном месте, например в книге для рецептов, в небольшом блокноте, который всегда храните на кухне под рукой. Окинув взглядом этот список, вы легко сможете распределить намеченные блюда на определенные дни недели. Например, в среду едим голубцы, в пятницу – котлеты, в воскресенье – пиццу… Параллельно запишите, какие продукты и в каком количестве вы обычно используете для приготовления испытанных блюд.

Все, что можно, приготовьте заранее. Обычно на современных кухнях имеются 4 конфорки, духовка и микроволновка. Замечательно, если список устройств дополняют пароварка, кофеварка, гриль, тостер и другие чудеса кухонной техники. С такими помощниками одновременно можно готовить несколько разных блюд, которые потом замораживаются и употребляются в течение всей недели. Например, в выходные дни можно одновременно: поставить вариться рис на гарнир и разнообразные овощи для винегрета, запекать мясо в духовке, выпечь хлеб, булочки, блины и т. д. Что-то оставить на ужин, а остальное – стратегически заморозить. В то время, пока продукты варятся, вы можете заняться приготовлением холодных полуфабрикатов – нарезать овощи для супа (сложить их в пакет и заморозить), сделать котлеты, пельмени или творожники (сложить в одноразовую посуду, заморозить), нарезать картофель фри (в пакет и заморозить). Собственно, идеи на этот счет могут быть бесконечными. Не забудьте только надписать на каждом пакете или контейнере, что именно в нем лежит и когда именно было положено.

Один продукт – несколько блюд. Смотрите, как интересно можно поступить с одной запеченной курицей (или индейкой). Разделите ее на части, остудите, распределите по пакетам или контейнерам и заморозьте. Потом это мясо вы сможете использовать для салата либо заправки супа, часть можно подать с овощами и соусом, а часть – нарезать для бутербродов. Этот прием у американских домохозяек называется «резиновая курица» и очень помогает разнообразить меню с минимальными физическими и временными затратами.

Остатки – сладки. Не выбрасывайте порцию оставшихся спагетти, пару недоеденных картофелин, кусочек сыра, колбаски и т. п. Из остатков еды (разумеется, не испорченной) можно приготовить запеканки, салаты, горячие бутерброды, сложные гарниры и многое другое. Пофантазируйте с меню, и вам не придется лишний раз стоять у плиты!

Ритмичная работа органов пищеварения, хорошее усвоение пищи, нормальное течение обменных процессов возможны только при правильном режиме питания. Режим питания означает определенное время приема пищи, ее распределение в течение дня по калорийности, химическому составу, набору продуктов и объему.

Какое же время выбрать для завтрака, обеда и ужина? Главное в выборе времени – это продолжительность нахождения в желудке съеденной пищи (см. табл. 2). Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и так же бессмысленно делать слишком длинные перерывы, поскольку вырабатывающийся желудочный сок может повредить слизистую желудка.

Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке и рекомендации по дробному питанию, достаточно нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зрения физиологии время приема пищи. Естественно, все эти рекомендации не носят абсолютного характера, да их и очень трудно выполнять ежедневно. Не забывайте, что рациональное питание – это выбираемое с разумом.

Таблица 2

Длительность переваривания пищевых продуктов

Завтрак целесообразен в 8–9 часов, обед – в 13–14 часов, полдник – в 16–17 часов и ужин – в 19–20 часов. Желательно придерживаться в течение дня одних и тех же часов приема пищи. Для здорового взрослого человека наиболее благоприятно четырехразовое питание, допустимо – трехразовое, но абсолютно неприемлемо двухразовое.

Режим питания должен быть согласован с распорядком труда. При приеме пищи в разное время организму приходится многократно перестраиваться, приспосабливаясь к беспорядочному питанию. Если вам предстоит работать во вторую смену, ваш завтрак не должен быть обильным, а вот перед уходом на работу необходимо плотно пообедать. Во время перерыва на работе прием пищи должен соответствовать по калорийности завтраку, после работы разрешите себе только легкий ужин. После ночной смены, перед сном, прием пищи также не должен быть обильным. После сна – обед, а перед уходом – сытный ужин (40–45 % калорийности). На работе ночью, в перерыве желателен небольшой прием пищи (20–25 % калорийности), обязательно со стаканом горячего сладкого чая с конфетами или какао. Отказываться от приема пищи в ночную смену не следует, но нельзя и переедать.

Распределение калорийности рациона:

при трехразовом питании: завтрак – 30 %, обед – 40–50 %, ужин – 20–25 %;

при четырехразовом питании: первый завтрак – 25–30 %, второй завтрак – 10–15 %, обед – 40–45 %, ужин – 20 %.

Температура горячих блюд должна быть 55–62 °C, холодных – не ниже 12 °C.

Еду лучше начинать с закусок (салат, винегрет, сыр), возбуждающих аппетит. Стимуляторами желудочной секреции являются мясные, рыбные, грибные навары и, в меньшей степени, – овощные. Жиры снижают желудочную секрецию, поэтому не следует начинать трапезу с жирных блюд.

Белковые продукты повышают возбудимость центральной нервной системы, поэтому мясные, рыбные и бобовые блюда лучше употреблять на завтрак и обед, можно и перед работой в ночную смену. На ужин, за 2 часа до сна, рекомендуются молочные, фруктово-овощные, крупяные и другие блюда, не перегружающие работу органов пищеварения. Исключаются острые приправы, кофе, какао, чай, шоколад и другие продукты, возбуждающие нервную систему. Следует иметь в виду, что как переедание, так и голод ухудшают сон.