мучений. Правильное извинение — большой шаг в этом направлении. Замечу, что извинение, сделанное для галочки, не сработает — оно должно быть искренним.

Этапы правильного извинения. Подумайте:

• Как выразить больше сочувствия?

• Как признать чувства партнера?

• О чем вы больше всего сожалеете и что сделали бы иначе?

• Почему вы так поступили?

• Что вы предпримете, чтобы в будущем это не повторилось?

• Попросите прощения.

Ответственная коммуникация

Как вы узнали в практике № 2, правильная коммуникация начинается с осознанного внимания к своим мыслям и чувствам и с осознания присутствующих субличностей. В практике № 5, где речь идет о личной ответственности, от вас требуется немного больше усилий, чтобы прийти с партнером к взаимопониманию по наболевшим вопросам. Для этого упражнения вспомните свою последнюю бурную ссору или ожесточенный спор. Подумайте во время медитации и запишите в дневник, как вы могли бы взять на себя личную ответственность в этом разговоре.

Шаги

В этом упражнении нельзя искать недостатки партнера. Подумайте, за что вы могли бы в прошлом и сможете в будущем взять на себя ответственность. Во всех подробностях вспомните предыдущий разговор с партнером. Осознайте свои мысли, чувства и участвовавшие в этом субличности.

• Какие части вашего «я» следует допускать к участию в разговорах?

• Как вызвать мудрые субличности, одаренные эмоциональным интеллектом?

• Присутствует ли в вашем нарративе негативное описание партнера или его намерений?

• Имеются ли у вас склонность к конкуренции или желание выйти из спора победителем?

• Что изменится, если вы измените установку с «я» на «мы»?

• Способны ли вы изменить свое мнение?

• Что изменилось бы, если бы вы взяли на себя личную ответственность во время разговора?

• Попробуйте подумать обо всем этом во время следующего разговора и посмотрите, что изменится.

Личная ответственность в проблемных коммуникациях: чего не надо делать

За что из перечисленного вы должны взять на себя ответственность? Отметьте то, в чем вам надо поработать над собой.

○ Я договариваю фразы за партнера.

○ Я не признаю чувства партнера, если не согласен с ним.

○ Я перебиваю партнера на полуслове, если не согласен с ним.

○ Я стремлюсь выиграть в споре.

○ Извиняясь, я добавляю «но», например: «Извини, что я так выразился, но это ты меня разозлила».

○ Я неспособен к эмпатии, особенно когда обижен или зол.

○ Я редко смотрю на вещи глазами партнера.

○ Я редко замечаю, какая часть меня присутствует в разговоре.

○ Я редко готов менять свое мнение.

○ Я часто повторяюсь.

○ Я не прошу партнера объяснить то, что он сказал, если не понимаю.

○ Я не поднимаю щекотливые темы в надежде, что все само рассосется.

○ Я убеждаю партнера в своей правоте.

○ Я повышаю голос, когда злюсь.

○ Я обвиняю партнера и припираю его к стенке.

○ Я использую обобщения, например: «Ты всегда…» или «Ты никогда…».

○ Я не настраиваюсь на партнера.

○ Меня редко интересуют переживания партнера.

○ Я избегаю неинтересных мне разговоров или стараюсь быстрее их закончить.

○ Когда я чувствую, что меня не понимают, я злюсь.

○ Я выражаю недовольство, когда зол.

○ Мне трудно говорить о своих чувствах.

○ Я встаю в позицию жертвы.

Вернись и скажи это первым

Для этого упражнения понадобятся большая доля личной ответственности и недюжинная храбрость. Вы поднимете забытую было тему, которой многие части вашего «я» не хотели бы касаться, потому что она может испортить хороший день, а плохой — сделать еще хуже. Выберите вопрос, по которому вы с партнером так и не пришли к согласию. Это может быть что угодно: от денег, секса, детей и доверия до пустяка, вроде того, что вчера вы ненароком грубо высказались за ужином.

Выберите тему, в которой вам не помешает взять на себя больше личной ответственности и которая в то же время важна для партнера.

Шаги

Вернитесь к важному — особенно для партнера — вопросу, по поводу которого вы не можете прийти к согласию. Осознайте свои мысли, чувства, субличности и нарративы. За что вы можете взять ответственность? А за что — не можете?

• Я эмоционально закрываюсь.

• Я встаю в оборонительную позицию.

• Я не хочу говорить об этом, чтобы не злиться.

• Мой нарратив несправедливый, не правдивый или ему не хватает сострадания.

• Я много раз пытался выйти победителем в споре на эту тему.

• Я не был готов пересматривать свое мнение по этому вопросу.

• Я думаю только о себе.

• Я оттягиваю этот разговор.

• Я веду себя так, потому что никто не возражает.

• Я не совершаю акт выбора партнера во время обсуждения этой темы.